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7 alongamentos principais dos flexores do quadril para quadris tensos (demonstração em vídeo)

Talvez você tenha começado a ver muitas dicas sobre a necessidade de alongamento ou simplesmente já saiba que os flexores do quadril precisam de um pouco de amor. De qualquer forma, vamos nos aprofundar nos problemas que eles podem criar e em alguns dos melhores alongamentos dos flexores do quadril para aliviar essa tensão.

melhores alongamentos flexores do quadril

Se você já se perguntou se os flexores do quadril estão tensos, há uma grande chance de que sim, especialmente porque muitos de nós passamos boa parte dos dias sentados.

Trabalhar em uma mesa, sentar no sofá, dirigir e até andar de bicicleta são atividades que colocam os flexores do quadril em uma posição encurtada e podem causar rigidez. Existem outras causas também, especialmente para nós, corredores.

Nossos flexores do quadril são um grupo muscular importante, pois são um componente crítico para a capacidade de movimento do nosso corpo. Mantê-los fortes, mas flexíveis, é importante para padrões de movimento saudáveis ​​e para o nosso conforto geral.

Continue lendo para aprender mais sobre os flexores do quadril, como saber se os flexores do quadril estão tensos ou fracos, os sintomas dos flexores do quadril tensos e alguns dos alongamentos recomendados para ajudar.

Quais são os flexores do quadril?

Nossos flexores do quadril são compostos por um grupo de músculos dentro e ao redor da parte frontal do quadril que têm a importante função de ajudar na nossa capacidade de flexionar o quadril.

Os músculos primários dos flexores do quadril são o psoas e o ilíaco, mas outros músculos incluem o pectíneo, o sartório e o reto femoral. O ilíaco e o psoas se conectam à parte frontal da parte superior do fêmur.

músculos flexores do quadril

Cada vez que você senta, fica de pé, anda ou corre, todas as partes do quadril estão trabalhando, incluindo os flexores do quadril, os abdutores do quadril e os adutores. Além de nos ajudar a fazer tudo isso, os flexores do quadril também nos ajudam a manter a postura, o alinhamento e a estabilidade.

Meus flexores do quadril estão tensos ou fracos?

Como pode ser fácil presumir que nossos flexores do quadril estão tensos quando na verdade estão fracos, é importante saber qual é o problema real antes de começar a alongar para melhorar sua mobilidade.

Uma maneira simples de determinar se os flexores do quadril estão tensos é conhecida como Teste de Thomas. O Teste de Thomas tem o nome do Dr. Hugh Owen Thomas e é usado para determinar a flexibilidade dos músculos flexores do quadril.

Para fazer o Teste de Thomas, faça o seguinte. Sente-se na beira de uma mesa ou cama e deite-se. Puxe um joelho em direção ao peito e segure, enquanto abaixa a outra perna.

testar flexores tensos do quadril

Se a parte superior da perna abaixada estiver paralela ao chão com o joelho dobrado a 90 graus, seus flexores do quadril estão em boa forma. Se a parte superior da perna abaixada não puder ficar paralela ao chão, é provável que os flexores do quadril estejam tensos.

Às vezes, o teste de Thomas pode ser normal, mas você ainda pode sentir tensão nos flexores do quadril. Isso pode ser causado por fraqueza no núcleo, porque o ilíaco e o psoas se fixam na pelve e na coluna lombar. Em vez disso, você deve se concentrar em melhorar a estabilidade do núcleo, em vez de alongar os flexores do quadril.

Se você acha que tem flexores do quadril fracos, confira meu artigo sobre como fortalecer os flexores do quadril (inserir link).

Quais são os sintomas dos flexores do quadril tensos?

Além do Teste de Thomas para determinar se você tem flexores do quadril tensos, também existem alguns sintomas que você deve conhecer e que também podem ser pistas.

Se você tem dor lombar, dor no quadril, glúteos fracos, dor nos joelhos e está tendo problemas com os movimentos diários ou seu desempenho na corrida não está à altura do normal, você pode estar lidando com flexores do quadril tensos .

Desconforto persistente ou dor na região do quadril: Um indicador de flexores do quadril tensos é o desconforto ou dor persistente na parte frontal da articulação do quadril. Esse desconforto pode se manifestar como uma dor surda ou mais aguda durante ou após a corrida.

Além disso, você pode simplesmente notar mais fadiga no quadril porque os músculos estão sobrecarregados.

Amplitude de movimento reduzida: Os flexores do quadril tensos podem limitar sua capacidade de mover as pernas livremente. Se você notar uma diminuição da amplitude de movimento nos quadris, principalmente ao levantar os joelhos ou estender as pernas para trás, pode ser um sinal de rigidez.

Dor na região lombar: Os músculos flexores do quadril estão conectados à parte inferior da coluna e, quando estão tensos, podem puxar a parte inferior das costas, causando desconforto e rigidez.

Dor ao sentar-se por períodos prolongados: Se você sentir desconforto ou dor na região do quadril e da virilha enquanto fica sentado por longos períodos, como no trabalho ou durante longas viagens de carro, isso pode ser resultado de flexores do quadril tensos.

7 alongamentos para flexores de quadril tensos

Portanto, se você determinou que tem flexores do quadril tensos, é hora de começar a adicionar alguns alongamentos dos flexores do quadril à sua rotina de recuperação.

Abaixo estão alguns dos meus alongamentos favoritos direcionados aos flexores do quadril. Você não precisa fazer todos eles. Escolha alguns e comprometa-se a praticá-los de forma consistente como parte de seus esforços de alongamento e recuperação.

