A dor no quadril da menopausa está entre os muitos sintomas experimentados durante esta época da vida, ao lado das ondas de calor, alterações hormonais, sensibilidade nos seios e relações sexuais dolorosas. Pode não lhe ocorrer, mas muitos órgãos reprodutivos femininos estão localizados entre os ossos do quadril, na cavidade pélvica. É por isso que você pode sentir dor, desconforto ou falta de mobilidade nesta área durante este período de transição para o seu corpo.
Embora eu ainda não esteja nesta temporada, Lindywell atende a todas as gerações. É frustrante saber que a perimenopausa e a menopausa são algumas das experiências menos discutidas (e menos pesquisadas) – e ainda assim é uma época significativa da vida de uma mulher que traz sintomas muito reais. Entre a variedade de alterações corporais vivenciadas neste momento, a dor no quadril é algo de que ouvimos muito.
A boa notícia é: o Pilates pode ajudar!
Aqui está o que você precisa saber sobre por que pode ocorrer dor no quadril na menopausa, como o Pilates pode ajudar, além de alguns exercícios suaves que podem começar a trazer algum alívio.
A conexão entre menopausa e dor no quadril
Mulheres que completaram a menopausa são suscetíveis a uma condição conhecida como tendinopatia glútea. Isso faz com que os tecidos tendinosos dos quadris e glúteos se deteriorem, resultando em dor e inflamação musculoesquelética.
Como é comum que o peso e os níveis hormonais flutuem durante ou após a menopausa, essas alterações podem exercer pressão sobre os tendões, inflamando-os cronicamente ao longo do tempo. Como tal, uma em cada quatro mulheres com mais de 50 anos terá tendinopatia glútea, o que pode tornar difícil ou doloroso o desempenho rotineiro das funções da parte inferior do corpo.
5 maneiras pelas quais o Pilates pode reduzir a dor no quadril na menopausa
Se você está na menopausa ou pós-menopausa e tem lidado com esses sintomas há mais de 12 semanas de forma persistente, é hora de consultar um médico. Além de obter suporte médico, se necessário, talvez seja hora de você considerar o Pilates.
Esta forma de movimento pode ser uma forma suave e de apoio de fortalecer a área do quadril, ao mesmo tempo que restaura a mobilidade funcional e alivia aquele desconforto persistente. Veja como o Pilates pode ajudar.
1. Mais flexibilidade de quadril
Pilates se concentra em movimentos rítmicos e fluidos que ajudam a aumentar a amplitude de movimento. Essa fluidez suave alongará as articulações e os músculos do quadril sem forçá-los, o que promove flexibilidade. Quanto mais móveis e flexíveis forem seus quadris, mais fácil (e menos doloroso!) será dobrar, girar, inclinar-se, agachar-se, caminhar ou realizar outras funções básicas da parte inferior do corpo.
Como alguém que passou por muitas temporadas de dor crônica, posso atestar a diferença que isso também faz na sua saúde mental. Quando você consegue realizar as atividades da vida cotidiana com menos ou nenhuma dor, cada dia parece mais agradável e mais fácil de administrar.
2. Núcleo mais forte e estável
Quando feitos com intenção e precisão, a maioria dos exercícios de Pilates ativa os músculos centrais do tronco (costas, pélvis, abdominais e quadris). À medida que esses músculos se contraem e se alongam repetidamente, o núcleo fica mais forte, o que cria mais estabilidade e equilíbrio em todo o corpo. Como tal, o Pilates é uma ótima maneira de aumentar a espessura muscular na região do tronco, o que pode, em última análise, reduzir a dor crônica.
3. Melhor alinhamento da coluna vertebral
O Pilates não apenas estabiliza o núcleo, mas também ajuda a corrigir desalinhamentos da coluna vertebral para reduzir problemas posturais, como inclinação pélvica, curvatura torácica, lordose lombar e extensão excessiva dos isquiotibiais. Esta é uma parte importante da razão pela qual minha escoliose se tornou mais controlável quando descobri o Pilates.
Quando se trata de dor no quadril na menopausa, esse alinhamento também é importante porque alivia a pressão nos quadris e em outras áreas conectadas da parte inferior do corpo. Essa diminuição da pressão significa menos dores crônicas ou restrições e mais liberdade de movimento.
