Os exercícios profundos do núcleo e do assoalho pélvico são alguns dos mais importantes para o seu corpo, especialmente se você for mulher. Eles são a razão pela qual ainda consigo pular na cama elástica depois de ter quatro filhos! (Contanto que eu não esteja com a bexiga cheia e tenha que espirrar ao mesmo tempo – ha!)
Esses exercícios ajudam a desenvolver força que apoia o equilíbrio de todo o corpo, uma amplitude de movimento flexível e alinhamento postural. Um núcleo e um assoalho pélvico saudáveis também permitem mobilidade do quadril e das costas, maior prazer sexual e melhor digestão – tudo o que a maioria de nós deseja!
Se você estiver fazendo exercícios básicos pensando apenas em seus “abdominais”, você perderá muitos dos benefícios. Na Lindywell, nosso objetivo é ajudá-lo a desacelerar, sintonizar e usar esse foco para ser mais intencional com o movimento e ajudá-lo a maximizar os benefícios.
Este tipo de movimento consciente é especialmente importante com exercícios profundos para o núcleo e para o assoalho pélvico. Vamos falar sobre o porquê e depois quais exercícios você deve incluir em sua rotina de exercícios (dica: você não encontrará nenhuma conversa sobre abdominais aqui).
O que você precisa saber sobre a função do assoalho pélvico
O assoalho pélvico é muito importante e, ainda assim, para muitas mulheres é causa de desconforto, dificuldade ou dor. A pesquisa mostra que 32% das mulheres norte-americanas terão pelo menos um problema no assoalho pélvico durante a vida. Aqui estão algumas das formas mais comuns pelas quais a disfunção do assoalho pélvico pode se manifestar:
- Incontinência: vazamento da bexiga, dor ao urinar, fissuras frequentes, prisão de ventre, distensão intestinal, pressão retal ou desconforto
- Questões sexuais: relações sexuais dolorosas, diminuição da excitação ou da libido, orgasmo pouco frequente
- Dor crônica: espasmos musculares nas costas ou pélvicos, dor ou aperto na parte inferior das costas, quadris, órgãos genitais, reto ou osso púbico
Problemas no assoalho pélvico geralmente ocorrem quando algo enfraquece esse grupo de músculos, rompe o tecido conjuntivo ao seu redor ou coloca um estresse anormal na região pélvica. Quer seja um procedimento, evento ou condição de saúde, aqui estão alguns dos principais culpados:
- Lesões pélvicas traumáticas
- Cirurgias na região pélvica
- Mudanças físicas devido à gravidez
- Separação abdominal no parto
- Danos nos nervos na região pélvica
- ITUs não tratadas ou infecções vaginais
- Inflamação pélvica crônica
- Tensão pélvica devido à obesidade
Embora a disfunção do assoalho pélvico seja comum, você não precisa aceitá-la como “normal”. Em vez disso, você pode fortalecer e curar essa área do corpo com exercícios profundos para o núcleo e para o assoalho pélvico. Se você estiver apresentando sintomas visíveis e/ou crônicos, pode ser aconselhável procurar o apoio de um profissional médico e verificar o guia do NIH para distúrbios do assoalho pélvico para saber mais.
5 exercícios profundos para o núcleo e assoalho pélvico
Embora casos crônicos ou graves de disfunção do assoalho pélvico possam exigir intervenção médica, muitas mulheres experimentam a funcionalidade restaurada e o alívio duradouro da dor com o Pilates. Isso acontece como resultado da respiração intencional, do realinhamento postural e dos aspectos de fortalecimento profundo do núcleo desse tipo de exercício.
Você pode se surpreender ao saber que a respiração rítmica é um dos aspectos mais importantes do Pilates para apoiar a saúde do assoalho pélvico. Na expiração, o transverso abdominal (músculo central mais interno) e o assoalho pélvico se aproximam da linha média. Depois, na inspiração, o diafragma se contrai para liberar e alongar o assoalho pélvico.
Além disso, o estilo de movimento suave e de baixo impacto cria mobilidade funcional, força, equilíbrio e flexibilidade. Isso significa que você ativará o núcleo e o assoalho pélvico com cada movimento intencional, aliviando a tensão enquanto aumenta a força.
No entanto, você não obterá esses resultados com exercícios abdominais básicos, como abdominais. Em vez disso, use estes cinco exercícios profundos para o núcleo e o assoalho pélvico. Para cada exercício aqui, você pode adicionar resistência apertando uma bola ou toalha entre os joelhos. Baixe o treino completo no YouTube e não perca as dicas e sugestões abaixo para aproveitar ao máximo cada movimento.
Elevador do assoalho pélvico
O foco desse movimento é contrair e levantar os músculos do assoalho pélvico a cada expiração e, em seguida, abaixá-los e soltá-los a cada inspiração. Ao fazer isso, pense em tirar um lenço de papel da caixa – esse é o mesmo movimento que você deseja imitar com o assoalho pélvico.
Curvatura Pélvica
Para realizar esse movimento corretamente, contraia os músculos do assoalho pélvico enquanto usa movimentos lentos e controlados para levantar os quadris em uma ponte, relaxando ao retornar ao tapete. Para o funcionamento saudável do assoalho pélvico, é crucial ser capaz de manter um ritmo fluido de contração e relaxamento.
Joelho dobrado cai
Ao dobrar cada perna para o lado, pense no movimento de abrir um livro. Seu núcleo e quadris permanecem estáveis, como a lombada de um livro, enquanto sua perna (a página) se abre. O objetivo deste movimento é criar estabilidade no assoalho pélvico.
Torção espinhal sentada
Ao girar de um lado para o outro, concentre-se em manter os músculos do assoalho pélvico o mais estáveis e estacionários possível. Esse movimento deve vir do núcleo, usando esses músculos para girar, segurar e retornar ao centro, em vez de usar os braços ou quadris.
Agachamento em cadeira em pé
Ao fazer esse movimento, lembre-se de que seus joelhos dobrarão, mas não devem se projetar à sua frente. O foco desta variação de agachamento é liberar o assoalho pélvico, alargar os ísquios enquanto você agacha e ativar e levantar o assoalho pélvico quando você volta a ficar em pé.
Fortaleça seu núcleo e assoalho pélvico
Quer você sinta desconforto na região do assoalho pélvico ou queira fortalecer essa área para ajudar a evitar problemas futuros, o Pilates é uma solução que você não deve ignorar. Trabalhe esses exercícios em sua rotina atual de movimentos diários ou semanais e lembre-se de seguir seu próprio ritmo. Na Lindywell, lembramos a todos os nossos membros que devem encontrar seu corpo onde ele está e construir a partir daí.
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