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Como calcular sua frequência cardíaca máxima para correr

Muitos corredores usam zonas-alvo de frequência cardíaca para informar e orientar seu treinamento. O treinamento por frequência cardíaca pode trazer muitos benefícios, mas geralmente depende do conhecimento dos corredores de algumas informações básicas, como frequência cardíaca em repouso e como calcular a frequência cardíaca máxima. Ajudaremos aqui a detalhar diferentes métodos para colocar seu treinamento no caminho certo.como calcular a frequência cardíaca máxima

Para começar a falar sobre zonas-alvo de frequência cardíaca, primeiro devemos determinar nossa frequência cardíaca máxima (FCM). Essas informações ajudam a definir zonas-alvo de frequência cardíaca apropriadas, que podem ser monitoradas pelo relógio durante os treinos e usadas para melhorar seu treinamento e resultados.

Neste artigo, focaremos nas várias maneiras de calcular sua frequência cardíaca máxima. E sim, existem realmente várias maneiras de fazer isso, desde fórmulas até contra-relógio e testes de VO2 máximo. Isso por si só é uma peça muito importante do quebra-cabeça para entender!

Vamos descobrir o que é a frequência cardíaca máxima, por que ela é importante e pessoal para cada indivíduo, coisas que podem afetar sua frequência cardíaca máxima e como calcular sua própria FCM.

Compreendendo o treinamento de frequência cardíaca

Hoje estamos nos concentrando em uma área do sistema de treinamento de frequência cardíaca, mas ela traz muitas perguntas. Acho que alguns deles são importantes antes de entrarmos nos detalhes do RH máximo.

Os atletas têm uma frequência cardíaca máxima mais alta?

Não. Embora os atletas tendam a ter uma frequência cardíaca em repouso mais baixa, isso não se correlaciona com o facto de terem uma FC máxima mais elevada.

Na verdade, um estudo de 2008 comparando atletas treinados com pessoas sedentárias descobriu que os atletas tinham, na verdade, uma FC MÁXIMA mais baixa. Provavelmente, isso ocorre porque o coração simplesmente não está trabalhando tanto para criar volume ou pressão para manter o fluxo sanguíneo durante o exercício.

Outro estudo mostrou que o tipo de exercício pode impactar a FC máxima registrada: “exercícios no remo ergométrico e na esteira resultam em FCmáx mais alta do que exercícios em canoístas, bicicletas ou esquiergômetros. ”

E se você exceder a frequência cardíaca máxima?

Embora incomum, isso pode acontecer se você estiver fazendo sprints e se esforçando para atingir um novo nível. Para alguns atletas, eles podem estar observando uma mudança normal em sua FC máxima e isso é apenas um novo dado.

Se isso acontecer apenas por alguns segundos durante um empurrão muito forte, geralmente não há nada com que se preocupar. Não será um treino agradável e você deverá sentir toda a intensidade. Mas vários médicos disseram que isso não é uma preocupação e pode ser simplesmente devido à imprecisão das fórmulas, como discutiremos a seguir.

Se você se sentir bem e seu relógio indicar 230 BPM, provavelmente é uma leitura imprecisa do Monitor de RH.

Este exemplo de um fórum da Garmin mostra que você precisa entender seu corpo e suas zonas de frequência cardíaca, em vez de confiar cegamente nos dados. Uma frequência cardíaca máxima de 230 é muito rara e mesmo em uma corrida você não atinge uma média de 188BPM por uma hora.

frequência cardíaca máxima correndo

Se você estiver fazendo uma corrida fácil e de repente ela começar a disparar, você tiver problemas para respirar ou continuar a executar, então você precisa diminuir o ritmo para uma caminhada.

Não se sente, pois isso pode causar acúmulo de sangue nos pés; em vez disso, tente mover-se lentamente. Você provavelmente vai querer ser examinado por um Dr. Tive essa experiência ao usar um inalador depois de Covid.

Já escrevi vários artigos sobre zonas de frequência cardíaca e encorajo você a conferir todos eles quando tiver oportunidade. Eles incluem:

Qual é a frequência cardíaca máxima?

Simplificando, sua FCM é o número de batimentos que seu coração pode fazer em um minuto (bpm) quando está sob estresse máximo, como atividade física intensa.

A FCM varia de pessoa para pessoa, mas é importante saber esse número, pois informa as zonas de treinamento de frequência cardíaca, que são faixas percentuais de sua frequência cardíaca máxima.

Por que você deve conhecer seu MHR?

Conforme mencionado, seu MHR é pessoal para você. Há várias coisas que podem afetar sua FCM, das quais falarei em breve.

