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Dos muitos erros que cometi em meus anos de corrida (tosse tentando correr sem sutiã esportivo quando esqueci um…doloroso) a única coisa que sempre fez parte da minha rotina é um aquecimento dinâmico de corpo inteiro, sim, isso inclui os glúteos!
Vamos falar não apenas sobre o aquecimento para uma corrida, mas como você se aquece para um treino de glúteos! Eu tenho uma rotina completa para você abaixo.
Eu compartilhei com vocês um aquecimento dinâmico e até meus 5 minutos levam você para fora no aquecimento de inverno.
Ambos são bastante básicos e projetados principalmente para aquecer meus músculos, mas não para perder tempo, porque bem… Acho que é por isso que a maioria dos corredores pula completamente o aquecimento. Tempo.
No entanto, é MUITO importante.
Trabalhando com um treinador de desempenho após uma cirurgia no joelho, Percebi que poderia realmente aumentar minha corrida melhorando a qualidade do meu aquecimento. Mais uma vez, eu sei, você não sente que tem tempo.
MAS, e se um melhor aquecimento:
- Permite que você corra mais rápido com o mesmo esforço
- Garante que você permaneça livre de lesões
- Permite que você corra mais longe com o mesmo esforço
- Ajuda você a envolver mais músculos
- Ajuda a prevenir desequilíbrios musculares
- Melhora a recuperação pós-treino
Bem, que pena, quando você aponta todas essas coisas, parece que os corredores de elite podem estar no caminho certo com seu aquecimento mais avançado. Na verdade, será esta uma das coisas que os diferencia? Provavelmente.
Você ainda pode acompanhar o aquecimento dinâmico rápido que compartilhei, mas estou melhorando meu jogo!
O que são músculos glúteos?
Os músculos glúteos são um grupo de três músculos localizados nas nádegas. Esses músculos incluem o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.
O glúteo máximo é o maior dos três e é responsável por uma série de movimentos como extensão do quadril e rotação interna e externa. É o músculo que atua principalmente quando você realiza atividades como subir escadas, levantar-se da posição sentada ou – você adivinhou – correr.
O glúteo médio e o glúteo mínimo são menores, mas ainda assim bastante importantes.
Eles estão situados na lateral do quadril e desempenham um papel vital na estabilização da pélvis, especialmente quando você está apoiado em uma perna ou se movendo de um lado para o outro. Esses músculos ajudam na abdução do quadril, o que significa levantar a perna para o lado (em direção ao teto), e também auxiliam na rotação do quadril para dentro e para fora.
Os músculos das nádegas estão envolvidos em quase todos os movimentos da parte inferior do corpo que você possa imaginar – caminhar, correr, pular e até mesmo ficar parado.
Como desempenham um papel crucial na mobilidade e estabilidade, manter os glúteos fortes e flexíveis é essencial tanto para o desempenho atlético como para as atividades diárias.
Você deve aquecer antes dos glúteos?
Você PRECISA aquecer os glúteos antes do treino? Não.
Mas você deveria fazer isso? Sim! Principalmente se você estiver fazendo exercícios intensos na academia.
Aquecer os músculos dos glúteos antes de uma corrida ou mesmo de um treino para a parte inferior do corpo ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos e a ativar a conexão mente-músculo, preparando-os para atividades mais intensas e reduzindo o risco de lesões. Também pode melhorar sua amplitude de movimento, o que significa que você provavelmente terá um desempenho melhor durante o treino.
Mais importante ainda, um bom aquecimento pode ajudar os atletas a prevenir lesões, o que é vital para quem deseja manter a consistência na sua rotina de exercícios.
Quem deve fazer exercícios de ativação de glúteos?
Os exercícios de ativação dos glúteos são benéficos para praticamente todas as pessoas. Principalmente se você fica sentado em uma mesa o dia todo, ativar os glúteos traz muitos benefícios.
Para as pessoas que passam muito tempo sentadas, a ativação dos glúteos é um dos melhores exercícios para neutralizar os desequilíbrios musculares decorrentes de longos períodos de inatividade. Isso pode ajudar a corrigir a má postura e reduzir o risco de dores lombares.
Corredores e atletas podem obter melhor desempenho através da ativação dos glúteos.
Como os glúteos são essenciais para muitos movimentos, desde correr até levantar pesos, tê-los totalmente engajados pode melhorar seus treinos e reduzir o risco de lesões. Ativar os glúteos antes de um dia de pernas pesadas na academia, por exemplo, ajudará você a levantar pesos com mais eficiência.
Como ativo meus glúteos no aquecimento?
Um aquecimento pode incluir exercícios aeróbicos leves, como caminhada, alongamento dinâmico e exercícios de ativação direcionados.
- O cardio leve aumenta a frequência cardíaca e o sangue flui.
- O alongamento dinâmico, como balanços das pernas ou caminhadas, pode ajudar a aumentar a flexibilidade e preparar os músculos para um trabalho mais intenso.
- Exercícios como pontes de glúteos ou conchas concentram-se especificamente em envolver os glúteos, tornando-os mais responsivos durante o treino principal.
Então, como você aquece seus glúteos? Aqui estão alguns dos melhores exercícios de ativação de glúteos que você pode fazer antes de uma corrida. (E tudo que você precisa é de uma faixa de resistência e do seu próprio peso corporal.)
Aquecimento para ativação de glúteos
Gravei vários movimentos que agora estão incluídos no meu aquecimento por um motivo bem específico: ativação de glúteos!!!
