As sementes de chia são boas para você? Além disso, como comer sementes de chia

Quando eu digo “chia”, você diz . . . animais de estimação? Bem, desculpe aos Millennials e Geração X em todos os lugares, mas a lição de hoje não é sobre o brinquedo nostálgico que cativou nossos corações jovens. Em vez disso, estamos falando de chia sementes: as minúsculas sementes pretas ou brancas que trazem benefícios para a saúde de séculos – em outras palavras, muito antes de serem adicionados a vasos de terracota e brotarem “cabelos” para o deleite das crianças (OK, e adultos) em todos os lugares.

Na verdade, as sementes de chia foram originalmente cultivadas por culturas da Mesopotâmia e consideradas um alimento básico nas dietas asteca e maia, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Molecules. Eles não eram apenas usados ​​​​para alimentação, mas sementes de chia – assim como toda a planta que as produz (também conhecida como Salva Hispânica L.) — eram usados ​​para cosméticos, rituais religiosos, bem como na preparação de medicamentos.

Avançando para hoje, os grânulos, que são tecnicamente relacionados à menta (curiosidade!), Recentemente ganharam popularidade “devido ao seu valor nutricional e benefícios à saúde”, diz Crystal Scott, nutricionista nutricionista registrada no Top Nutrition Coaching. As sementes de chia atingiram o pico de popularidade na internet por volta de 2014, de acordo com o Google Trends, e o hype diminuiu um pouco. Mas agora, o TikTok está trazendo-os de volta, circulando ideias sobre como comer sementes de chia e despertando uma nova geração para os benefícios (e riscos) que essas pequenas e poderosas sementes têm a oferecer.

Vamos colocar desta forma: há uma razão pela qual as sementes de chia são frequentemente consideradas um “superalimento”. Ainda assim, quão saudável algo tão minúsculo pode ser, realmente? Continue lendo para descobrir essa resposta e aprender tudo sobre os benefícios e a nutrição das sementes de chia.

Informações Nutricionais da Semente de Chia

Embora possam ser minúsculas (muito, muito pequenas), as sementes de chia são nutritivamente poderosas. Cada grânulo é rico em fibras dietéticas, proteínas e vários minerais, incluindo fósforo e cálcio que fortalecem os ossos, entre outros (por exemplo, magnésio, zinco), de acordo com a Faculdade de Agricultura e Ciências da Vida da Universidade do Arizona. As sementes de chia também são consideradas uma rica fonte de gorduras poliinsaturadas ou “saudáveis”, especificamente ácidos graxos ômega-3, bem como antioxidantes.

E não se engane: se você adicionar sementes de chia branca ao seu smoothie matinal ou polvilhar sementes pretas sobre a salada do almoço, com certeza obterá praticamente os mesmos nutrientes. Há uma diferença tão marginal entre a nutrição de dois tipos de sementes que “a maioria as considera iguais”, de acordo com a pesquisa Molecules mencionada anteriormente.

Aqui estão os dados nutricionais de uma onça (~ 2 colheres de sopa) de sementes de chia, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA):

Os benefícios para a saúde das sementes de chia

Prevenir condições crônicas

As sementes de chia são embaladas com antioxidantes que combatem doenças, especificamente ácido clorogênico, ácido cafeico, miricetina, quercetina e kaempferol – todos os quais podem ter “efeitos protetores” em órgãos como o coração e o fígado, diz Samantha Ferguson, MS, RD, LDN, nutricionista registrada na Wellory and Pivot Nutrition Coaching. Em outras palavras, esses meninos maus podem evitar condições crônicas, especialmente aquelas que afetam os órgãos mencionados, mas também todo o corpo (pense: câncer). Como exatamente? Ao neutralizar radicais livres ou moléculas instáveis ​​que, quando em excesso, podem causar danos celulares, explica Ferguson. “Os danos causados ​​pelos radicais livres têm sido associados a inúmeras condições crônicas, como doenças cardíacas”.

Apoie a saúde do coração

Além da proteção concedida pelos antioxidantes nas sementes de chia, os ácidos graxos ômega-3 também podem manter seu relógio em ótima forma. Descobriu-se que os ácidos graxos ômega-3, como os das sementes de chia, reduzem os níveis de triglicerídeos (um tipo de gordura encontrada no sangue) e aumentam os níveis de colesterol HDL, apoiando assim a saúde do coração, de acordo com os Centros de Controle de Doenças e Prevenção. Ainda de acordo com a American Heart Association, essas gorduras saudáveis ​​também podem diminuir a “agregação plaquetária”, evitando o bloqueio da artéria coronária. Além disso, o consumo de ácido alfa-linoléico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3 encontrado em grandes quantidades nas sementes de chia, tem sido associado à diminuição do risco de doenças cardíacas, diz Ferguson.

Auxílio na Digestão

“As sementes de chia contêm fibras insolúveis e solúveis, que funcionam sinergicamente para melhorar a saúde intestinal”, diz Ferguson. ICYDK, fibra insolúvel aumenta as fezes e promove a regularidade intestinal, o que pode ser fundamental se você sofre de constipação. A fibra solúvel, por outro lado, absorve a água no intestino para formar uma substância semelhante a um gel que retarda a digestão e, por sua vez, ajuda na diarréia ou fezes moles. O alto teor de fibras das sementes de chia também pode diversificar o microbioma e alimentar bactérias saudáveis, acrescenta Ferguson; esses efeitos garantem ainda mais que seu sistema digestivo funcione sem problemas.

