Bem Estar
Photo of author

7 melhores alongamentos de panturrilha para corredores

Nossos músculos da panturrilha são essenciais para nossa capacidade de realizar praticamente qualquer movimento. Ambos absorvem o impacto e impulsionam nossos passos. Não é nenhuma surpresa que os músculos da panturrilha muitas vezes fiquem doloridos e tensos. Então, vamos falar sobre alguns ótimos alongamentos de panturrilha para corredores!Músculos da panturrilha correndo

Quando se trata de relaxamento pós-corrida, pode ser fácil esquecer nossas panturrilhas. Eles não são músculos excessivamente grandes e muitas vezes nos concentramos mais nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos. No entanto, ter músculos da panturrilha saudáveis, fortes e flexíveis é importante por uma série de razões.

Vamos dedicar algum tempo para aprender mais sobre nossas panturrilhas, incluindo como elas funcionam, por que é importante alongá-las e alguns dos meus alongamentos favoritos para fazer após a corrida.

O que nossos músculos da panturrilha fazem?

A panturrilha é composta por dois músculos, o gastrocnêmio e o sóleo. Esses dois músculos se inserem no tendão de Aquiles. Juntos, eles ajudam nosso pé a flexionar e apontar, também conhecido como dorsiflexão e flexão plantar.

Quando corremos, eles também atuam como amortecedores para cada aterrissagem e nos ajudam a impulsionar e impulsionar para a próxima passada. A força que nossas panturrilhas fornecem também ajuda na nossa velocidade.

Por que devemos alongar nossas panturrilhas?

Como já estabelecemos, basicamente toda vez que nos movemos usamos nossas panturrilhas. Como corredores, nós os colocamos sob ainda mais pressão do que uma pessoa comum. Como resultado, você pode descobrir que às vezes suas panturrilhas ficam doloridas e cansadas.

É importante alongar as panturrilhas por uma série de razões, algumas das quais estão interligadas. Esses incluem:

  • Prevenção de Lesões – Com boa amplitude de movimento e flexibilidade, é menos provável que soframos lesões como dores nas canelas, fascite plantar, fraturas por estresse e problemas no tendão de Aquiles.
  • Flexibilidade/amplitude de movimento – Como usamos muito as panturrilhas, elas ficam constantemente sob tensão e podem ficar rígidas. O alongamento ajuda a manter ou melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento, o que por sua vez ajuda na forma e na prevenção de lesões.
  • Melhor tempo de recuperação – O alongamento pós-corrida pode ajudar a aliviar as dores musculares.
  • Melhor desempenho de corrida – Com boa amplitude de movimento e flexibilidade, podemos garantir que toda a nossa cadeia esteja funcionando de maneira ideal e que tenhamos boa postura e boa forma e possamos correr mais rápido, o que leva a um melhor desempenho.

Como saber se suas panturrilhas estão tensas ou fracas

É fácil presumir que, por corrermos, temos panturrilhas fortes, então, se elas se sentirem tensas, isso deve significar que simplesmente precisam ser alongadas. Mas, como discutimos com outros músculos (os flexores do quadril, por exemplo), a rigidez também pode ser um sinal de fraqueza.

Então, como sabemos se nossas panturrilhas estão tensas ou fracas?

Músculos Fracos:

  • Fadiga muscular: Músculos fracos podem cansar mais rapidamente e, portanto, ficam tensos à medida que a corrida fica mais longa.
  • Fraca resistência: Músculos fracos podem ter dificuldade para manter a contração por um longo período. Parece que não consigo manter o ritmo porque suas panturrilhas começam a ficar tensas ou simplesmente fracas.
  • Se você se sentir tenso ao terminar uma corrida, isso geralmente é um sinal de que eles trabalharam demais porque não são fortes o suficiente para o que você pediu deles.

Músculos tensos

  • Amplitude de movimento limitada: Músculos tensos podem restringir o movimento articular, levando a uma amplitude de movimento reduzida. Você provavelmente notará isso ao tentar fazer alguma mobilidade no tornozelo ou ao tentar fazer alguns desses alongamentos.
  • Lesões: você está lidando com dores nas canelas, dores nos joelhos ou nos pés. Isso pode ser um sinal de que os músculos tensos da panturrilha estão puxando outras áreas ou alterando seu alinhamento.