A maioria de nós não percebe como nossos glúteos ficam fechados depois de horas sentados todos os dias. Garantir que eles estejam ativos antes da corrida significa que você obterá mais força, seu quadris são menos propensos a ficar sobrecarregados e você quase automaticamente correrá mais rápido.
Objetivos de um bom aquecimento:
- Especificidade muscular para a atividade
- Aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos
- Melhorar a ativação muscular
- Prepare o corpo para o movimento
- NÃO alongamento estático, não queremos alongar os músculos
O aquecimento GERAL que uso há anos ainda é uma ótima opção. Isso me manteve livre de lesões e funciona bem, mas um pouco mais de especificidade está levando as coisas para o próximo nível!
Descrições dos exercícios de ativação de glúteos que você está vendo no vídeo.
Março no lugar
Alternando entre o pé esquerdo e o pé direito, pratique a aterrissagem do pé logo abaixo do corpo, que é o que queremos durante a corrida.
Muitas vezes pousamos à frente do corpo, mas a melhor forma é logo abaixo do seu núcleo, o que ajuda você a se acostumar a encontrar o seu centro de gravidade.
À medida que continua o aquecimento, você pode progredir para mover a marcha para frente e para trás ou ganhar velocidade, mas SEMPRE os pés pousando sob o centro do corpo.
Salta com Swing
Pule levemente para frente e para trás enquanto balança os braços ao redor do corpo como um abraço completo. Negligenciamos que nossos braços são uma grande parte da corrida, então faça-os andar também.
Joelhos altos/chutes nas nádegas
Se você praticar isso enquanto avança, isso é incrível, você se concentrará no movimento e pousará o pé logo abaixo do corpo. Quando o espaço não permitir, não há problema em fazer 20 repetições.
Estocada reversa/estocada lateral
Lento e constante, concentre-se em ambos os pés apontando para a frente e realmente empurrando a perna em movimento para voltar à posição inicial. Agora estamos avançando para a ativação muscular focada.
Caminhada em faixas/Caminhada de monstro
Com a faixa em volta dos joelhos, agache-se com a bunda para trás e o peito para cima. Caminhe lentamente para frente, mantendo a mesma largura dos joelhos e sem levantar o bumbum. Após 20 passos, caminhe para trás. (É muito difícil manter os joelhos na mesma largura!!)
Isso vai começar a despertar seus glúteos.
Rotações de joelho com faixas
Continuando estimulando os glúteos e os quadris. Amarre os joelhos, agache-se com os joelhos afastados na largura do quadril e o peito para cima. Mantendo o joelho esquerdo estável, gire o joelho direito o máximo que puder e depois volte totalmente para fora.
8 repetições, depois faça o outro lado e depois faça os dois joelhos ao mesmo tempo. (se você não está queimando, você não está fazendo certo!)
O maior trecho do mundo
Pode parecer um alongamento estático, mas não é porque você está constantemente fluindo nos movimentos.
- Dê um GRANDE passo à frente com o pé direito para uma estocada.
- Dobre para colocar as duas mãos dentro da perna direita e depois gire para a mão direita no ar.
- Coloque as mãos de volta em ambos os lados da perna direita e dobre a perna esquerda para alongar os flexores do quadril.
- Estique a perna esquerda novamente e, em seguida, estique a perna direita com os dedos dos pés para cima para alongar os isquiotibiais.
- Dobre ambas as pernas, colocando o joelho esquerdo no chão e empurrando a perna direita para cima.
- Repita na perna esquerda.
- 4 vezes de cada lado
Verme em polegada
Curve-se e coloque as mãos no chão, caminhe até uma prancha.
Faça uma flexão, você pode ficar de joelhos para obter uma boa forma.
A partir de uma posição de prancha completa, bata no ombro esquerdo com a mão direita e no ombro direito com a mão esquerda, NÃO deixe os quadris se moverem.
Na posição de prancha, mantenha as mãos no chão e comece a andar de pés em mãos.
Comece a voltar depois de caminhar o máximo que puder.
5 vezes
Andar
Repeti isso ad naseum, mas estudos mostram que 5 a 10 minutos de caminhada resultaram em um corredor mais longe com menos esforço. Se você estiver realmente pronto para correr, então corra levemente… sim, JOG… realmente lento e fácil em comparação com seu ritmo normal de corrida.
Espero que isso lhe dê algumas ideias novas para começar a despertar os glúteos. Se você nunca trabalhou com um treinador de desempenho, treinador de corrida ou qualquer outra pessoa assim… confie em mim, você obterá muito mais do que posso compartilhar em um post!
Apenas algumas sessões fazendo isso com Aaron na Panther Physical Therapy, junto com alguns exercícios de forma, já tiveram um impacto na minha corrida. E estou me recuperando da cirurgia! Imagine a diferença que eles farão quando minhas pernas voltarem a 100%.
Por que os corredores precisam de glúteos fortes?
Os glúteos são os músculos poderosos para correr. Eles ajudam a impulsioná-lo para a frente, apoiar a pélvis e estabilizar os quadris. Quando seus glúteos estão fortes, eles assumem mais carga de trabalho, reduzindo o estresse em outras partes do corpo, como joelhos e região lombar. Isso pode mudar o jogo em termos de velocidade e resistência.
Glúteos fracos podem resultar em mau alinhamento e mecânica de corrida, levando a problemas comuns como dores nos joelhos, dores nas canelas e até mesmo dores na região lombar.
Quando os glúteos não estão puxando o seu peso, por assim dizer, os músculos circundantes têm que compensar, o que pode levar a desequilíbrios e lesões ao longo do tempo.
Então, depois do aquecimento, vejamos outras maneiras de melhorar essa força:
Outras maneiras de se conectar com Amanda
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