Lembre-se, antes de sair para correr, você deve fazer movimentos dinâmicos que ajudem a aquecer os músculos, incluindo os flexores do quadril. Os alongamentos a seguir são todos estáticos e devem ser feitos após o treino ou em outros momentos em que você estiver se concentrando na recuperação.

Criei um pequeno vídeo de demonstração dos movimentos para acompanhar as descrições abaixo!

# 1 Alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado

Este é um grande alongamento no qual você poderá progredir ao longo do tempo à medida que ganha flexibilidade.

Comece ajoelhando-se no chão com a perna direita à sua frente e o joelho dobrado a 90 graus. Seu pé também deve estar apoiado no chão.

O joelho esquerdo deve estar no chão, com a canela esquerda diretamente atrás de você. Certifique-se de que não esteja inclinado para um lado ou para o outro. O quadril esquerdo deve estar acima do joelho esquerdo, para que você comece em uma posição neutra.

Primeiro, pense em contrair os glúteos. Isso ajudará a colocar a pélvis em uma posição bem alinhada. A partir daí, incline-se para a frente até sentir um alongamento no quadril esquerdo, na coxa e na virilha.

Para avançar, estenda o braço esquerdo acima da cabeça e para a direita. Mantenha esse alongamento por pelo menos 30 segundos, mas quanto mais tempo, melhor. Repita no lado direito.

# 2 Alongamento do flexor lateral do quadril

Comece este alongamento deitado sobre o lado direito com os joelhos dobrados. Eles devem ficar ligeiramente à frente do seu corpo.

Mova o pé esquerdo para trás como se fosse fazer um alongamento quádruplo e agarre-o com a mão esquerda. Seu joelho esquerdo agora deve estar reto abaixo do quadril.

Certifique-se de manter a pélvis contraída, não arqueie as costas. Isso deve proporcionar um bom alongamento aos quadríceps e ao flexor do quadril no lado esquerdo.

Segure por pelo menos 30 segundos e repita no lado direito.

#3 Estocada Baixa

Semelhante ao primeiro trecho desta lista, a estocada baixa vai um pouco mais fundo e proporcionará mais mobilidade.

Fique em uma posição de estocada baixa com o pé esquerdo apoiado no chão e a perna direita estendida atrás de você. Comece com as mãos de cada lado do pé esquerdo dianteiro.

Levante um ou ambos os braços acima da cabeça enquanto levanta a parte superior do corpo. Você deve sentir um bom alongamento no flexor direito do quadril. Para avançar para um alongamento mais profundo, afaste-se do quadril durante o alongamento.

Segure por pelo menos 30 segundos e repita do outro lado.

# 4 Postura do Pombo

O poste de pombo é um ótimo alongamento geral para os quadris.

Para fazer esse alongamento, comece com o cão voltado para baixo e leve o joelho direito para a frente, dobrando o joelho e abaixando o glúteo direito até o chão. Até que ponto você pode fazer isso realmente depende da sua flexibilidade.

Você pode manter a parte superior do corpo ereta ou, para aumentar o alongamento, abaixe a parte superior do corpo sobre o joelho dobrado.

Segure por pelo menos 30 segundos, volte para o cão descendente e repita no lado esquerdo.

# 5 Alongamento de estocada em pé

Em algum lugar onde você possa chegar ao chão confortavelmente? Não se preocupe, o alongamento em pé é perfeito para esses momentos.

Faça uma leve investida com o pé direito para a frente. Os calcanhares de ambos os pés devem poder ficar apoiados no chão. Caso contrário, aproxime um pouco mais os pés.

Dobre o joelho direito, conduzindo-o para a frente em direção aos dedos dos pés, enquanto inclina levemente o tronco para trás. Não exagere, apenas incline-se o suficiente para sentir um alongamento no flexor do quadril.

Segure por 30 segundos ou mais e repita com a perna esquerda para frente.

# 6 Alongamento de borboleta

Este é outro trecho interessante que você pode fazer em qualquer lugar, inclusive enquanto assiste TV.

Sente-se no chão e junte as solas dos pés. Segure seus tornozelos. Muita gente segura os pés mas acaba puxando-os para cima, o que não queremos fazer.

Deixe os joelhos relaxarem em direção ao chão. Sentado bem ereto, use os cotovelos para pressionar suavemente os joelhos em direção ao chão. Você também pode se inclinar para a frente e esticar a mão à sua frente para um alongamento mais profundo.

Como todos os outros, segure por pelo menos 30 segundos.

#7 Agachamento Profundo

Este é um ótimo alongamento para mobilidade do quadril, mas definitivamente também atinge os músculos flexores do quadril.

Comece com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e os dedos apontados ligeiramente para fora.

Mantendo os dois pés apoiados no chão, abaixe lentamente em um agachamento com o núcleo engajado. Você quer tentar manter o tronco ereto, mas uma ligeira inclinação para a frente está ok.

Use os cotovelos para pressionar a parte interna das coxas/joelhos e empurre suavemente para fora. Você deve sentir um bom alongamento na parte interna da coxa, nos quadris e nos glúteos.

Segure por 30 segundos ou mais.

Embora existam muitos alongamentos dos flexores do quadril, espero que você encontre alguns nesta lista que o ajudem e que você possa incorporar à sua rotina de alongamento. Não se esqueça do resto do seu corpo. Nossos ombros, costas, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas também precisam de um pouco de amor.

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