Muitas pessoas usam zonas de frequência cardíaca para orientar seu treinamento. Sua frequência cardíaca pode dizer a você (e ao seu treinador) o quanto você está trabalhando em um determinado treino. Isso é realmente útil ao sair para uma corrida fácil, por exemplo, porque pode ajudá-lo a manter um nível de intensidade mais baixo.

Pessoalmente, gosto do RH porque ele mostra o quanto o corpo está trabalhando e, assim, tira o seu ego da preocupação com o ritmo.

Outro exemplo seria quando você está saindo para fazer um treino de velocidade. Saber quando e como acessar essas zonas superiores de frequência cardíaca pode ajudá-lo a aproveitar ao máximo seu treino.

Aplicar os princípios das zonas de frequência cardíaca ao seu treino pode ajudá-lo a atingir os seus objetivos de forma mais eficiente e saudável.

Quais fatores afetam sua FCM?

Existem várias coisas que podem afetar sua frequência cardíaca máxima. Isso inclui idade, sexo, condicionamento físico, genética, nível de atividade, tamanho corporal, altitude e muito mais.

Outra coisa a ter em conta é que certos medicamentos podem afetar a frequência cardíaca. Por exemplo, os betabloqueadores podem afetar a resposta do coração ao estresse.

As pessoas tomam esses medicamentos por vários motivos, como para controlar a pressão arterial ou para ajudar a controlar o ritmo cardíaco, por isso é importante prestar atenção em como eles afetam você e considerar se outros métodos de monitoramento da intensidade do exercício seriam melhores.

Como calcular seu FCM

Existem várias maneiras de calcular sua frequência cardíaca máxima, a maioria das quais é gratuita e relativamente fácil de fazer por conta própria.

Primeiro, quero examinar as fórmulas mais comumente citadas. No entanto, é importante observar que são recomendados métodos mais precisos, como medição direta durante um teste clínico ou mesmo um teste de campo.

É crucial reconhecer que estas fórmulas fornecem estimativas e que as variações individuais podem ser significativas.

Usando uma fórmula para determinar a FCM

Provavelmente, a maneira mais fácil de descobrir sua frequência cardíaca máxima é usar uma fórmula. Sim, estamos falando de matemática, mas não se preocupe, basta usar uma calculadora para simplificar as coisas. Existem algumas fórmulas para escolher e algumas são melhores para determinados grupos demográficos do que outras.

Fórmula Fox: 220 – idade

Esta fórmula é simples e amplamente conhecida, mas apresenta algumas limitações. Ele foi originalmente desenvolvido com base em observações em uma amostra populacional relativamente pequena e não diversificada, e as variações individuais na frequência cardíaca máxima não são totalmente capturadas.

Além disso, a pesquisa mostrou que pode haver uma margem de erro significativa ao usar esta fórmula.

  • Esta fórmula prevista para a idade é a fórmula mais comum usada.
  • Usado por relógios de fitness.
  • Pode prever muito menos o RH máximo para qualquer pessoa com mais de 30 anos e piora à medida que envelhecemos

Fórmula Tanaka: 208 – (0,7 x idade)

A equação de Tanaka foi derivada de um estudo que incluiu uma gama mais ampla de indivíduos, abrangendo uma faixa etária mais ampla e incorporando homens e mulheres. Portanto, é citada como uma fórmula mais precisa porque os coeficientes da fórmula foram ajustados.

  • Esta fórmula é mais precisa do que a fórmula Fox, especificamente para maiores de 40 anos.
  • Este é o que eu geralmente recomendo usar

Fórmula Gulati: 206 – (0,88 x idade)

Desenvolvido pela Dra. Martha Gulati, cardiologista, com base em 5.437 mulheres saudáveis ​​da área de Chicago com 30 anos ou mais. “Agora sabemos pela primeira vez o que é normal para as mulheres e é um pico de frequência cardíaca mais baixo do que para os homens”, disse Martha Gulati, MD, professora assistente de medicina e medicina preventiva e cardiologista da Northwestern Medicine.

  • Esta fórmula foi desenvolvida especificamente para mulheres em 2010. O argumento era que outras fórmulas eram baseadas exclusivamente na biologia masculina.

Fórmula HUNT: 211 – (0,64 x idade)

Desenvolvido durante o estudo de fitness HUNT, que analisou mais de 3.300 pessoas com idades entre 19 e 89 anos.

  • Determinada a ser uma medida melhor para homens e mulheres ativos do que a fórmula Fox.
  • Este foi usado em vários estudos clínicos a seguir

É importante observar que todas essas fórmulas têm margem de erro. A fórmula Fox superestima a FCM para as mulheres. No entanto, todas essas fórmulas colocam você na estimativa geral de sua FCM real.

