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7 dicas cruciais para sua primeira ultramaratona (treinadores de corrida múltipla)

Se você está pensando em fazer uma ultramaratona, ouça e aprenda com quem já esteve lá e fez isso!! Em alguns aspectos é muito mais fácil do que uma martona e em outros é completamente mais difícil. Os treinadores de corrida aqui compartilharão algumas dicas importantes para ajudá-lo a ter um ultra de sucesso.ultra dicas

Novo no RTTF? Então vou compartilhar rapidamente que, embora eu ame algumas trilhas no Colorado, fiz apenas um ultra de 50 km. Mas minha equipe de treinadores de corrida, especialmente a treinadora Laura Swenson e a treinadora Amanda Eardley, tem muita experiência. Eles também ADORAM.

Convoquei essas duas senhoras sábias para ajudar e fornecer algumas primeiras dicas ultra.

Este tipo de corrida de resistência leva a determinação a um nível totalmente novo e aprendi muito sobre mim mesmo no caminho. Principalmente, aprendi que POSSO FAZER – e você também pode.

O que conta como uma ultramaratona?

Uma ultramaratona é qualquer corrida com distância superior à distância padrão de uma maratona de 26,2 milhas. Algumas ultradistâncias comuns incluem 50K, 50 milhas, 100K e 100 milhas, mas existem ultras que se estendem além dessas longas distâncias.

Eles podem ser realizados em diferentes tipos de terreno, incluindo estradas, trilhas ou uma combinação de ambos. Alguns podem ter um ganho de elevação significativo e outros podem ser mais planos. Algumas são corridas ponto a ponto, enquanto outras podem ser percursos em loop.

Ultrarunners são um grupo unido que compartilha o amor pela aventura. Eles são conhecidos por apoiarem uns aos outros, compartilharem experiências e encorajarem todos a ultrapassarem seus limites. Há um forte sentimento de camaradagem e respeito mútuo nesta comunidade de corrida, que eu absolutamente adoro.

7 dicas para a primeira ultramaratona

Cada nova distância nos ensina algo diferente. Durante longos treinos, descobrimos coisas novas sobre nós mesmos e, no dia da corrida, encontramos lições valiosas que gostaríamos de ter conhecido com antecedência.

Esperamos que você possa se preparar melhor com o que aprendemos durante nossas ultramaratonas.

Você notará muito em primeira pessoa, pois cada um de nós conta algo.

Pronto para experimentar uma ultramaratona - confira quais são essas primeiras lições

1. É um jogo mental

Todos nós sabemos que as corridas de resistência são difíceis e precisamos nos manter mentalmente fortes para superá-las. Mas nada me preparou para o desafio mental de correr 100km. Em retrospectiva, faz sentido. Afinal, quem em sã consciência QUER correr 100km?! Mais pessoas do que você imagina, honestamente!

Não importa o quão apto você esteja, chegará um ponto na corrida em que sua mente começará a lhe dizer que isso não é mais divertido e que você realmente quer parar.

Lutar contra minha mente foi uma batalha muito mais difícil do que lutar contra minhas pernas cansadas e pés doloridos.

Teria sido ótimo ter entrado na corrida com algumas estratégias para lidar com a tensão mental da corrida e me preparar para a corrida. instinto inevitável de parar quando as coisas ficam difíceis.

Sua mente desiste muito antes do seu corpo, então aqui estão algumas dicas para mantê-lo na mentalidade certa:

  • Leve seu telefone para ler mensagens de texto encorajadoras ou ligar para uma pessoa querida.
  • Tenha uma compreensão muito clara do PORQUÊ de fazer isso.
  • Escreva uma nota para levar consigo com citações ou motivos pelos quais deseja terminar.
  • Tenha um mantra!
  • Deixe que as pessoas nos postos de socorro o encorajem.
  • Experimente mergulhar nos arredores, geralmente é uma trilha bonita.
  • Espere os baixos para que não sejam tão surpreendentes.

Para mim, meu ‘porquê’ foi mostrar a mim mesmo o quão forte posso ser – e mostrar aos meus dois filhos que você também pode fazer qualquer coisa que quiser. Já fiz algumas corridas de resistência no passado, principalmente triatlos, então pensei que sabia tudo sobre corridas longas e difíceis.

