RTTF é compatível com leitor. Quando você compra por meio de links no site, podemos ganhar uma comissão de afiliado.
Independentemente do seu nível de experiência, um elemento-chave separa um 5K bem-sucedido de um frustrante: como acompanhar o ritmo de um 5K.
Para os iniciantes, muitas vezes marca a primeira vez que alcançam a linha de largada da corrida, enquanto os corredores avançados os usam como referência para testar seu condicionamento físico e se esforçar para alcançar seus melhores resultados pessoais.
No reino dos 5K, o ritmo não é apenas uma questão de correr o mais rápido possível do início ao fim. Na verdade, é uma prova de resistência, o que significa que você precisa de um plano e do treino certo para aproveitar o dia e atingir seus objetivos.
Neste guia abrangente, exploraremos a arte de controlar o ritmo de 5 km, incluindo insights e estratégias que atendem tanto a corredores iniciantes quanto avançados.
Definindo sua meta de ritmo de corrida de 5 km
Uma corrida de 5 km bem-sucedida começa com uma compreensão clara dos seus objetivos e uma avaliação realista das suas habilidades atuais.
Será muito difícil ter um ótimo dia de corrida, seja o seu primeiro ou se você estiver buscando aquele novo recorde pessoal, se não definirmos algumas linhas de base durante o treinamento.
Compreender que 5K é uma distância de corrida única é crucial. Requer uma mistura de velocidade, resistência e resistência mental. Adaptar seu treinamento especificamente para a distância de 5 km garantirá que você esteja adequadamente preparado para as demandas da corrida.
Corredores de 5K pela primeira vez
Se você participar de sua primeira corrida, pode ser muito difícil saber qual meta definir. Aqui estão algumas dicas:
Use o teste de conversação: Uma maneira simples de avaliar seu ritmo de corrida é usar o “teste de conversação”. Durante uma corrida de treinamento, você deve ser capaz de manter uma conversa sem ficar ofegante. Se você não consegue falar confortavelmente, diminua o ritmo. Isso garantirá que você possa cobrir toda a distância, se isso for uma grande preocupação.
Execuções de treinamento: Preste atenção em seus treinos, qual é o seu ritmo médio e como você se sentiu ao terminar. Você sentiu que poderia ter corrido mais longe, se sentiu cansado? Embora você tenha uma explosão de adrenalina no dia da corrida, isso não o deixará drasticamente mais rápido, então planeje correr no ritmo médio que está fazendo.
Lembre-se que sua primeira corrida é apenas terminar e definir uma linha de base!!
Contra-relógio: Se você se sente em boa forma e quer se esforçar mais no dia da corrida, esta é uma opção. Cerca de três semanas antes da corrida, considere realizar uma corrida ou caminhada de “teste” cronometrada de 5 km, onde você está se esforçando mais do que o normal. Isso lhe dará uma ideia do seu ritmo de corrida potencial. Tente manter um ritmo constante durante todo o teste.
Para corredores prontos para definir um PR
Se você é um corredor avançado, seu objetivo principal pode ser superar o tempo anterior de 5 km.
Aqui estão algumas maneiras principais de definir essa meta:
Comece com o seu tempo atual e depois veja o que é realista para economizar no tempo que você tem. Quanto mais rápido você for, mais difícil será tirar o tempo de folga e quanto mais curto o ciclo de treinamento, mais difícil será tirar o tempo de folga. Um corredor que percorre 5:35 milhas e termina em 17:21 pode ficar emocionado ao decolar 1 ou 2 segundos por milha.
Enquanto isso, se você começou com uma milha de 12 minutos, mas tem treinado força, adicionando milhas e treinos, é perfeitamente possível decolar um minuto por milha.
- Ao longo do treino você conseguiu aumentar sua velocidade em dias de alta intensidade?
- Você praticou manter seu ritmo de corrida desejado em uma variedade de treinos?
Se você simplesmente decidiu que quer ir mais rápido, mas não tem feito essas coisas, estabeleça expectativas modestas (como em segundos) para não explodir na primeira milha.
Como acelerar uma corrida de 5 km
O ritmo eficaz em 5K é a chave para uma corrida de sucesso, independentemente do seu nível de experiência. Sua abordagem de ritmo deve estar alinhada com seus objetivos e nível de condicionamento físico.
Antes da corrida, desenvolva uma estratégia de ritmo clara com base em seus objetivos. Conhecer o seu ritmo alvo e ter um plano irá ajudá-lo a manter o foco e evitar sair muito rápido no calor do momento.
Vejamos exatamente como navegar em tudo, desde o início da corrida até a linha de chegada.
#1 Aquecimento
Não pule o aquecimento no dia da corrida. Passe algum tempo fazendo alongamentos dinâmicos e andando, para que quando você sair da linha de partida tudo esteja pronto para se mover.
Corredores avançados devem dedicar algum tempo fazendo alguns exercícios de corrida, como A-Skips, B-Skips e passadas de corrida.
Corredores avançados também podem usar isso como uma oportunidade para se abastecer de última hora com um gel ou mastigáveis energéticos. Queremos o máximo possível de glicose fluindo livremente para o corpo aproveitar.
#2 Posicionamento da linha inicial
Posicione-se na linha de partida com base no seu objetivo e no ritmo esperado. Os corredores mais rápidos devem mover-se para a frente, enquanto os iniciantes devem começar mais atrás para evitar serem atropelados.
Lembre-se de que começar muito à frente pode encorajá-lo a ultrapassar o primeiro quilômetro. Portanto, se esta é sua primeira corrida, não tenha medo de recuar um pouco. Lembre-se de que seu tempo não começa até você cruzar a linha de largada.
Se você está buscando um recorde pessoal e é uma corrida menor, observe que você pode estar começando muito mais à frente do que está acostumado. Isso garantirá que você não fique preso atrás de alguém andando.
