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Como fazer Yasso 800’s | Eles podem prever o tempo da maratona?

Os corredores adoram a ideia de prever o tempo de chegada de uma maratona e, portanto, a lenda de longa data do Yasso 800’s. Um treino de velocidade simples, mas difícil, desenvolvido pelo renomado corredor e escritor Bart Yasso. Ele formulou um conceito em que correr dez intervalos de 800 metros poderia prever o tempo final da maratona.Yasso 800

Este conceito de treinamento único tornou-se a base para muitos aspirantes à maratona que buscam aumentar sua velocidade e resistência.

A beleza deste exercício reside na sua natureza descomplicada, tornando-o útil para corredores de todos os níveis. Yasso 800s oferece um método de treinamento estruturado, porém flexível, que você pode usar para progredir ao longo de um ciclo de treinamento.

Vamos descobrir mais sobre esse treino clássico e como as pessoas o usam para determinar um desempenho potencial na maratona.

*Como treinador de corrida, devo lembrar que esta é apenas uma das muitas ferramentas e que até o próprio Bart, editor de longa data da Runner’s World e atleta de alto desempenho, disse que não é uma correlação perfeita entre o desempenho no dia da corrida.

O que são Yasso 800?

Cunhado pelo renomado corredor e treinador Bart Yasso, o Yasso 800s envolve correr 10 repetições em intervalos de 800 metros (ou meia milha) em um ritmo correlacionado ao seu tempo alvo de maratona. A ideia é que se você conseguir acertar cada repetição de 800m no tempo objetivo, então é uma boa previsão do seu final na maratona.

Para quem não está familiarizado com a mecânica, a execução do Yasso 800 envolve correr repetições em um ritmo que corresponde às horas e minutos do seu tempo objetivo na maratona.

Por exemplo, se você tem como meta um tempo final de maratona de 3 horas e 30 minutos, sua meta de ritmo para os intervalos de 800 metros seria de 3 minutos e 30 segundos.

Você NÃO está executando as voltas no ritmo desejado, mas sim no ritmo limite de corrida. É isso que torna este treino tão difícil e deve ser apenas uma parte do plano de treinamento para uma maratona. Também queremos milhas no ritmo da maratona, trabalho de ritmo e muito mais.

Embora o treino não seja um preditor infalível, ele fornece informações sobre seu nível de condicionamento físico atual e serve como um marcador tangível de progresso ao longo de sua jornada de treinamento. Até o próprio Yasso diz que este é apenas um dos muitos fatores, embora seja um treino de ótima velocidade para executar durante o treinamento.

Esta abordagem personalizada acrescenta um elemento dinâmico ao treino, permitindo que cada corredor adapte os seus treinos do Yasso 800 aos seus objetivos e aspirações específicos.

Uma observação importante antes de entrarmos em mais detalhes é que você NÃO DEVE tentar 10 repetições na primeira tentativa deste treino! Em vez disso, isso é algo que você está construindo ao longo do seu plano de treinamento.

Executando o treino Yasso 800s

A primeira etapa neste processo será determinar o tempo da meta da maratona. Este processo envolverá a análise do seu desempenho na corrida atual e quanto tempo você tem para este ciclo de treinamento. Lembre-se de que no primeiro dia esse ritmo parecerá difícil e aos poucos parecerá mais factível ao longo do treinamento.

Em seu primeiro treino Yasso, complete apenas 2-3 repetições, dependendo de quanto trabalho de velocidade você está fazendo. E se você não estiver familiarizado, leia quantas voltas perfazem uma milha para ter certeza de que está correndo a distância certa.

Aquecimento antes da sessão de velocidade

Antes de mergulhar nos detalhes do treino do Yasso 800, saiba que o aquecimento não é negociável para preparar os músculos para o treino que se segue.

Um aquecimento completo é crucial antes do treino de corrida de alta intensidade. O objetivo é aumentar gradualmente a frequência cardíaca, aquecer os músculos e preparar o corpo para as exigências do próximo treino.

  • Comece com um aquecimento dinâmico (sem alongamento estático) para relaxar e evitar tensões.
  • Faça 10 minutos de corrida fácil para aquecer os músculos e aumentar lentamente a frequência cardíaca.
  • Considere fazer 3-5 passadas de corrida
  • E fazer 3 a 5 minutos de exercícios de corrida – A-Skips, pés rápidos, etc.

Um aquecimento adequado não só reduz o risco de lesões, mas também melhora o seu desempenho geral durante o Yasso 800s e exercícios semelhantes.

como fazer yasso 800's

Comece o treino

O ideal é que você faça isso em uma pista ou outra área medida, para não precisar verificar o relógio ou levar em conta variações de elevação durante a corrida. Este treino foi desenvolvido para uma finalidade específica de ritmo, onde você pode fazer outras sessões de velocidade nas estradas para incorporar subidas.

