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Dos muitos músculos que impulsionam nossos passos como corredores, todos sabemos que nossos quadríceps realizam muito trabalho duro. Eles trabalham em conjunto com os flexores do quadril, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, núcleo e muito mais para nos ajudar a dar passo após passo.
Compreensivelmente, nossos quadríceps muitas vezes ficam doloridos, especialmente após um treino intenso.
Há muitas coisas que podem ajudar a prevenir e aliviar dores musculares. Fazer aquecimento dinâmico, rolamento de espuma, alongamento, sono, hidratação, boa alimentação e até treinamento de força podem ajudar.
Neste artigo, vou me concentrar especificamente nos quadríceps, já que eles fazem muito por nós e merecem o amor necessário. Exploraremos o que são e fazem os quadríceps, por que o alongamento é importante, por que você também pode precisar fazer treinamento de força e os melhores alongamentos de quadríceps para ajudá-lo a se recuperar.
O que são os quadríceps?
Os músculos quadríceps são um grupo de músculos poderosos na parte frontal da coxa. De acordo com a Cleveland Clinic, eles “contêm mais massa do que qualquer outro grupo muscular do corpo”.
Embora a palavra “quadríceps” implique que existem 4 músculos que constituem o quadríceps, na verdade existem 5 músculos. Estes incluem o reto femoral, o vasto intermédio, o tensor do vasto intermédio, o vasto lateral e o menor sendo o vasto medial.
Como mencionado, os quadríceps são músculos importantes que trabalham muito para nós o tempo todo.
Eles ajudam a endireitar e dobrar a perna na altura do joelho (extensão e flexão), absorvem a força quando andamos e corremos, ajudam a flexionar o quadril, estabilizam a rótula (também conhecida como patela) e afetam a forma como andamos e corremos, qual é a nossa marcha.
Por que os corredores têm quadríceps apertados?
Um dos principais contribuintes para os quadríceps tensos em corredores é o próprio movimento repetitivo da corrida. Durante cada passada, o quadríceps se contrai com força para estender o joelho e impulsionar o corpo para frente. Esta contração repetitiva pode levar à fadiga muscular e subsequente rigidez, especialmente durante corridas mais longas ou sessões de treino de alta intensidade.
Além disso, correr em declives ou em terrenos irregulares pode agravar ainda mais essa rigidez, pois os quadríceps são engajados ainda mais intensamente para controlar a descida e manter a estabilidade.
No geral, o que estamos vendo aqui é uma necessidade de continuar a desenvolver força nos quadríceps. Então lembre-se que o alongamento por si só não resolverá o problema.
Há muito que sabemos que o alongamento estático, mesmo após um treino, não está definitivamente ligado à redução da dor muscular ou à redução do risco de lesões.
Isso significa que não vale a pena fazer? Não, claro que não. Eu ainda faço isso e ainda faço meus atletas fazerem quando lidam com uma lesão ou porque gostam do relaxamento que isso cria. É frequentemente prescrito como parte da fisioterapia, então só precisamos saber quando e como usá-lo da melhor forma.
Embora possa não ajudar especificamente a DMIT, está ligada à melhoria da amplitude de movimento, ao aumento do fluxo sanguíneo, o que pode ajudar na recuperação, e apenas a uma melhoria geral da sensação de bem-estar. Essas são coisas encorajadoras!
Como afrouxar quadríceps apertados?
O maior motivo para alongar nossos quadríceps é garantir uma boa amplitude de movimento. Se você estiver muito tenso, sua passada poderá ser afetada, tornando-o menos eficiente. Ninguém quer gastar mais energia do que o necessário durante a corrida.
A tensão excessiva nos quadríceps pode afetar as costas e a postura, bem como os joelhos. Se os quadríceps estiverem muito tensos e porque os músculos estão conectados à patela, eles podem afetar o padrão de movimento da patela e causar dor nos joelhos.
O alongamento pode prevenir ou eliminar esses problemas.
Os benefícios do alongamento pós-treino podem incluir:
- Ajuda a manter ou melhorar a flexibilidade para manter ou melhorar a amplitude de movimento
- Melhora o desempenho
- Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos
- Sentindo-se melhor no geral
Como um lembrete, você não quer alongar uma distensão quádrupla!
10 melhores alongamentos quádruplos
Como você provavelmente sabe, a amplitude de movimento de nossos músculos e articulações é importante para seu bom funcionamento.