Sinal engraçado de corrida

Mas fazer os meus primeiros 100 km foi completamente diferente.

Mas eu não estava preparado para o quão desgastante seria mentalmente e quantas vezes eu queria parar e apenas chorar. Foi muito, muito difícil – muito mais difícil do que o esperado. Às vezes não era nada divertido, para dizer o mínimo.

Por outro lado, estavam os momentos altos, como a camaradagem entre os corredores na largada, as belas paisagens e o clima perfeito. Então, em contraste com os pontos baixos, houve muitos momentos em que parecia que a vida simplesmente não poderia ser melhor.

E é claro que não há sensação melhor do que ver a linha de chegada bem na sua frente. Exceto, é claro, aquela sensação de completa euforia por ter realizado algo que a maioria das pessoas nem sonharia em fazer.

2. É uma corrida para comer e beber

É muito mais difícil comer e beber o suficiente quando você corre o dia todo (e às vezes a noite toda) do que você pensa.

Também é muito difícil saber o que você vai querer comer quando está cansado, farto e com o estômago embrulhado. Estar em forma e pronto para correr não é suficiente. Você precisa manter seu corpo suficientemente abastecido e hidratado para que ele continue a funcionar em qualquer nível.Alimentos em posto de atendimento para ultramaratona

Eu tinha um plano de abastecimento, mas acabei comendo pouco dos alimentos que havia planejado.

Acontece que eu só queria comer alimentos simples, como bananas e melancias, que eram oferecidas nos postos de atendimento durante a corrida, e um ou outro sanduíche que eu havia colocado em minhas malas.

Ah, e água de coco misturada com sementes de chia ficou incrível. É fácil de descer, hidrata e dá uma boa sustentação. (Nota de Amanda: chia é NÃO para mim, então teste definitivamente essas ideias durante o treinamento.)

Provavelmente não comi o suficiente, mas consegui. Uma daquelas coisas que você simplesmente vive e aprende.

  • Ao contrário das corridas de rua, onde você pode usar géis como combustível, você se concentrará em alimentos integrais.
  • Batatas cozidas com sal são uma boa opção para dores de estômago.
  • Muitos ultrarunners adoram coca-cola pura em vez do açúcar puro.
  • Sim, você verá muita junk food nos postos de atendimento; para muitos, é apenas uma maneira de manter o controle das calorias.

É muito importante testar seu plano nutricional durante treinos mais longos para saber quais alimentos você pode digerir bem enquanto corre por longos períodos.

Cada pessoa é diferente, por isso não confie no que os postos de socorro oferecem. Você pode querer, mas se não, precisa estar preparado com lanches na bolsa e mochila de hidratação.

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3. Caminhar faz parte do plano

Indo para minha primeira corrida, eu queria correr todo o caminho (embora um pouco lento, talvez!) Mas no dia da corrida isso NÃO deu certo e aprendi que caminhar é ABSOLUTAMENTE OK.

Exceto os corredores de elite, todo mundo faz isso, nós chamamos de caminhada rápida ou caminhada rápida – então não se culpe por isso. À medida que avançava na minha primeira corrida, criei pequenas regras de caminhada, que ajudaram a me manter em movimento.

  • No início, eu só conseguia andar em colinas íngremes, mas com o passar do dia minha definição de íngreme começou a diminuir cada vez mais.
  • Nos últimos 20 quilómetros, qualquer ligeira inclinação era desculpa suficiente para eu abrandar para um trote ou caminhada.
  • Comecei ativamente a ansiar pelas colinas para poder caminhar.

Eu sei que estas são corridas tecnicamente, mas é provável que você as supere com mais facilidade e rapidez se caminhar um pouco de vez em quando. Não são apenas os iniciantes, é o que os corredores de longa distância também estão fazendo. Eles sabem que não se trata de um sprint, trata-se de conservar energia suficiente para durar muitas horas.

4. Gerenciamento de ritmo

Ao lado de caminhar é apenas ter um plano geral de gerenciamento de ritmo.

Começar de forma conservadora é uma regra de ouro nas ultramaratonas. A excitação no início pode levar à tentação de sair rápido demais, mas resista. Comece a corrida em um ritmo significativamente mais lento do que o ritmo médio desejado. Esta abordagem deliberada permite conservar energia para as fases posteriores e muitas vezes mais exigentes da corrida.

