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7 principais exercícios de força dos flexores do quadril para corredores (demonstração em vídeo)

A força dos flexores do quadril é uma área que recebe muita atenção e por boas razões. Muitos estão começando a perceber que a fraqueza em áreas restritas é o que nos impede de avançar. Hoje veremos alguns exercícios flexores do quadril que você pode começar a adicionar ao seu aquecimento o mais rápido possível para obter resultados.exercícios de força dos flexores do quadrilMuitas vezes, presume-se que quando sofremos certas lesões ou sentimos dores na região do quadril é porque temos os flexores do quadril tensos.

Então fazemos alongamentos dos flexores do quadril. E nós nos alongamos. E nós nos alongamos. E nos alongamos um pouco mais. Talvez sintamos alívio, pelo menos temporariamente, mas também é possível que não percebamos nenhuma mudança ou que as coisas piorem.

Mas por que?

É possível que, em vez de flexores do quadril tensos, tenhamos flexores do quadril fracos.

A boa notícia é que podemos resolver isso concentrando-nos em exercícios específicos que fortaleçam esses músculos tão importantes que impulsionam nossos movimentos diários.

Continue lendo para aprender mais sobre os sinais e sintomas dos flexores do quadril fracos, os benefícios de ter flexores do quadril fortes e os melhores exercícios para ajudar a fortalecê-los.

Quais são os flexores do quadril?

Os flexores do quadril são um grupo importante de músculos com um trabalho pesado. Sua principal responsabilidade é flexionar o quadril, elevando o joelho em direção ao corpo.

Os músculos que constituem os flexores do quadril incluem o ilíaco, o psoas, o pectíneo, o reto femoral e o sartório, que estão localizados na frente do quadril. Os músculos primários são o psoas e o ilíaco.

músculos flexores do quadril

Os flexores do quadril são essenciais para nossa capacidade de movimento.

Cada vez que você senta, fica de pé, anda ou corre, todas as partes do quadril estão trabalhando, incluindo os flexores do quadril, bem como os abdutores e adutores do quadril. Nossos flexores do quadril também são importantes para nossa capacidade de manter nossa postura, alinhamento e estabilidade.

Quais são os sintomas de flexores fracos do quadril?

Existem vários indicadores de que os flexores do quadril podem estar fracos. O complicado é que às vezes presumimos que nossos flexores do quadril estão apenas tensos, quando na realidade eles precisam ser fortalecidos.

Alguns dos sinais e sintomas de flexores fracos do quadril incluem dores nas costas, no quadril e nos joelhos. Você também pode descobrir que lida com lesões repetidas nessas áreas.

Outra coisa a considerar é se você tem um trabalho administrativo ou leva um estilo de vida sedentário (embora se você estiver lendo Run to the Finish, eu acho que seu estilo de vida é bastante ativo), você pode ter maior probabilidade de ter quadril fraco. músculos, especificamente os flexores do quadril. Isso é algo para se prestar atenção quando se trata da saúde do quadril.

Se seus flexores do quadril estão tensos, em vez de fracos, dê uma olhada nestes alongamentos superiores dos flexores do quadril >>

Como são os flexores fracos do quadril?

Para corredores com flexores do quadril fracos, vários problemas podem surgir. Você pode não sentir nada nos flexores do quadril, mas notar uma variedade de outras coisas acontecendo.

Eficiência Reduzida

Um grande problema seria uma técnica de corrida ineficiente. Isso pode esgotar sua energia em corridas longas ou custar-lhe tempo em uma corrida.

Você também pode reduzir o envolvimento ou ativação muscular, especificamente na região posterior do quadril, onde estão os músculos glúteos. Descobriu-se que isso é verdade em jogadores de futebol com flexores do quadril encurtados e pode levar a um maior risco de lesões.

Lesões nos quadris ou região lombar

Além disso, nós, corredores, muitas vezes também podemos ter desequilíbrios musculares. Sabemos que precisamos de glúteos fortes para correr, por isso eles são um grande foco do nosso treino. Mas se negligenciarmos os outros músculos da região do quadril, poderemos desenvolver desequilíbrios musculares e isso pode levar a uma compensação nos nossos padrões de movimento.