Execute o primeiro intervalo de 800 metros: Vá para a pista e percorra 800 metros, cronometrando-se para combinar os minutos e segundos do tempo da maratona em horas e minutos. Por exemplo, se você está planejando uma maratona de 3 horas, corra os 800 metros em 3 minutos.

Corrida de recuperação: Acompanhe seu esforço árduo com uma corrida de igual tempo. Para a meta da maratona de 3 horas, você correria por três minutos. Combine o seu tempo de recuperação exatamente com o tempo em que você executou os 800 intervalos para maximizar a eficácia do treino.

Repita o processo: Alterne entre corrida e recuperação até completar o número definido de corridas de 800 metros. Comece com três intervalos e adicione mais à medida que avança, mas somente quando atingir consistentemente suas metas de tempo.

Lembre-se que o objetivo não é correr mais rápido, mas sim correr o tempo prescrito.

E atingiremos o máximo de 10 intervalos para este treino, provavelmente nas 3-4 semanas anteriores à sua maratona.

Quantas 800 repetições devo fazer?

Conforme observado, comece com 4, especialmente se você estiver fazendo isso no início do ciclo de treinamento.

O objetivo é atingir o máximo de 10 repetições se você estiver usando isso como algum tipo de treino preditivo em seu treinamento de maratona.

Quais são os benefícios dos anos 800?

Esses exercícios fornecem uma série de benefícios em uma variedade de objetivos de treinamento. Vamos detalhar alguns deles:

  • Correr mais rápido que o ritmo da maratona tornará o ritmo da meta da maratona mais fácil
  • Pode ajudar naquele chute final porque você aprendeu a empurrar com força com as pernas cansadas
  • Você estará melhorando seu VO2 Max, o que significa uma corrida mais eficiente
  • Sessões de velocidade curtas e acentuadas vão levá-lo ao máximo rapidamente e permitir que você se recupere

Pós-treino Yasso

Após cada sessão, considere seu desempenho. Você conseguiu manter o ritmo? Aumente o número de intervalos apenas quando puder concluir com segurança sua série atual no ritmo desejado.

Além disso, após um treino intenso na pista, é importante seguir um bom protocolo de resfriamento pós-corrida. Lembre-se que não queremos ficar sentados e devemos absolutamente priorizar o reabastecimento e a hidratação para estarmos prontos para o próximo treino.

Comece com uma corrida lenta, deixando a frequência cardíaca diminuir gradualmente. Esta atividade suave ajuda a limpar o ácido láctico dos músculos e a reduzir a rigidez.

Com que frequência você deve fazer Yasso 800s?

Embora seja bom repetir os treinos ao longo do ciclo de treinamento para ver o progresso, também é muito valioso incorporar outras sessões de velocidade.

Queremos fazer as coisas no ritmo de 5 km, no ritmo da maratona e tudo mais durante as 12 a 16 semanas que você treinará.

Como pretendemos manter nosso volume total de intensidade de treinamento em 20% ou menos em qualquer semana, você só poderá fazer Yasso 800s uma vez por mês junto com seus outros treinos.

Usando Yasso 800s para outras corridas

Se você está se preparando para uma corrida mais curta que uma maratona, pode pensar que os Yasso 800 não são para você. Vou lhe contar um segredo: você ainda pode usá-los para aumentar sua velocidade e resistência. Comece com quatro repetições e preste atenção em como seu corpo responde.

Digamos que seu objetivo seja um tempo de meia maratona de 1:45. Procure correr 5 por 800 metros em 3 minutos e 37 segundos (que seria o tempo equivalente para terminar a maratona).

Depois de acertar todas as repetições nesse ritmo, só então considere adicionar outra.

Treinando para 10K? Ajuste suas repetições de acordo com seu ritmo de corrida, concentrando-se em completar cada intervalo de 800 metros de forma consistente antes de aumentar o número.

Trata-se de desenvolver resistência metodicamente, sem se sobrecarregar antes de estar pronto. Atenha-se ao princípio básico do treino: manter o ritmo alvo para cada intervalo antes de progredir. É esse aumento constante que ajuda você a ganhar força e velocidade enquanto adapta o treino para atender aos seus objetivos de corrida.

Devo atribuir Yasso 800s?

Como treinador e corredor de longa data, não posso dizer que este é um treino que repetimos muito com a maioria dos atletas porque, como observado acima, há muitas coisas que quero que trabalhemos nas 12-16 semanas de um plano de maratona é construído.

Especialmente se você fizer até 10 repetições, este é um treino que exigirá recuperação e pode prejudicar algumas das outras coisas que queremos realizar durante o treinamento de pico da maratona.

Eu gosto de usar repetições de 800 m em treinos, mas geralmente não acumulo até 10. Em vez disso, faço com que os corredores comecem a incorporar a meta de quilometragem em suas corridas longas, treinos de finalização rápida durante corridas longas, etc.

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