Independentemente de estarem fracos ou apenas tensos, todos os corredores podem se beneficiar do fortalecimento das panturrilhas.

Considere adicionar alguns exercícios específicos para panturrilhas à sua rotina de treinamento de força. Tenho outro artigo que contém alguns exercícios de fortalecimento, mas também incluirei alguns dos meus alongamentos favoritos aqui.

7 melhores alongamentos de panturrilha para corredores

Abaixo estão alguns dos meus alongamentos favoritos direcionados aos músculos da panturrilha.

É importante observar que esses alongamentos são estáticos, o que significa que são mantidos por um determinado período de tempo. Como resultado, isso só deve ser feito após a corrida ou pós-treino. Antes de uma corrida, faça um aquecimento dinâmico que inclua alguns movimentos para as panturrilhas, evitando movimentos estáticos.

Para a maioria deles, recomendo segurá-los por pelo menos 30 segundos ou mais, salvo indicação em contrário.

*Obrigado à treinadora da RTTF, Stacey, por citar os exemplos aqui! Ela adora força e encontra uma maneira de tornar tudo possível em casa, para que não tenhamos desculpas.

Alongamento da parede da panturrilha

Para fazer o alongamento da parede da panturrilha, fique de frente para uma parede com uma perna à frente perto da parede e dobrada e a outra atrás de você e reta com o calcanhar no chão. Incline a parte superior do corpo em direção à parede apoiando-se nos braços.

Alongamento da panturrilha contra a parede

Você deve sentir um alongamento na panturrilha da perna de trás. Caso contrário, ou se com o tempo você parar de sentir alongamento, essa posição pode ser avançada.

Basta colocar uma toalha enrolada ou uma cunha sob a planta do pé traseiro para aumentar o ângulo de flexão.

Certifique-se de repetir em ambos os lados pelo menos duas vezes.

Alongamentos da panturrilha com joelho dobrado

Este próximo trecho é semelhante ao Calf Wall Stretch, mas tem algumas diferenças importantes.

alongamento da panturrilha contra a parede com joelho dobrado

Para começar, fique de frente para a parede com uma perna à frente perto da parede e dobrada e a outra atrás de você com os braços estendidos na frente apoiando-o na parede. A grande diferença aqui é que a perna de trás também deve ficar dobrada na altura do joelho e o calcanhar de trás deve ficar ligeiramente afastado do chão.

Esse alongamento realmente atinge o sóleo. Faça pelo menos duas séries de cada lado.

Alongamento da panturrilha enquanto rola a espuma

Este é um ótimo alongamento para fazer quando você chegar em casa depois de uma corrida.

alongamento de panturrilha com rolo de espuma

Sente-se no chão com um rolo de espuma sob a panturrilha. Você terá que usar a parte superior do corpo para levantar a bunda do chão para poder mover lentamente o rolo para cima e para baixo na panturrilha. Ao atingir um ponto sensível, faça uma pausa e aponte e flexione o pé algumas vezes antes de prosseguir.

Repita na outra perna.

Outra opção é tentar uma ferramenta como o Roll Recovery R8, que pode atingir várias partes da panturrilha ao mesmo tempo.

Cachorro voltado para baixo

Este alongamento comum de ioga é ótimo para melhorar a flexibilidade da panturrilha e a amplitude de movimento.

alongamentos de panturrilha para corredores

Comece apoiado nas mãos e nos joelhos e levante os quadris em direção ao céu, formando um “V” invertido com o corpo. Seus pés devem estar afastados na largura do quadril e suas costas devem estar retas e sua cabeça e pescoço devem estar em uma posição neutra.

Para alongar, você deve empurrar os quadris para cima e para trás até sentir um alongamento nas panturrilhas. Seus calcanhares podem ou não estar no chão e tudo bem!

Você pode manter a posição por 30 segundos e/ou pedalar por 30 segundos, ou ambos.