Priorize um ritmo controlado e confortável que lhe permita estabelecer um ritmo sem esforço excessivo. Focar nisso permite que você desacelere na subida ou ganhe tempo na descida, mantendo a energia a longo prazo.

Reavalie periodicamente sua estratégia de ritmo com base em como seu corpo responde às condições da corrida e faça os ajustes necessários. Na ultra, seu ritmo será mais dinâmico do que em uma maratona de estrada.

5. Compreendendo a navegação do curso

Familiarize-se com os marcadores e sinalização do percurso com bastante antecedência. Compreender o layout da pista de corrida ajuda a antecipar curvas, subidas e descidas. Se a corrida fornecer um mapa ou descrição do percurso, estude-o minuciosamente, anotando pontos de referência críticos e locais de postos de socorro.

Seguir a pessoa à sua frente nem sempre é a melhor escolha se você estiver em um curso que não está bem sinalizado.

Teste suas habilidades de navegação durante o treinamento. Escolha rotas de treinamento com terrenos variados e pratique seguindo marcadores ou mapas de percurso. Essa experiência prática não apenas aprimora suas habilidades de navegação, mas também aumenta sua confiança na capacidade de navegar com eficácia durante a corrida.

6. Não vá sozinho

Corri meus primeiros 100km ultra, sozinho e sem equipe de apoio.

Meu marido estava fora e eu corria em uma cidade longe de casa. Eu consegui passar, então é definitivamente possível, mas fiquei com muita inveja de todos os outros corredores que tinham uma equipe de apoio esperando por eles nos postos de controle e marcapassos para ajudá-los quando precisassem.

Não há nada mais motivador do que a família e os amigos torcendo por você, então, se você conseguir reuni-los, arrume uma grande equipe de apoio e isso tornará sua corrida ainda mais viável. Se eles não tiverem certeza de como ajudar, aqui estão algumas ideias:

  • Dê a eles uma lista com antecedência do que você precisará quando os vir.
  • Peça-lhes que esperem com meias secas ou pepto nos postos de socorro.
  • Certifique-se de que eles tenham um sorriso e um “atta girl/boy” pronto, não importa sua aparência.
  • Peça-lhes que acompanhem você em uma volta ou até o próximo posto de socorro. (verifique as regras da corrida neste caso).
  • Encontre alguém para administrar com você!!

Não importa a que horas você termina uma ultramaratona – apenas por terminar você estará em uma liga com um grupo de elite de pessoas determinadas, em forma e saudáveis ​​(que são apenas um pouco malucas!).

7. Planeje bem os equipamentos e tenha alternativas

Considere as demandas exclusivas da trilha ou terreno que você enfrentará. Quer se trate de trilhas técnicas, caminhos rochosos ou trechos lamacentos, opte por calçados com aderência, estabilidade e amortecimento adequados. Certifique-se de que esses sapatos foram bem testados e usados ​​durante o treinamento para evitar desconforto e possíveis bolhas no grande dia.

As camadas são suas amigas, especialmente considerando a natureza imprevisível do clima durante uma ultra. Comece com camadas de base que absorvem a umidade para controlar o suor e evitar atrito. Ajuste as camadas de suas roupas com base nas flutuações de temperatura esperadas durante a corrida.

Tendo um leve e respirável jaqueta de corrida impermeável em espera pode ser uma virada de jogo se o tempo mudar inesperadamente.

Quem sabe por que isso acontece no dia da corrida, mas o equipamento com o qual você treinou durante meses de repente está incomodando você ou causando bolhas ou a bateria simplesmente acaba.

Leve uma sacola com sua equipe ou onde quer que você tenha sacolas com algumas coisas a mais do que você precisa.

  • Meias e sapatos secos são ótimos se estiver chovendo para evitar bolhas
  • Adicione uma bateria extra ou um relógio e farol extra totalmente carregados

Lembre-se, a ultramaratona não é apenas uma corrida contra o relógio, mas uma exploração profunda dos seus próprios limites, tanto físicos como mentais. Cada passo, cada posto de socorro e cada desafio superado contribuem para a narrativa do seu triunfo pessoal. O equipamento que você usa, o combustível que você escolhe, o ritmo que você mantém – esses são os fios que tecem a história da sua ultramaratona.

Boa sorte ao embarcar nesta grande aventura.

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