4. Rigidez articular reduzida
É comum que as articulações percam a lubrificação natural e comecem a ficar rígidas ou quebradiças à medida que você (felizmente!) envelhece. Isso pode tornar suas articulações mais vulneráveis a dores, lesões, compressão e imobilidade. A articulação esférica, que conecta os ossos do quadril e da coxa, não é exceção, mas o Pilates também pode ajudar nisso. Os movimentos de baixo impacto do Pilates aliviarão o estresse das articulações para restaurar a mobilidade, aliviar a compressão e diminuir o risco de queda.
5. Diminuição do risco de lesões
Uma nova pesquisa da Sociedade Norte-Americana de Menopausa descobriu que uma em cada três mulheres com mais de 50 anos sofrerá fraturas por fragilidade nas articulações, incluindo quadris, que é o tipo mais grave de fratura. Daqueles que sobrevivem a uma fratura de quadril, 40% não conseguirão andar novamente de forma independente.
As mulheres que atingiram a menopausa muitas vezes correm um risco aumentado de sofrer esta lesão devido à perda óssea pós-menopausa, mas como revela o PLOS One Journal, uma rotina consistente de Pilates pode preservar a densidade mineral óssea e fortalecer os tecidos ósseos. Também melhorará o equilíbrio e a força, diminuindo a probabilidade de você cair.
Exercícios de Pilates para aliviar a dor no quadril da menopausa
Use os seguintes exercícios de Pilates, do nosso treino Pilates para mobilidade do quadril, para abrir, alongar e mobilizar os quadris e os músculos que os rodeiam. Tudo que você precisa para realizar este treino é um tapete de Pilates – nenhum outro equipamento é necessário!
Lembre-se, isso é seu pratique, então faça o que for restaurador para seus quadris e ouça os sinais internos de seu próprio corpo.
Se você deseja fazer este treino completo, além de mais de 300 outros que podem aliviar a dor no quadril da menopausa, ao mesmo tempo que ajuda a aumentar a força, comece seu teste gratuito de 14 dias do Lindywell!
Estocada lateral de joelhos
Sinta-se à vontade para colocar uma toalha dobrada sob o joelho se precisar de suporte extra para esse movimento. Lembre-se de deslocar lentamente o peso para a frente para sentir um alongamento na frente do flexor esquerdo do quadril, mantendo esse movimento intencional quando pudermos movê-lo facilmente, rapidamente e sem pensar.
Alongamento lateral sentado
Uma parte importante deste exercício é manter os ossos do quadril no chão enquanto você alonga e estende a mão para o lado. Tudo bem se você ainda não puder fazer isso, mas é nisso que você está trabalhando para aproveitar ao máximo o movimento.
Círculos de Perna
Deitado de costas, estenda uma perna para o céu enquanto a perna oposta se estende para baixo no tapete. Desenhe um círculo com a perna, respirando enquanto faz isso. Lembre-se de manter a pélvis o mais imóvel possível ao fazer esse movimento. Isso ativa os músculos centrais. Se você sentir a parte inferior das costas saindo do tapete, reduza a amplitude de movimento e diminua o círculo.
Tampo de mesa reverso
Embora as mãos voltadas para o corpo sejam o posicionamento tradicional para este exercício, você pode modificá-lo voltando-as para o lado ou atrás do corpo. Se você tem ombros tensos, isso pode tornar o movimento mais confortável. Não se esqueça de se concentrar em manter o peito aberto do início ao fim também.
Dobra borboleta para frente
Embora não seja necessário, para alongar mais este exercício, sinta-se à vontade para se ajoelhar ou puxar-se para baixo segurando os pés. Faça o que achar melhor para seu corpo e quadris – o que pode ser diferente cada vez que você fizer isso!
Alivie a dor no quadril da menopausa
Desconforto, restrição ou dor no quadril são efeitos colaterais comuns da menopausa, mas esses exercícios suaves podem ajudar se você tiver dores no quadril da menopausa.
Se você adora esses exercícios e está pronto para começar a viver com menos dor, comece seu teste gratuito de 14 dias do Lindywell. Você terá acesso a mais de 300 aulas de Pilates que aumentam a flexibilidade, o equilíbrio e a força dos quadris – e de todas as outras áreas do corpo.