A outra questão, que mencionei anteriormente, são as lesões. Algumas das lesões que os corredores podem sofrer com flexores do quadril fracos incluem a síndrome da banda IT e o joelho do corredor.

Outras lesões, como dor lombar durante a corrida, hérnia de disco ou nervos comprimidos, também podem ocorrer.

Benefícios de ter flexores de quadril fortes

Embora a maioria das pessoas se concentre no fortalecimento de outros grupos musculares importantes das pernas, como isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas, não devemos esquecer os flexores do quadril. Há uma série de benefícios em ter flexores do quadril fortes, além de prevenir dores e lesões. .

Flexores fortes do quadril são importantes para uma passada eficiente. Se você tiver uma passada eficiente, queimará menos energia, poderá correr mais rápido e, novamente, estará menos sujeito a lesões.

Com flexores de quadril fortes, você pode movimentar os joelhos com mais força e ter uma postura melhor. Sua capacidade de manter uma boa postura é importante quando você está nos últimos quilômetros de uma corrida longa ou corrida.

Outro ponto positivo é que os flexores fortes do quadril ajudam no equilíbrio e na estabilidade, o que é fundamental na corrida, já que você está sempre apoiado em uma perna ou outra, nunca nas duas ao mesmo tempo.

Finalmente, estudos mostram que ter fortes flexores do quadril e uma boa amplitude de movimento de flexão do quadril se torna cada vez mais importante com o passar do tempo, à medida que envelhecemos. Se mantivermos ou melhorarmos a força dos flexores do quadril à medida que envelhecemos, parece que teremos melhor mobilidade, especificamente mobilidade do quadril, a longo prazo

7 exercícios flexores de quadril para corredores

Então, agora que sabemos o que são e fazem os flexores do quadril, como os flexores do quadril fracos podem impactar nossas vidas e principalmente a corrida, e os benefícios de ter flexores do quadril fortes, acho que é hora de aprender alguns exercícios para fortalecê-los.

Mais uma vez, descobri que um pequeno vídeo de demonstração dos movimentos pode ser muito útil com as descrições!



Nº 1: Step Up ou Standing Knee Drive

Um dos movimentos mais básicos que você pode fazer para fortalecer os flexores do quadril é a movimentação do joelho em pé. O que é ótimo nisso é que ele pode ser avançado, o que significa que você pode torná-lo mais desafiador à medida que ganha força.

Para fazer isso, fique em uma superfície levemente elevada, como uma caixa ou até mesmo anilhas empilhadas se você estiver na academia. Você notará que estou usando uma superfície instável, que também é uma forma de avançar o movimento.

Levante o joelho direito em direção ao peito, mantendo o tronco ereto (não arredonde em direção ao joelho) e depois volte ao início. Faça 2-3 séries de 8-10 repetições e repita no lado esquerdo.

Para avançar neste exercício, considere adicionar uma elevação do calcanhar da perna de apoio enquanto dirige o joelho oposto. Isso envolverá sua panturrilha e imitará uma corrida. Outra opção é adicionar um peso ao pé ou tornozelo para maior resistência.

#2 Alpinistas com controles deslizantes

Este é um ótimo exercício de corpo inteiro que envolve o núcleo, ombros, braços, flexores do quadril e outros músculos da parte inferior do corpo.

Para fazer isso, você precisará de um par de controles deslizantes ou, se estiver em um piso escorregadio, poderá usar pratos de papel ou toalhas.

Fique em uma posição de prancha com os ombros sobre os pulsos e uma bela linha reta com o corpo. Embora seus quadris possam subir um pouco com o movimento, eles devem permanecer baixos o suficiente para manter seu núcleo ativo.

Na posição de prancha, deslize o pé esquerdo para a frente, levando o joelho esquerdo até o peito. Volte para começar. Você pode fazer tudo de um lado de cada vez ou alternar. Execute por 20-30 segundos (ou mais) e repita por 2-3 séries.

Para adicionar um pouco de cardio, acelere o movimento.