Como corredores, submetemos nossos corpos a muitas situações. Qualquer tipo de treino pode nos deixar doloridos, afetando nossa forma e amplitude de movimento. Assim como os aquecimentos dinâmicos antes de uma atividade como a corrida, os desaquecimentos e os alongamentos são uma parte útil da nossa rotina de recuperação e manutenção.
Abaixo destaquei alguns dos meus alongamentos favoritos de quadríceps.
Agora você precisa fazer todos eles todos os dias ou depois de cada corrida? Não! Escolha apenas um ou dois e depois passe para outro músculo ou grupo de músculos para que todo o seu corpo colha os benefícios do alongamento, não apenas os quadríceps.
Alguns alongamentos também não visam diretamente os quadríceps. Eu os incluí porque é importante garantir que os músculos que trabalham juntos e em oposição uns aos outros também tenham boa amplitude de movimento e flexibilidade.
Para realizar cada alongamento, planeje segurar por pelo menos 30 segundos, mas se conseguir ir um pouco mais, ótimo! Tente relaxar e respirar enquanto realiza o alongamento. Você não quer ficar tenso.
Finalmente, não exagere. O alongamento não deve ser intensamente doloroso. Sim, deve haver tensão, mas deve ser algo que você possa tolerar enquanto respira e relaxa para colher os benefícios.
Agora vamos aos alongamentos!
# 1 Alongamento quádruplo em pé
Este é um alongamento básico testado e comprovado que você provavelmente já faz às vezes. Se não, é fácil de fazer.
Para fazer esse alongamento, fique em uma perna e dobre a outra perna para que o pé suba até a bunda. Seus joelhos devem estar próximos ou se tocando. Agarre o pé da perna dobrada e puxe em direção à bunda.
Lembre-se de manter uma boa postura ereta durante o alongamento. Preocupe-se mais com a sensação e com o alongamento agradável do que com o quão perto você consegue colocar o pé da bunda. Após cerca de 30 segundos, troque as pernas.
Desequilibrado? Use uma cadeira ou a parede para ajudar.
**Pense no seu nível restante enquanto faz isso. Ao olhar no espelho, um joelho não deve estar mais alto que o outro. Pense em um pouco de resistência ao empurrar essa mão.
# 2 Alongamento quádruplo ajoelhado
O alongamento quádruplo ajoelhado é outra opção. Embora ainda unilateral, requer um pouco menos de foco no equilíbrio.
Para fazer esse alongamento, ajoelhe-se sobre o joelho direito com a perna esquerda dobrada à sua frente formando um ângulo reto. O joelho direito deve estar diretamente sob o quadril, não se incline para a frente (ainda).
Pense na sua postura nesta posição. Você já pode sentir um alongamento dos flexores do quadril (e alongamento TFL) no mesmo lado do joelho que está no chão.
A partir desta posição, estique o braço direito para trás e agarre o tornozelo ou os dedos dos pés, o que for mais confortável, e puxe para cima e em direção à bunda. Você pode usar os dois braços, se preferir. Segure por pelo menos 30 segundos e depois troque de lado.
Para avançar nesse alongamento, lembra quando eu disse para não se inclinar para frente (ainda)? Enquanto segura o pé de trás, incline-se para a frente e sentirá o alongamento do quadríceps se estender até o flexor do quadril.
# 3 Alongamento quádruplo lateral
Outra maneira de alongar os quadríceps que requer ainda menos equilíbrio do que as duas primeiras é fazer um alongamento lateral dos quadríceps.
Para fazer esta versão, deite-se de lado do corpo. Você pode apoiar a cabeça na mão, se quiser, ou simplesmente colocá-la no braço. O que for mais confortável.
Dobre a perna de cima e estique o braço de cima para trás para agarrar o pé e puxá-lo para baixo na bunda. Segure por pelo menos 30 segundos e depois troque de lado.
# 4 Alongamento quádruplo propenso
Semelhante ao alongamento quádruplo lateral acima, o alongamento quádruplo em decúbito ventral é feito no chão, mas você está deitado de bruços.
Você pode fazer isso apenas com os braços ou use uma faixa de resistência para ajudar, pois requer alguma flexibilidade nos braços/ombros.
Para executar, na posição de bruços, dobre o joelho esquerdo e estenda a mão esquerda para trás para puxar o calcanhar em direção à bunda. Segure por 30 segundos e troque de lado puxando o pé direito em direção à bunda com a mão direita. Um parceiro também pode ajudar nesse alongamento.
