Bem Estar
Photo of author

7 exercícios internos para experimentar quando você estiver preso em casa

Quer uma neve enorme tenha atrapalhado seus planos, algum ar ruim ou apenas um dia em que você não pode sair, não se preocupe, você pode fazer um ótimo treino em casa. Vamos falar sobre alguns treinos indoor para substituir a corrida que não exigem muitos equipamentos.

ideias de treino indoor

Mais uma rajada de ar gelado empurrou você para a esteira ou um bebê chorando o manteve alerta durante um passeio em ambientes fechados. Você é um campeão, você conseguirá, mas pode torná-lo mais divertido!

Dizem que é importante manter o romance vivo e tenho certeza que alguém está falando sobre rosas e música suave, mas depois de mais de 20 anos correndo, sei que isso também se aplica à nossa rotina de exercícios.

É hora de renovar os treinos em casa não apenas para obter o máximo de resultados, mas para garantir que continuamos a aproveitá-los!!

Como substituir uma corrida por um treino interno?

Suponho que foi isso que levou muitos de vocês a este artigo! Então aqui está o que você precisa saber:

1. Não, não será o mesmo que correr 10 milhas porque é difícil fazer esse trabalho de longa resistência sem equipamento.

2. Mas ainda pode ser muito benéfico fazer um treino curto e mais intenso OU talvez finalmente fazer algumas das coisas que você também quis dizer, como mobilidade ou força.

Não se preocupe com alguns treinos perdidos por quão rápido você perderá condicionamento físico. Basta fazer o que puder com o tempo e voltar às corridas o mais rápido possível.

As opções mais próximas que você terá seriam:

  • Treinos em esteira se você tiver acesso
  • Ciclismo – você simplesmente precisará percorrer mais tempo do que a corrida planejada para obter o mesmo impacto
  • Um dos treinos HIIT ou pular corda abaixo
  • Escadas de correr – aproveite se tiver em casa ou no seu prédio, só tome cuidado com o carpete

Quais são os 5 grandes exercícios para fazer em casa?

Os “Big 5” exercícios em casa normalmente referem-se a movimentos compostos fundamentais que envolvem vários grupos musculares, proporcionando um treino abrangente e eficiente para o corpo inteiro. Esses exercícios são frequentemente recomendados por sua eficácia na construção de força, massa muscular e melhoria do condicionamento funcional geral.

Agachamentos:

  • Músculos direcionados: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e núcleo.
  • Técnica: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, abaixe o corpo dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha as costas retas e o peito erguido.

Levantamento Terra:

  • Músculos direcionados: Parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais e núcleo.
  • Técnica: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, dobre os quadris e abaixe a parte superior do corpo, mantendo as costas retas. Pegue um peso (haltere, kettlebell ou qualquer item doméstico pesado) do chão e levante-se endireitando os quadris e joelhos.

Flexões:

  • Músculos direcionados: Peito, ombros, tríceps e núcleo.
  • Técnica: Comece em uma posição de prancha com as mãos afastadas na largura dos ombros. Abaixe o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo. Empurre de volta para a posição inicial.

Pull-Ups ou linhas invertidas:

  • Músculos direcionados: Parte superior das costas, dorsais, bíceps e núcleo.
  • Técnica de flexões: Pendure-se em uma barra com as palmas das mãos voltadas para fora e puxe o corpo para cima até que o queixo fique acima da barra.
  • Técnica de linhas invertidas: Deite-se de costas sob uma mesa ou barra resistente, agarre-se à borda e puxe o peito em direção à barra.

Pressão suspensa (impressão de ombro):

  • Músculos direcionados: Ombros, tríceps e parte superior das costas.
  • Técnica: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segure os pesos na altura dos ombros e pressione-os acima da cabeça. Mantenha seu núcleo engajado e evite arquear as costas.

7 exercícios internos que você pode fazer em casa

Todos nós sabemos que quando começa a parecer uma tarefa árdua, é menos provável que apareçamos e trabalhemos. Mesmo que fazer exercícios em casa signifique que só precisamos rolar para o próximo cômodo para que isso aconteça, encontramos uma maneira de não fazê-lo. Vamos colocar o kabash nisso e começar a ver os resultados e misturar nossos treinos em casa para mais diversão.

Aqui estão algumas ideias divertidas para experimentar quando o clima ou as circunstâncias da vida o deixarem preso dentro de casa.

Exercícios de grupo virtual nº 1

Só porque você está economizando tempo e dinheiro ao se exercitar em casa, não significa que você tenha que renunciar à incrível comunidade que envolve a corrida e o condicionamento físico em geral!

