Como correr uma milha sem parar em 4 semanas

Você estabeleceu uma grande meta para si mesmo. Você está pronto para aprender a correr uma milha sem parar, sem pausas para caminhar. Agora é hora de seguir os passos que tornarão isso possível! Não precisa ser rápido e talvez demore mais de quatro semanas, tudo bem também. O importante é saber que é 100% viável, não importa sua idade, tamanho, formato!

Nas minhas primeiras saídas como corredor, raramente me considerava corredor, porque principalmente andava. Eu tinha o que parecia ser um objetivo ENORME de ser capaz de correr um quilômetro sem parar.

O que começa como um grande objetivo, aos poucos, com os passos certos, torna-se super factível.

E então você começa a buscar novos objetivos, como será que eu poderia correr 5 km? Ou talvez eu pudesse ficar mais rápido naquela milha!

Há tanto para aprender sobre treino, equipamento de corrida, respiração, descanso e recuperação que os primeiros dias de corrida podem ser cansativos e muito fáceis de parar antes de atingirmos as coisas boas. E tem coisa boa, juro!

Depois de treinar milhares de corredores desde 2012, quero que você saiba que esta é uma meta absolutamente factível. Vamos detalhar o processo e colocá-lo no caminho certo.

10 etapas para correr uma milha sem parar

Vamos primeiro ter certeza de que correr 0,1 milha faz de você um corredor! Correndo para a próxima caixa de correio e andando, ainda corredor. Correr pelo quintal e depois precisar agarrar os joelhos, ainda é um corredor. É tudo uma progressão.

Mas esta é uma meta de corrida que parece realmente motivadora e super alcançável para quase todos os níveis de condicionamento físico.

Vejamos dicas que vão te ajudar a aprender a correr. E isso significa estar confortável em começar do início, abandonar o ego, construir uma base que lhe permita ter sucesso.

Nº 1: treinar consistentemente

O progresso não acontecerá após 1 execução. O progresso pode nem parecer que está acontecendo após 10 execuções.

Mas continue calçando seus tênis de corrida e de repente seu corpo entende o que você está pedindo e você obtém um efeito de estilingue.

Chamamos isso de supercompensação.

• Da linha de base você começará a treinar
• Isto irá quebrar o corpo (necessário para torná-lo mais forte!!)
• Então você terá um dia de descanso ou uma semana reduzida
• Todo esse treino será absorvido pelo corpo durante esse descanso
• Então, de repente, você recebe um grande impulso que o empurra além da sua condição física básica original.
• Repita, repita, repita

Quando você está começando, não há problema em caminhar todos os dias.

Mas você não precisa correr todos os dias. Será melhor alternar dias de maior e menor intensidade.

#2 Caminhada poderosa

Um dos primeiros objetivos dos corredores que treinamos 1-1, que estão começando e querem correr uma milha, é trabalhar até caminhar 3 milhas com cada um a um ritmo de 15 minutos por milha.

Na verdade, temos um plano de caminhada rápida dentro do Run Club e nosso programa Low Heart Rate.

Ser capaz de caminhar 3 milhas nesse ritmo fará com que você progrida 100% para correr uma milha sem parar 10 vezes mais rápido, menos doloroso e com menor probabilidade de resultar em lesões.

Fizemos isso com muitos corredores e cada vez eles ficam impressionados com a rapidez com que progridem nessa base.

#3 Comece com corrida/caminhada

Possivelmente não há melhor maneira de aumentar sua resistência do que começar com intervalos planejados de caminhada e corrida, também conhecidos como Método Galloway.

Isso significa que você não vai até sentir falta de ar, mas em vez disso, comece com um período planejado de tempo para caminhar e correr. Nos planos de treinamento, você verá frequentemente isso listado como 1:1 – ou seja, correr 1 minuto, caminhar 1 minuto.

• Comece com 30:30 em segundos
• Depois de completar uma milha nesse intervalo, comece lentamente a aumentar
• 1:1
• 2:1
• 3:1
• Confira este plano Couch to 5K para obter algumas ideias sobre como continuar a aumentar os intervalos

Sério, divirta-se!

Ouça um ótimo podcast de corrida, vá com um amigo e lembre-se de que NINGUÉM sabe qual é o seu ritmo, a distância que você está percorrendo ou se está saindo para passear ou correr.

#4 Diminua o ritmo da corrida

Depois de começar a correr, é importante ter certeza de não aumentar muito o ritmo.

• Você poderia prolongar a conversa? Este é um bom teste para o nível de esforço para ter certeza de que você está mantendo tudo fácil o suficiente.
• Você está ofegante? Se sim, volte a caminhar.
• Confira este excelente gráfico sobre o esforço percebido na corrida – para ter mais ideias sobre como gerenciar o esforço.

#5 Brinque com intervalos de corrida

Se você acha que está cumprindo o cronograma de treinamento há muito tempo e simplesmente não está vendo progresso, então você pode se beneficiar com alguns intervalos.

Isso pode tornar o treinamento mais interessante, mas também vai melhorar sua força mental!

Depois de correr muito, é muito melhor desacelerar e continuar por mais tempo.

Se você estiver seguindo um plano de treinamento, é assim que encontrará os intervalos listados no plano.

Aqui estão duas ideias para começar com intervalos:

#6 Incluir um aquecimento dinâmico

Uma das coisas que podem tornar a corrida mais fácil é o aquecimento antes de começar.

Isso ajudará a evitar que sua frequência cardíaca aumente tão rapidamente, tornará os movimentos mais fáceis e sua respiração também ficará melhor.

Confira este aquecimento dinâmico completo de 5 minutos para ideias.