Cão descendente de uma perna

Para atingir uma perna de cada vez, considere fazer um cão descendente com uma perna. Esses alongamentos da panturrilha também podem forçá-lo a superar algumas outras limitações de mobilidade!

alongamento de panturrilha de corredor
Observe que não se trata de flexibilidade, mas de sentir o alongamento

Comece na posição de cão para baixo descrita acima, mas coloque uma perna atrás do outro tornozelo ou coloque todo o seu peso em uma perna e use o outro pé simplesmente para se equilibrar.

Empurre o calcanhar em direção ao chão por 30 segundos ou mais e repita do outro lado.

Alongamento da panturrilha usando meio-fio

Você pode fazer esse alongamento imediatamente após a corrida, desde que tenha um meio-fio, um degrau ou até mesmo o pneu do carro.

Coloque um pé flexionado contra o meio-fio ou o que quer que você esteja usando. Em pé, incline-se para a frente enquanto mantém uma postura ereta. Você deve sentir um bom alongamento no gastrocnêmio.

Para atingir o sóleo, dobre o joelho do pé frontal flexionado.

Segure e repita pelo menos duas vezes em ambos os lados.

Alongamento de panturrilha com faixa de resistência

Você pode fazer esse alongamento com uma perna de cada vez ou com ambas. Acho que fazer uma perna de cada vez permite garantir que cada panturrilha aproveite ao máximo o alongamento.alongamento de panturrilha com faixa

Para fazer isso, uma perna de cada vez, estique uma perna na frente e coloque o outro pé perto do corpo. Pegue uma faixa de resistência e coloque-a ao redor do arco do pé estendido, flexione o pé e use a faixa para puxar o pé em sua direção, mantendo o joelho reto.

Repita na outra perna.

Para fazer as duas pernas ao mesmo tempo, sente-se com as duas pernas esticadas à sua frente. Coloque a faixa ao redor dos arcos de ambos os pés e use os braços para puxá-la suavemente em sua direção até sentir um alongamento nas panturrilhas. Espere, faça uma pausa e repita.

Exercícios para fortalecer as panturrilhas

Como mencionei, gostaria de acrescentar alguns exercícios de fortalecimento da panturrilha que você pode incorporar à sua rotina de treinamento de força. Você pode fazer isso facilmente em casa ou na academia.

Caminhadas com pesos nos dedos dos pés

Pegue um par de halteres leves, um em cada mão. Para começar, certifique-se de ter uma boa postura alta, ombros para trás, núcleo engajado e cabeça erguida.caminhadas pesadas nos dedos dos pés

Levante os calcanhares do chão e comece a andar na ponta dos pés, tentando não deixar os calcanhares caírem. Faça talvez 20 passos e depois faça uma pausa e repita com mais uma ou duas séries.

Isso é muito simples, mas é uma ótima maneira de envolver as panturrilhas, mas também de trabalhar o núcleo e a postura.

Elevação e alongamento da panturrilha

Este exercício tem dupla função tanto como exercício de fortalecimento quanto de alongamento.levantamento de calcanhar

Fique em um degrau ou caixa com os calcanhares pendurados na borda. Esta parte fornece o alongamento. A partir desta posição inferior, fique na ponta dos pés. Esta é a parte focada na força. Abaixe lentamente até sentir um bom alongamento.

Faça 10-15 repetições e 2-3 séries.

Elevação da panturrilha com abaixamento de perna única

Para este exercício, você começará com os pés juntos. Você pode usar uma cadeira, mesa ou parede se precisar de ajuda com o equilíbrio.panturrilha na escada SL

Faça uma elevação da panturrilha e, antes de abaixar, levante um pé do chão e abaixe lentamente o outro pé. Um abaixado, coloque o outro pé de volta no chão e repita.

Você pode fazer todas as repetições de um lado e depois trocar ou alternar os lados. Faça 10-12 repetições e 2-3 séries.

Uau, isso é muito, mas eu queria que você tivesse muitas opções para encontrar aquela que realmente resolve seus problemas!

Precisa de mais dicas de treinamento?

Outras maneiras de se conectar com Amanda
Diversão diária no Instagram: RunToTheFinish

Bate-papo da comunidade do Facebook: RunToTheFinishtreinador de corrida

Inscreva-se para receber um boletim informativo semanal com as principais dicas de corrida e risadas

Leave a Comment