Qual fórmula de frequência cardíaca é mais precisa?

Como você pode ver nos dados acima, cada um tem suas limitações. No entanto, o que está claro é que o antigo método de 220 anos não é o mais preciso para a maioria da população.

É importante utilizar uma fórmula de forma consistente e, em seguida, conectar os dados a uma calculadora de zonas de frequência cardíaca para obter os intervalos certos para você. Feito isso, é necessário que o corredor e o treinador prestem atenção em como você se sente. É possível que você precise refinar ainda mais suas Zonas com base em sua fisiologia, vida e resultados.

Nº 2 Calculando sua frequência cardíaca máxima em um laboratório

Se você está procurando a maneira mais precisa de medir e determinar sua FCM, precisará ir a um laboratório para fazer um teste de VO2 máximo. Este teste de laboratório pode ser muito caro, variando de US$ 130 a US$ 300 e além.

O teste ergométrico geralmente é feito em uma esteira com o atleta conectado a uma variedade de monitores e é supervisionado por um fisiologista do exercício ou cardiologista.

O teste exige que você corra em uma esteira, embora também possa ser feito em uma bicicleta, com a velocidade aumentando em intervalos até a exaustão. Sim, significa correr para aquela sensação de vontade de vomitar ou desmaiar para obter os melhores dados e isso é surpreendentemente difícil com uma máscara maluca no rosto.

Além da FCM, o teste também pode fornecer limiares aeróbicos, anaeróbicos e de lactato.

Leia tudo sobre testes e gráficos do VO2Max >>

calorias queimadas durante a corrida

Nº 3 Calculando sua FCM com um teste de campo

Essa é a opção que eu e outros coaches preferimos às fórmulas para quem está realmente focado na formação de RH.

Outra opção para calcular sua FCM é fazer seu próprio teste de campo. Algumas opções para um teste de campo incluem um contra-relógio de 1 milha, 800 repetições ou 5 km. Vamos nos aprofundar um pouco mais em cada um deles.

Para tudo isso, recomendo adquirir um monitor de frequência cardíaca que circunde seu torso (uma cinta torácica ou um monitor de RH com braçadeira). Será um pouco mais preciso do que a leitura do relógio no pulso.

Além disso, certifique-se de estar bem descansado com antecedência, não tendo feito nenhum treino pesado dentro de 2 a 3 dias após o teste. Também recomendo que você faça um aquecimento adequado, incluindo movimentos dinâmicos e até mesmo uma corrida fácil de 1 a 3 quilômetros antes de iniciar o teste.

Contra-relógio de uma milha

Para fazer isso, vá para uma pista, se possível. Após o aquecimento, comece a corrida de 1 milha e corra no seu ritmo de ritmo, ou o que você faria em 10 km.

Com uma volta restante (400 metros), aumente o ritmo até estar em corrida nos últimos 100 metros.

Observe sua frequência cardíaca durante a volta final; o número mais alto seria sua frequência cardíaca máxima.

Teste 5k

Outra opção é rodar 5K. Uma corrida pode ser a melhor opção, pois você estará mais propenso a forçar forte, especialmente no final.

Para fazer este teste, alinhe-se para os 5k e corra, mas lembre-se de que você vai querer dar um bom chute final. À medida que você se aproxima do final, como nos últimos 1k ou mais, tente acelerar o ritmo até dar tudo de si nos últimos 200 metros ou mais.

Após a corrida, verifique suas leituras de frequência cardíaca durante o chute final e considere sua FCM.

Outra opção para este teste, principalmente se você for um atleta bem treinado que corre 5 km em menos de 20 minutos, é simplesmente fazer um teste de 20 minutos. Você vai querer se esforçar durante os 20 minutos inteiros, acelerando o ritmo para um esforço total à medida que chega à marca dos 20 minutos.

Repetições de 800 metros

Este é outro teste de frequência cardíaca que recomendo fazer em uma pista. Após um aquecimento, este teste consiste em correr 800 metros (½ milha) ao máximo.

Você então descansa por 5 minutos e segue com mais 800 metros totais.

A sua frequência cardíaca no final da segunda repetição deve estar muito próxima da sua frequência cardíaca máxima pessoal.

Como você pode ver, existem várias maneiras viáveis ​​de determinar sua frequência cardíaca máxima. Com exceção do Teste VO2 Máx., todos são gratuitos e relativamente fáceis de fazer. Acho que tudo depende se você quer correr ou apenas fazer um pouco de matemática.

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