# 5 Alongamento da postura do pombo
O trecho de pombo é outro favorito. Embora geralmente atinja nossos quadris e glúteos, você também pode incorporar o quadríceps nesse alongamento. Isso é um pouco mais avançado e às vezes é visto na ioga, então proceda com cautela e não force.
Uma maneira fácil de entrar no alongamento do pombo é começar com o cão voltado para baixo e, à medida que você se move na posição de prancha, trazer uma perna para a frente dobrada na altura do joelho. Uma vez colocado no chão, você deverá sentir um alongamento na parte externa do quadril.
Esta posição pode fornecer alongamento mais que suficiente por si só. Porém, para atingir os quadríceps, você pode dobrar a perna de trás trazendo o pé em direção ao tronco e agarrando-o com o mesmo braço lateral.
# 6 Alongamento de sapo
O próximo alongamento volta a atingir os músculos quadríceps, mas é uma versão mais intensa do alongamento propenso do quadríceps mencionado anteriormente, já que você está fazendo as duas pernas ao mesmo tempo.
Comece de bruços com as pernas estendidas. Dobre os joelhos e estique os dois braços para trás para agarrar os pés. O quão perto você pode puxá-los da sua bunda depende da sua flexibilidade pessoal. Não exagere!
Um pouco de tensão muscular nos quadríceps é bom, mas você não deve causar nenhuma dor. Você também pode sentir um bom alongamento no peito e nos ombros ao fazer essa postura.
# 7 Cama quádrupla elástica
Este pode ser o meu favorito depois de uma corrida.
Simplesmente deite-se na cama ou no sofá com uma perna para o lado. Permita que a gravidade faça o trabalho de puxar sua perna para baixo e esticar o quadríceps.
# 8 Postura da criança
Esta pode ser a maneira favorita do meu marido de alongar um quadrilátero dolorido. Ou talvez seja apenas o que ele faz na maior parte do yoga, é difícil dizer.
Com os pés apoiados no chão, sente-se com a bunda apoiada nos calcanhares e abaixe o corpo sobre os quadríceps. É isso, diga aqui e relaxe.
# 9 Abraço de joelho com uma perna
Como seus quadríceps tensos também podem ser causados por distensões de outros músculos, também queremos ajudar a reduzir essa carga.
Embora o foco principal do alongamento unilateral do joelho seja nos isquiotibiais e na parte inferior das costas, ele cria algum alongamento no quadríceps da perna levantada, especialmente quando você puxa o joelho para mais perto do peito.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Transfira seu peso para uma perna.
- Dobre o joelho da outra perna e leve-o em direção ao peito.
- Segure a canela ou o joelho com as duas mãos e puxe suavemente o joelho para mais perto do peito.
- Mantenha uma boa postura com as costas retas e os ombros relaxados.
- Mantenha o alongamento por cerca de 15 a 30 segundos.
- Solte e mude para a outra perna.
#10 Rolo de espuma
Embora este não seja exatamente um alongamento, é um que meu fisioterapeuta me prescreveu antes de correr, já que meus quadríceps tensos estavam de fato puxando meu joelho.
De bruços com o quadríceps em cima do rolo, você deseja flexionar o pé e colocar a sola no teto. Você não está tentando alongar o quadríceps, mas está alterando o comprimento do músculo enquanto rola a espuma.
Não demore, apenas role para frente e para trás para cima e para baixo no quadrilátero. Isso envia sinais ao cérebro para liberar os músculos quadríceps.
A importância da força quádrupla
Antes de encerrar, também quero abordar a importância da força do quadríceps. Embora ter boa flexibilidade e amplitude de movimento ajudem na sua corrida, o mesmo acontecerá com a força.
Quando nossos músculos ficam doloridos após as corridas, às vezes é simplesmente porque trabalhamos muito e eles estão cansados. No entanto, também existe a possibilidade de que músculos específicos estejam fracos e/ou outros músculos os estejam compensando.
Você sabe que eu defendo que os corredores incluam o treinamento de força em suas rotinas. Isso ajuda com desequilíbrios musculares e melhora nossa força, potência e postura geral.
Você também não precisa fazer levantamento de peso para colher os benefícios. Exercícios simples como sentar na parede, agachamento, estocadas, step-ups e outros exercícios podem ajudar a aumentar a força dos quadríceps para melhorar sua corrida. Você pode fazer todos eles com peso corporal ou com pesos para um desafio adicional.
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