Ou se o treinamento cruzado é onde você tem dificuldades, é hora de participar de um dos incríveis treinos em grupo. Confira Madeline Moves e Danielle Pascente no Instagram, ambas postam treinos em seu feed, mas também hospedam programas on-line em grupo o tempo todo.

Halteres para treino em casa

Nº 2 Mude seu cenário

Você pode ver pelos outros que estão acompanhando que eles obtêm uma quantidade incrível de apoio e motivação seguindo uns aos outros!

Quer saber meu segredo de como você pode tirar miniférias sem se preocupar com atrasos de voos e aeroportos lotados? Deixe-me apresentar uma ferramenta incrível: iFit.

é ruim correr na esteira

Em vez de ficar olhando para a mesma parede por horas a fio, você pode tirar pequenas férias a cada treino. Veja como funciona:

Já tenho vontade de viajar, mas correr olhando as lindas catedrais francesas e até fazer parte de uma corrida me deu um impulso extra! Estou na esteira, mas ei, alguém está torcendo por mim!! Uma ótima oportunidade para entrar nessa mentalidade de corrida ou para descobrir como seria o percurso, se você estiver considerando uma ótima corrida.

Alguns recursos interessantes:

  • Há um aplicativo móvel e também um aplicativo de TV
  • É compatível com esteiras, bicicletas, remadores, elípticos e até mesmo aqueles espelhos de fitness legais
  • Existem milhares de exercícios diferentes para acomodar todos os níveis de condicionamento físico
  • Você pode fazer eventos em tempo real e treinar com outras pessoas

Há um teste gratuito para que você possa ver se gosta. Depois disso, você tem a opção de pagar mensalmente ou anualmente por um plano individual ou familiar.

Nº 3 Combine corrida e treinamento de força

Só porque você pode correr 16 quilômetros na esteira não significa que esse deva ser seu único treino, embora seja uma parte importante do seu treinamento de corrida.

Uma das melhores maneiras de manter as coisas funcionando é jogar fora as regras e combinar sua corrida com seu treinamento de força. Esta é a base por trás da Orange Theory e de muitas outras aulas de estúdio.

Você não apenas tornará seu treino mais interessante, mas agora existem dados que mostram que fazer seus treinos como uma combinação de força e cardio pode, na verdade, aumentar a queima de gordura mais do que fazê-los separadamente ou um após o outro.

A partir deste estudo, o grupo que misturou cardio e pesos experimentou:

  • Melhoria 35% maior na força da parte inferior do corpo
  • Melhoria 53% maior na resistência da parte inferior do corpo
  • Melhoria 28% maior na flexibilidade da parte inferior do corpo
  • Melhoria 144% maior na flexibilidade da parte superior do corpo
  • Melhoria 82% maior nos ganhos musculares,
  • 991% maior perda de gordura

Aqui está uma ideia de treino para você começar:

treino para perder gordura em casa

Sinta-se à vontade para misturar isso para atender às suas necessidades. Troque as flexões por burpees ou faça alguns abdominais em vez de abdominais de bicicleta se você realmente quiser se concentrar e sentir a queimação em seu abdômen. A chave é se divertir com isso!

É bom lembrar que embora isso possa queimar mais gordura e calorias, não significa que seja melhor fazer isso o tempo todo. Se o seu objetivo é correr uma maratona, mas todas as suas sessões de treinamento envolvem interromper a corrida, você definitivamente se arrependerá no dia da corrida.

#4 Faça algo legal

Pare de pensar em “treinos” como a única maneira de ficar em forma.

Termogênese de atividade sem exercício (NEAT) pode ser sua maior queima de calorias em quase todos os dias! Depois que comecei a pensar assim, fiquei menos resistente em levar o lixo para fora…talvez 365 dias disso queime um biscoito, ha!

Algumas ideias NEAT para você que podem aumentar seu metabolismo de forma consistente:

  • Limpeza a vácuo
  • Ligue o rádio e dance
  • Pegue a corda de pular ou queimada e brinque com as crianças
  • Caminhe pela vizinhança, brinque de verdade no parque (você ainda pode fazer as barras de macaco, é muito mais difícil!)
  • Criando uma mesa permanente

#5 Faça algum trabalho de ioga ou mobilidade

Talvez ficar preso em casa seja um ótimo momento para trabalhar nesta área negligenciada!