Melhorar os níveis de açúcar no sangue

Você também pode agradecer a toda essa fibra por esse benefício da semente de chia. O negócio é o seguinte: a fibra pode retardar a digestão e, por sua vez, a absorção de açúcar, evitando picos de açúcar no sangue após uma refeição, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health. Embora essa regulação do açúcar no sangue possa ser benéfica para todos os comedores de sementes de chia (por exemplo, menos desejos ao meio-dia), pode ser especialmente importante para indivíduos com diabetes tipo 2 ou aqueles em risco de desenvolver a doença, diz Scott.

Os riscos potenciais das sementes de chia

Deixando de lado todos esses prós, é importante observar que as sementes de chia não vêm sem alguns contras.

As sementes de chia podem absorver muita água – 27 vezes o seu peso em água, de acordo com o Memorial Sloan Kettering Cancer Center, para ser exato. Essa superabsorção pode fazer com que as sementes se expandam e potencialmente se alojem na garganta se elas se expandirem quando entrarem em contato com a saliva. Para reduzir o risco de engasgo, evite comer sementes de chia sozinhas. Sempre os consuma com muita água ou adicione-os a alimentos que tenham “umidade adequada”, diz Scott. Dessa forma, eles já estarão expandidos antes de você ir engoli-los. E se você sofre de alguma condição que afete sua capacidade de engolir (por exemplo, disfagia) ou outros problemas digestivos, prossiga com muita cautela e cuidado.

Da mesma forma, se você tiver algum problema intestinal ou sensibilidade, lembre-se de que as sementes de chia podem causar desconforto digestivo (pense: inchaço, gases), especialmente quando ingeridas em grandes quantidades. Isso se deve ao seu alto teor de fibras. “Comece com pequenas porções e aumente gradualmente a ingestão para permitir que o sistema digestivo se adapte”, recomenda Scott.

Outro resultado potencial da alta quantidade de fibras das sementes de chia? Interações com medicamentos para diabetes. “Na maioria dos casos, comer quantidades moderadas de sementes de chia pode ajudar as pessoas com diabetes a manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle”, diz Ferguson. “No entanto, comer uma quantidade excessiva de sementes de chia pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue diminuam e pode exigir ajustes na dosagem de sua medicação para diabetes.” É por isso que é importante conversar com seu médico antes de adicionar sementes de chia à sua dieta – eles podem aconselhá-lo melhor sobre quanto do ingrediente você pode consumir (se houver), entre outras práticas recomendadas.

Como Comer Sementes de Chia

Para evitar qualquer perigo de asfixia, embeber as sementes de chia em água, leite ou outro tipo de líquido antes você comê-los é uma aposta segura. Outras evidências sugerem que consumir sementes de chia moídas, em vez de sementes inteiras, pode facilitar o acesso às proteínas e ômega-3 dentro das sementes. No entanto, você ainda pode comer sementes de chia inteiras e ser criativo ao incorporá-las à sua dieta. Afinal, os grânulos, de sabor suave, não são apenas versáteis, mas também práticos.

Aqui estão algumas maneiras de comer sementes de chia, de acordo com os profissionais:

Pudim de Semente de Chia: Claro que pode ser uma escolha óbvia, mas o pudim de semente de chia é um alimento básico por um bom motivo: é incrivelmente simples de fazer. Tudo o que você realmente precisa fazer é mergulhar as sementes de chia em algum laticínio ou leite à base de plantas durante a noite para criar, nas palavras de Scott, “uma consistência semelhante a um pudim” e, em seguida, cobrir com nozes ou frutas para adicionar sabor e nutrientes quando estiver pronto. para comer de manhã.

Aveia durante a noite: “As sementes de chia atuam como um ótimo aglutinante e espessante”, observa Ferguson. E você não precisa ser um fã de pudim para experimentar isso por si mesmo. Basta adicionar sementes de chia à sua receita de aveia durante a noite e viola, você terá uma criação de café da manhã atualizada.

Barras energéticas ou mordidas: Misture sementes de chia com manteiga de nozes, mel e outros ingredientes (por exemplo, aveia em flocos, proteína em pó) para fazer lanches ou barras energéticas e, bem, é isso – não é necessário assar.

Smoothies: Você pode adicionar sementes de chia a praticamente qualquer smoothie para obter um aumento nutricional e uma textura ligeiramente mais espessa. Por exemplo, fortaleça suas defesas com este smoothie de volta às aulas, jogando sementes de chia no liquidificador junto com banana, mirtilos, aveia em flocos, manteiga de amêndoa, iogurte grego e sua escolha de leite.

Compota Caseira: Você sabia que pode fazer geléia DIY em questão de minutos – e sem todo o açúcar e aditivos que costumam estar à espreita nas versões compradas em lojas? Bem, surpresa, você pode! Além disso, você também pode obter uma pasta ainda mais espessa e nutritiva adicionando sementes de chia à mistura. Experimente esta receita de geléia de semente de chia da Gimme Some Oven (recomendada por Ferguson) para ver por si mesmo.

Então, as sementes de chia são boas para você?

Para a maior parte sim! Carregados com nutrientes como ômega-3, antioxidantes e fibras, para citar alguns, os grânulos oferecem uma série de benefícios em cada porção. E colher os frutos das sementes pode ser bastante simples. “Eles são acessíveis, podem ser encontrados em quase qualquer loja de alimentos e podem ser facilmente adicionados aos alimentos sem nenhum trabalho extra de ‘preparação'”, diz Ferguson. “Polvilhando na torrada, [mixing] no iogurte ou adicionar a uma receita não requer nenhum trabalho extra, mas fornece um reforço nutricional.”

“No entanto, é essencial evitar consumi-los secos, pois podem absorver água e representar um risco de asfixia”, adverte Scott. “Além disso, indivíduos com problemas digestivos devem introduzir sementes de chia gradualmente para evitar desconforto”.

Além disso? “As sementes de chia são uma adição saudável à maioria das dietas e podem ser um componente valioso de uma abordagem completa à nutrição”, diz Scott.