#3 Pausa do Psoas

Este exercício concentra-se no fortalecimento do psoas. O músculo psoas é importante para o comprimento da passada. Isso é semelhante ao movimento do joelho em pé, mas envolve uma pausa para aumentar o envolvimento muscular e também permite que você trabalhe o equilíbrio.

Para fazer isso, fique em pé e com boa postura. Dobre um joelho e levante-o em direção à parte superior do corpo. Concentre-se em equilibrar-se na perna de apoio enquanto mantém a posição do joelho flexionado por 20 a 30 segundos.

Abaixe a perna e repita do outro lado. Faça 8 a 10 repetições para 2 a 3 séries de cada lado. As coisas em que se concentrar neste exercício são boa postura e equilíbrio. Ajuda encontrar um objeto imóvel para focar e manter o equilíbrio.

#4 Marchas da Banda de Resistência

Minha maneira preferida de fazer isso é na posição de ponte de glúteos. Você precisará de uma pequena faixa de resistência para envolver os dois pés ao mesmo tempo, mas pode começar sem ela.

Este movimento também tem um componente central, especialmente durante a postura, então isso é algo para se manter em mente.

Para realizar a marcha da faixa de resistência, deslize uma faixa de resistência em torno de ambos os pés e deite-se com o corpo estendido. Levante as pernas de forma que os joelhos fiquem dobrados a 90 graus e fiquem acima dos quadris.

Estenda uma perna de cada vez e troque. A faixa de resistência deve ajudar a envolver o flexor do quadril do joelho condutor. Tal como acontece com os outros, faça 8 a 10 repetições por série durante 2 a 3 séries.

Nº 5 Joelheiras com faixa de resistência

Para este exercício, você precisará ser capaz de se apoiar em uma parede, em uma barra em um rack ou em um banco, ou isso pode ser feito a partir de uma posição padrão da prancha no chão. Você precisará de uma pequena faixa de resistência para envolver seus pés.

Independentemente de você estar fazendo isso em uma posição inclinada ou em uma posição padrão de prancha alta, você vai querer ter certeza de que seu corpo está em uma linha reta e com a pélvis alinhada com a parte superior do corpo. Sem bundas no ar!

Com a faixa de resistência enrolada em volta dos pés, você vai mover um joelho para a frente e segurar por 2 a 3 segundos e soltar novamente. Repita por 8 a 10 repetições e complete 2 a 3 séries.

# 6 Joelheiras

Este é outro ótimo exercício porque permite que você seja um pouco criativo com base no que você tem.

Tem pulseiras TRX? Para este exercício, simplesmente coloque os pés nas alças e estique-se na posição de prancha. Leve os dois joelhos até o peito ao mesmo tempo. Mantenha os quadris baixos para manter o núcleo engajado e depois retorne à posição inicial da prancha.

Você também pode fazer este exercício em uma bola de estabilidade, rolando-a para dentro e para fora. Quanto mais próxima a bola estiver dos joelhos, mais fácil será o exercício, mas se você mantiver a bola mais próxima dos pés, seu núcleo trabalhará muito mais.

#7 Estocada para frente

Os pulmões são ótimos exercícios para corredores em geral. Embora estejam mais associados ao fortalecimento dos quadríceps e glúteos, eles também ajudam na força dos flexores do quadril e até no alongamento dos flexores do quadril. Acordo 3 por 1, eu acho!

A partir de uma boa posição inicial, em pé e com boa postura, dê um passo à frente com o pé direito e abaixe-se em uma posição de estocada, dobrando os joelhos da frente e de trás. Você deve sentir o quadríceps da perna dianteira engajado e um alongamento no flexor do quadril da perna oposta.

Empurre de volta para a posição de pé, certificando-se de empurrar com o calcanhar da perna da frente. Certifique-se de que seu torso permaneça forte e não caia para todos os lados ou se incline em uma direção específica.

Repita todas as repetições de um lado juntas ou alterne a perna direita e a perna esquerda. Faça 8 a 10 repetições em 2 a 3 séries.

Esperamos que você tenha aprendido um pouco mais sobre a importância de flexores fortes do quadril, especialmente para nós, corredores. O objetivo agora é incorporar alguns desses exercícios em sua rotina de treinamento de força para manter os flexores do quadril em ótima forma.

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