Nº 7 Aprenda a arte da distração

Correr é extremamente mental e parte do que você está fazendo agora é aprender como trabalhar com seu cérebro.

Em que você pode se concentrar além de quão difícil isso é?

• O jogo favorito de um corredor é o seguinte: vou correr para o próximo….
• Experimente convidar um amigo para ir com você, não se preocupe com seu ritmo, apenas diga que acha que isso tornará seu objetivo mais divertido. Acredite em mim, as pessoas adoram ser convidadas para ajudar com um objetivo!
• Ouça um podcast em execução ou um ótimo audiolivro, eles distraem e com o tema certo são extremamente motivadores.
• Amaldiçoe se precisar, isso foi demonstrado em estudos para ajudá-lo a seguir em frente!
• Aceite o desconforto sabendo que você está se tornando mais forte.

Nº 8 Comemore cada etapa adicional

Este é um dos piegas que você vai querer pular.

Não.

Correr tem muito a ver com seu estado mental. Você tem que gastar tempo pensando que PODE fazer isso e ESTÁ fazendo isso. O que parece impossível quando começamos, e é por isso que tornamos tudo mais fácil reservando um tempo para comemorar nosso progresso.

Deu um passo adiante hoje? Incrível!
Correu 10 segundos a mais que na semana passada? Progresso!!
Apareceu no dia em que você preferia dormir até tarde? Ganhando.

#9 Encontre uma rota plana

No geral, como treinador de corrida, defendo a inclusão de colinas nas suas corridas. Isso o tornará mais forte e, eventualmente, mais rápido.

Mas quando você escolhe o dia em que vai tentar percorrer o primeiro quilômetro, queremos colocar tudo a seu favor. Um pequeno percurso ondulado pode lhe dar a vantagem de desfrutar de uma descida, mas o plano é incrível para eliminar quaisquer preocupações mentais.

Aqui estão algumas dicas sobre como planejar uma rota de corrida >>

Nº 10: Adicionar treinamento de força e trabalho central

Uma das coisas que a maioria dos corredores de longa data gostaria que soubéssemos era o valor do treinamento de força e, especialmente, do trabalho básico no primeiro dia.

O treinamento cruzado costumava significar apenas mais exercícios aeróbicos, mas essa não é a maneira de correr mais rápido.

Queremos construir músculos e melhorar nossa estabilidade.

• Mais músculos significa mais força nos glúteos
• Mais força nos glúteos significa correr mais rápido e cansar mais devagar
• Construir seu núcleo significa mais estabilidade, o que significa melhor resistência
• Trabalhar todo o seu núcleo significa menos chance de dores nos joelhos, quadris ou tornozelos

Plano de correr uma milha sem parar

Tudo bem, eu dei os destaques, mas se você está procurando um passo a passo para fazer isso em 4 semanas, vamos lá! Para este plano, presumo que você tenha feito algumas caminhadas, mas não muitos exercícios ou aulas de ginástica.

Se você tiver mais condicionamento físico, provavelmente progredirá mais rápido.

Semana 1:

M, W, F
– Aqueça com 15 minutos de caminhada rápida, depois tente :30 segundos de corrida com :30 segundos de caminhada por 5 minutos, termine com mais 15 minutos de caminhada rápida

T,R (toda semana)
– Faça aquele treino de força!!!
– Comece com exercícios de peso corporal

Semana 2:

M,F
– Aqueça com 15 minutos de caminhada rápida, depois tente 60 segundos de corrida com: 30 segundos de caminhada, 5 vezes, termine com mais 15 minutos de caminhada rápida

C
– Encontre uma rota montanhosa e caminhe por 30-45 minutos

Semana 3:

M,F
– Aqueça com 15 minutos de caminhada rápida, depois tente 90 segundos de corrida com: 30 segundos de caminhada, 5 vezes, termine com mais 15 minutos de caminhada rápida

C
– Encontre aquela rota montanhosa novamente e desta vez você fará 30-40 minutos de caminhada rápida e no final encontrará uma boa colina.
5 vezes por 20 segundos, corra forte em subidas, faça toda a recuperação necessária entre as repetições

Sábado ou domingo – adicione outra caminhada poderosa

Semana 4:

M, W
– – Aqueça com 15 minutos de caminhada rápida, depois tente dois minutos de corrida com: 30 segundos de caminhada, 5 vezes, termine com mais 15 minutos de caminhada rápida

Domingo – encontre sua rota plana, prepare-se psicologicamente, pegue suas músicas animadas e vá ver se você consegue correr aquela milha.

Se não, tudo bem. Você ainda terá progredido, ganhado condicionamento físico e agora sabe onde está. Portanto, você pode continuar alternando coisas como o treinamento acima para ajudá-lo a chegar lá.

Agora você tem todas as ferramentas para começar a executar.

Cabe a você simplesmente escolher fazer isso!

Para realmente ajudar a construir o hábito, você pode se comprometer com 30 dias de correndo uma milha por dia. Confira esse guia para dicas para fazer isso com segurança.

Não se preocupe com essa coisa de caminhar, é realmente assim que a MAIORIA dos corredores começa. Claro, poucos falam sobre isso agora, mas falaram!! Com o tempo, eles aumentaram gradualmente os intervalos de corrida, até que de repente estavam correndo um quilômetro e meio sem parar.

O que 100% leva a encontrar um cronograma de treinamento que lhe mostrará como correr mais tempo.

Procurando dicas adicionais de treinamento?

Outras maneiras de se conectar com Amanda
Diversão diária no Instagram: RunToTheFinish

Bate-papo da comunidade do Facebook: RunToTheFinish

Inscreva-se para receber um boletim informativo semanal com as principais dicas de corrida e risadas