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7 melhores exercícios para isquiotibiais para corredores

Assim como nossos quadríceps e panturrilhas, nossos isquiotibiais desempenham um papel importante em nossa capacidade de movimento e especialmente de corrida. Então, hoje vamos dar uma olhada em alguns ótimos exercícios para isquiotibiais para ajudá-lo a evitar lesões e obter o máximo de força em suas passadas.isquiotibiais de corredorTer isquiotibiais fortes e móveis pode render dividendos quando se trata de corrida, pois ajudam na velocidade e na potência. No entanto, os isquiotibiais podem ser facilmente lesionados, prejudicando sua capacidade de correr e realizar outras atividades. Muitas vezes também não recebem a atenção que merecem quando se trata de treinamento de força.

Neste artigo, aprenderemos mais sobre os isquiotibiais e por que esse grupo muscular é importante para os corredores. A partir daí, compartilharemos alguns dos melhores exercícios de força dos isquiotibiais para corredores, bem como alguns para garantir que, enquanto ficamos mais fortes, também mantemos nossa mobilidade.

Quais são os isquiotibiais?

Os isquiotibiais, como você provavelmente sabe, ficam na parte posterior das coxas e são compostos por três músculos separados. Sim, como no plural de isquiotibiais.

Os três músculos são o semitendíneo, o semimembranoso e o bíceps femoral. Haverá um teste de ortografia no final.

Estou brincando!

Esses três músculos se conectam à pélvis e ao joelho, ajudando a estender o quadril à medida que damos um passo à frente e dobramos o joelho depois que nossos pés saem do chão para passar para a próxima etapa.

Como você pode ver, nossos isquiotibiais são um componente crítico para nossa capacidade de correr e andar também!

O que os isquiotibiais fazem pelos corredores?

Para nos aprofundarmos um pouco mais em como os isquiotibiais funcionam na corrida, vamos nos concentrar em nossas passadas.

Quando começamos a correr, cada vez que damos um passo, o tendão da coxa atua como um freio, contraindo-se para nos permitir continuar o movimento para frente. Ele continua a se contrair dobrando o joelho, permitindo que o calcanhar se levante em direção às costas para permitir o progresso do ciclo.

À medida que nossa perna balança, os isquiotibiais se esticam ou alongam, permitindo que o pé avance e se prepare para atingir o solo novamente.

Por que é importante ter força e mobilidade nos isquiotibiais

É evidente que nossos isquiotibiais trabalham muito quando nos movemos. Ter os isquiotibiais doloridos ou lesionados ou até mesmo rigidez nos isquiotibiais pode dificultar praticamente todos os movimentos.

Como discuti em um artigo sobre dores nos isquiotibiais, os isquiotibiais podem ser fáceis de lesionar e, se não estiverem lesionados, geralmente ficam apenas inativos ou fracos.

Isquiotibiais fortes e móveis podem impactar positivamente nossa corrida, especificamente com nossa potência e velocidade, mas também com melhor forma. Se você está tentando melhorar seus ritmos e tempos de finalização, garantir que seus isquiotibiais estejam em boa forma ajudará!

7 melhores exercícios para isquiotibiais para corredores

Abaixo você encontrará vários exercícios para ajudar a garantir que você tenha isquiotibiais felizes, saudáveis ​​e funcionais. Esses exercícios variam desde ativação até fortalecimento de força e foco na mobilidade.

Vários exercícios podem ter variações incluídas para garantir que você possa executá-los, quer esteja em uma academia com muitos equipamentos disponíveis ou em casa com o mínimo de equipamento. Também existem opções de modificações para simplificar ou avançar movimentos específicos.

#1 Pontes de isquiotibiais

Embora as pontes sejam frequentemente um exercício sugerido para fortalecer os glúteos, elas também envolvem os isquiotibiais. Eles também podem ser feitos sem nenhum equipamento ou podem ser nivelados com pesos ou faixas. É um ótimo exercício para ativar os músculos antes de fazer outros exercícios para os isquiotibiais.

Ponte isquiotibial
Eu gosto de ter os dedos dos pés ainda mais apontados para realmente firmar os calcanhares

Para fazer uma ponte básica, comece deitando-se de costas no chão com os joelhos dobrados, os calcanhares pressionados no chão, os pés um pouco mais afastados do que uma ponte padrão e na largura do quadril.

Primeiro envolva os glúteos e depois levante os quadris e a parte inferior das costas do chão. Abaixe lentamente as costas.

Para avançar, você pode colocar uma faixa acima dos joelhos. Você vai querer resistir constantemente à tensão da faixa tentando unir os joelhos.

Outra opção para subir de nível é adicionar peso aos quadris. Você precisará mantê-lo no lugar enquanto levanta e abaixa, mas isso adicionará alguma resistência adicional.

Faça 2-3 séries de 10 repetições.

# 2 Chute de burro (e curvatura)

Para dar chutes de burro, comece apoiado nas mãos e nos joelhos. As mãos devem estar na largura dos ombros, diretamente sob os ombros e os joelhos, alinhados com os quadris.exercícios para isquiotibiais para corredores

Mantendo as costas retas e o núcleo engajado, levante uma perna atrás de você, mantendo o joelho dobrado a 90 graus. Uma vez levantado, estenda o pé atrás de você, curve-se para trás em 90 graus e retorne à posição inicial.