#3 Primeira milha
Um dos erros mais comuns é começar rápido demais. Em vez disso, você deseja tentar atingir seu ritmo de corrida objetivo e não mais rápido. Não se estresse se estiver alguns segundos atrasado, mas estresse se estiver 10-15 segundos rápido!
Os momentos iniciais da corrida podem ser emocionantes. Concentre-se em controlar sua adrenalina e seguir o ritmo planejado, mesmo que outras pessoas ao seu redor estejam correndo. Muitas vezes penso comigo mesmo que meu objetivo é ultrapassá-los mais tarde na corrida, quando eles ficarem sem energia!
Correr desde o início consome suas reservas de energia e exige mais dos seus músculos do que eles estão preparados para dar.
#4 Segunda Milha
O meio desta corrida é realmente definir seu foco mental. Fique no momento, continue verificando sua respiração, seu esforço, sua forma e não desista. Se você começou um pouco lento, agora ainda não está tentando recuperar esse tempo, mas está tentando estar o mais próximo possível do seu ritmo objetivo.
Lembre-se de que se você começar a pegá-lo agora, seu corpo ainda precisará de energia para percorrer mais um quilômetro em um ritmo ao qual talvez não esteja acostumado.
#5 Milha Final
À medida que esta milha começa, é hora de verificar sua resistência mental e seus níveis de energia. Se parece um cruzeiro, agora é a hora de realmente acelerar o ritmo e começar a acelerar.
Mas se tudo estiver queimando, saiba que seu único objetivo é tentar aguentar. Um ritmo que parecia difícil, mas factível na milha 1, certamente parecerá muito mais difícil na milha 3, pois o corpo está trabalhando muito.
Repita seu mantra de corrida e lembre-se de que está quase acabando.
#6 O chute final
Se você ainda tiver gasolina no tanque, quando vir o sinal de chegada ou cruzar 3 faltando apenas 0,1, tente aumentar sua cadência. Pensar em realmente bombear os braços e mover os pés mais rápido, isso vai ajudar mais do que tentar aumentar a passada.
Dicas de ritmo de 5K
Haverá ajustes que você precisará fazer na ideia geral de ritmo uniforme ou divisão negativa com base no clima ou se for um percurso montanhoso.
Suponha que em um dia quente você diminuirá mais a velocidade porque sua frequência cardíaca simplesmente aumentará muito mais rápido.
E em um percurso montanhoso, você terá como objetivo um esforço uniforme em um ritmo uniforme. Isso pode ajudar a suavizar a desaceleração na subida e o ritmo mais rápido na descida.
Dicas de ritmo para iniciantes
- Começando de forma conservadora: Corredores novatos devem evitar a tentação de correr na largada. Comece em um ritmo confortável, um pouco mais lento que o seu objetivo, aumentando gradualmente à medida que você ganha confiança.
- Encontrando um ritmo confortável: Concentre-se em estabelecer um ritmo confortável e sustentável durante os quilômetros iniciais. Isso ajuda a conservar energia para mais tarde na corrida.
- Andando pelas divisões: divida a corrida em segmentos gerenciáveis, como divisões por quilômetro ou meia milha. Use um relógio GPS ou marcadores de ritmo para monitorar seu progresso e ajustar seu esforço de acordo.
Dicas avançadas de ritmo
Quanto maior for o seu objetivo, mais preciso será o planejamento da corrida.
- Calculando o ritmo da corrida: corredores avançados podem calcular o ritmo de corrida ideal com base nos dados de treinamento e no nível de condicionamento físico. Procure um ritmo preciso para maximizar o desempenho.
- Planeje as tangentes: Observe o percurso com antecedência e encontre as tangentes para percorrer a linha mais curta possível. E saiba que corridas com muitas curvas afetarão seu ritmo, pois você precisa desacelerar e acelerar.
- Ajuste para terreno e condições: considere colinas, vento e condições climáticas ao planejar sua estratégia de ritmo. Mais do que alguém que quer terminar, se você está tentando tirar segundos por quilômetro, todas as pequenas coisas se tornam realmente importantes. Seu treinamento deveria ter imitado o percurso da corrida e você precisa de um plano para se manter o mais fresco possível no calor.
- Estratégias mentais para manter o ritmo: Desenvolva técnicas mentais para manter o foco e o ritmo durante momentos desafiadores. Visualização, diálogo interno positivo e permanecer relaxado são ferramentas valiosas. Teste-os durante seus treinos intensos.
Gráfico de ritmo 5K
Tentando descobrir seu ritmo por milha ou por quilômetro? Confira este gráfico para ajudar.
Como progredir em suas relações públicas de 5K
Lembre-se de que cada corrida é uma chance de aprender e progredir. Parte disso significa reservar um tempo para análise pós-corrida.
Divida seu tempo de corrida analisando suas divisões e marcadores de milhas ou quilômetros. Identifique os momentos em que você se sentiu forte e os momentos em que lutou. Isso pode ajudá-lo a identificar áreas para melhoria em sua estratégia de ritmo.
É também uma boa oportunidade para ajudá-lo a determinar se você definiu uma meta realista com base em seu treinamento, se estava jogando pelo seguro e o que deseja mudar em sua próxima rodada de treinamento para melhorar ainda mais.
Como corredor ou caminhante, a progressão a longo prazo é a chave para a melhoria contínua e para atingir seus objetivos de condicionamento físico e desempenho.
Procurando mais dicas para o dia da corrida?
Outras maneiras de se conectar com Amanda
Diversão diária no Instagram: RunToTheFinish
Bate-papo da comunidade do Facebook: RunToTheFinish
Inscreva-se para receber um boletim informativo semanal com as principais dicas de corrida e risadas