A flexibilidade e a mobilidade são frequentemente componentes negligenciados do condicionamento físico, mas desempenham um papel crucial no bem-estar geral, na prevenção de lesões e na eficácia dos seus treinos internos. Integrar exercícios de alongamento e mobilidade em sua rotina pode aumentar sua amplitude de movimento, reduzir a rigidez muscular e contribuir para uma melhor postura.

Yoga é uma das minhas atividades favoritas de baixo impacto para treinamento cruzado ou dias de recuperação ativa.

Tudo que você precisa é de seu tapete de ioga e um YouTube, se quiser acompanhar um instrutor.

Na verdade, aqui está uma rotina de mobilidade criada apenas para o Run To the Finish Virtual Run Club.

#6 Exercícios de peso corporal

Ao contrário da crença popular, você pode realmente fazer um ótimo treino de corpo inteiro sem precisar de uma tonelada de equipamento pesado. Seu próprio peso corporal e algumas faixas de resistência são tudo que você precisa para realizar uma ótima sessão de treinamento de força.

Aqui está um treino fácil em casa que você pode fazer com apenas algumas faixas de resistência:

Aquecimento (5-10 minutos)

  1. Polichinelos:
  2. Alto Joelhos:
  3. Dinâmico Pulmões:

Treino Principal

Agachamentos com Banda de resistência:

  • Coloque a faixa de resistência logo acima dos joelhos.
  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Abaixe o corpo em um agachamento enquanto empurra os joelhos contra a faixa.
  • Retorne à posição inicial. Repita por 3 séries de 12 repetições.

Flexões:

  • Comece em uma posição de prancha com as mãos na largura dos ombros.
  • Abaixe o corpo até o chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  • Empurre de volta para a posição inicial. Procure fazer 3 séries de 10 repetições.

Cachos de bíceps com faixas:

  • Fique no meio da faixa com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Segure as pontas da faixa com as palmas voltadas para frente.
  • Enrole as mãos em direção aos ombros e solte lentamente. Faça 3 séries de 15 repetições.

Pontes de Glúteos com Banda:

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e uma faixa em volta das coxas, logo acima dos joelhos.
  • Levante os quadris do chão, empurrando a faixa.
  • Abaixe os quadris novamente. Complete 3 séries de 15 repetições.

Prancha com Band Row:

  • Comece na posição de prancha com a faixa sob as palmas das mãos.
  • Puxe uma extremidade da faixa em direção ao quadril enquanto se equilibra no outro braço.
  • Volte à prancha e repita com o outro braço. Faça 2 séries de 10 repetições de cada lado.

Mergulhos de tríceps:

  • Sente-se na beirada de uma cadeira ou banco com as mãos próximas aos quadris.
  • Deslize os quadris para fora da borda, dobrando os cotovelos para abaixar o corpo.
  • Empurre de volta para a posição inicial. Execute 3 séries de 12 repetições.

Resfriamento (5-10 minutos)

  • Alongue todos os principais grupos musculares com foco nas áreas trabalhadas durante o treino.
  • Inclua alongamentos estáticos para isquiotibiais, quadríceps, braços, costas e ombros.

Quer um guia melhor???

Confira nosso programa progressivo de peso corporal completo de 8 semanas >>

#7 Pular Corda

Pular corda é um treino indoor fantástico que combina exercícios cardiovasculares com coordenação e resistência. Não é apenas uma forma eficiente de queimar calorias, mas também envolve vários grupos musculares, incluindo pernas, núcleo e ombros.

Não tenha corda, não se preocupe, apenas lindo como você!

Exemplo de treino:

  • Comece com um aquecimento dinâmico normal, como faria para uma corrida
  • 2 minutos: Comece com saltos simples com os dois pés, mantendo um ritmo constante. Concentre-se em pousar suavemente para reduzir o impacto nas articulações.
  • 30 segundos: Levante os joelhos mais alto a cada salto (pense em joelhos altos), envolvendo seu núcleo e aumentando a intensidade.
  • Salto de recuperação de 1 minuto
  • 1 minuto: salto unilateral do lado direito
  • Salto unipodal de 1 minuto no lado esquerdo
  • Salto de recuperação de 1 minuto
  • Salto lateral de 1 minuto de um lado para o outro, enfatizando movimentos rápidos e controlados.
  • Repita as porções ou vá para o resfriamento

Tudo bem, aí está, algumas maneiras de aproveitar ao máximo seus treinos indoor!!

Outras maneiras de se conectar com Amanda
Diversão diária no Instagram: RunToTheFinish

Bate-papo da comunidade do Facebook: RunToTheFinishtreinador de corrida

Inscreva-se para receber um boletim informativo semanal com as principais dicas de corrida e risadas

Deixe um comentário