Para avançar, considere manter a perna levantada para realizar todas as flexões de perna de uma só vez antes de voltar para começar. Outra opção é usar uma caneleira para aumentar a resistência.

Execute 1-2 séries de 10 repetições de cada lado.

#3 Curvatura dos isquiotibiais da bola de estabilidade

O próximo exercício requer uma bola de estabilidade. Eles são essenciais nas academias, mas também são um equipamento excelente e barato para manter em casa.força dos isquiotibiais do corredor

Comece deitando-se de costas e coloque os pés em cima da bola. Você terá que brincar com o quão perto a bola está dos joelhos, pois este exercício desafia a estabilidade.

Usando os pés, role a bola em direção à bunda enquanto levanta simultaneamente os quadris no ar. Enquanto mantém os quadris para cima, role lentamente a bola para longe de você. Repita rolando a bola para trás, mantendo os quadris levantados o tempo todo.

Execute 1-2 séries de 10 repetições.

Nota: Se você não tiver uma bola de estabilidade, você também pode usar controles deslizantes ou duas toalhas pequenas, se tiver uma superfície escorregadia, você pode usar e simplesmente fazer este exercício no chão.

# 4 Cachos Nórdicos de Isquiotibiais

Este é um ótimo exercício para fazer com um parceiro. Sem parceiro? Contanto que você consiga ancorar os pés em alguma coisa, isso funcionará. Este é um exercício mais avançado, então tenha isso em mente.

Você vai querer estar em uma superfície macia ou tapete. Fique ajoelhado. Caia lentamente para a frente, mantendo o corpo em linha reta, da cabeça aos joelhos. Você se segurará suavemente com as mãos ao se aproximar do chão.

Para voltar ao início, você pode dobrar os quadris e mover as mãos para trás para ficar na posição ajoelhada.

Faça 1-2 séries de 10 repetições.

# 5 Deadlift romeno

O Deadlift romeno é um exercício popular para fortalecer os isquiotibiais.

RDL para corredores
A boa forma é fundamental se você tentar este movimento

Para fazer esta forma de levantamento terra, você deve ficar em pé com os pés afastados na largura do quadril. Isso deve estar mais próximo do que você estaria se estivesse fazendo levantamento terra regular.

Segurando um ou dois halteres na frente das pernas com as palmas voltadas para as pernas, fique em pé com os ombros para trás e uma flexão suave nos joelhos. Eles não deveriam ser bloqueados.

Dobre os quadris enquanto desliza lentamente os halteres em direção ao chão, mantendo-os próximos às pernas. Pense em alcançar os quadris em direção à parede atrás de você. Os joelhos devem permanecer macios, flexionando um pouco, mas não tanto que você faça um agachamento. Mantenha as costas retas e a cabeça em posição neutra.

Desça até sentir um alongamento e depois suba novamente.

Você também pode realizar este exercício segurando uma barra em vez de halteres. Eventualmente, isso permitiria que você realizasse o exercício com mais peso do que você conseguiria com halteres.

Para avançar neste exercício, você pode executá-lo em uma postura escalonada para atingir uma perna de cada vez. Você também pode avançar ainda mais e desafiar seu equilíbrio fazendo um levantamento terra com uma perna. Para fazer isso, você levanta uma esquerda do chão logo atrás de você ao realizar uma repetição.

Faça 2-3 séries de 10 repetições. Se não fizer um lado de cada vez, certifique-se de fazer o mesmo número de séries e repetições de cada lado.

# 6 Alcance do dedo do pé sentado

Os próximos dois exercícios desta lista têm como objetivo ajudar a garantir que, enquanto você fortalece os isquiotibiais, também os mantém flexíveis.como alongar isquiotibiais

Para alcançar o dedo do pé sentado, sente-se no chão com as pernas esticadas na frente e os dedos dos pés apontados para o teto. Sentado com uma postura ereta e agradável, estenda a mão em direção aos pés. Se você consegue tocar os dedos dos pés, ótimo! Caso contrário, chegue o mais longe que puder e segure-o.

Você não deve sentir dor, apenas um bom alongamento na parte posterior das pernas.

Mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos.

# 7 Alongamento supino dos isquiotibiais

Outro ótimo alongamento dos isquiotibiais é realizado deitado de costas.alongamento dos isquiotibiais deitado

Deixe a perna direita esticada e a perna esquerda dobrada na altura do joelho. Levante a perna direita colocando as mãos na coxa e puxando-a suavemente em direção ao tronco, mantendo a perna o mais reta possível e o pé flexionado.

Segure por 30 segundos e repita no lado esquerdo.

Tal como acontece com muitos outros artigos onde fornecemos exercícios e alongamentos, saiba que você não precisa fazer todos esses exercícios sempre que se exercitar. Escolha alguns para adicionar à sua rotina e altere-os regularmente.

Não se esqueça de sempre fazer alguns alongamentos pós-treino também.

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