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Como mudar seus hábitos de saúde – Lindywell

princípios da neuroplasticidade

O termo “princípios da neuroplasticidade” é menos complicado do que parece. Significa simplesmente que o cérebro pode mudar, tanto estrutural quanto funcionalmente, para ajudá-lo a se recuperar de lesões na cabeça, lidar com traumas ou até mesmo criar hábitos mais saudáveis. Essa capacidade de mudar o cérebro é chamada de neuroplasticidade e depende da ideia de que você tem controle sobre seus pensamentos.

Embora mudanças no cérebro possam acontecer como resultado de um trauma ou experiência não intencional, você também pode fazer mudanças positivas em sua vida usando a neuroplasticidade. Ao escolher novas maneiras de pensar ou mudar suas ações, você ensina seu cérebro a escolher ou pensar essas coisas, em vez de algo que lhe foi ensinado ou aprendido anteriormente na vida.

Mudar seu cérebro dessa forma pode desbloquear mudanças positivas para o bem-estar mental, emocional e físico em todos os aspectos de sua vida. Melhor ainda, qualquer um pode fazer isso! Porém, como todos os aspectos da saúde, fazê-lo requer uma intencionalidade consistente e consciente para alcançar esses resultados suculentos a longo prazo.

Se você deseja revitalizar seus hábitos de saúde, mudar a forma como aborda os desafios e o estresse ou apenas deseja saber mais sobre como pode mudar seu cérebro, este é o guia para os princípios da neuroplasticidade – e como aplicá-los – que você precisa. .

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Por que a neuroplasticidade é importante?

Quantas vezes você já pensou: “É assim que eu sou”? Sei que já estive lá muitas vezes, mas é por isso que adoro aprender sobre os princípios da neuroplasticidade e como ela funciona. Isso me lembra que tenho o poder de mudar meus padrões de pensamento. Eu (você também!) Tenho mais controle do que antes pensava.

Melhor ainda, uma pesquisa do Human Brain Mapping Journal descobriu que, não importa quantos anos você tenha, esforços consistentes para treinar, desafiar e aguçar a mente resultarão em mudanças cognitivas dinâmicas. Nunca é tarde para mudar seu cérebro!

Princípios da Neuroplasticidade: Uma Visão Geral

Vamos entrar nos princípios da neuroplasticidade com um pouco de ciência bem rápido. A Biblioteca Nacional de Medicina define neuroplasticidade como “a capacidade do sistema nervoso de alterar suas atividades em resposta a estímulos intrínsecos ou externos”. Em outras palavras, seu cérebro pode reorganizar sua rede atual de neurônios (células nervosas) para construir caminhos mais fortes ou pode desenvolver novas conexões neurais.

Dez princípios básicos da neuroplasticidade regem as muitas maneiras pelas quais seu cérebro pode mudar. Vamos fazer uma breve visão geral de cada um para você entender como isso funciona.

Usa-o ou perde-o

As conexões cerebrais usadas regularmente são fortalecidas, enquanto aquelas que são negligenciadas ou subutilizadas podem enfraquecer ou ser podadas. Adoro como isso nos ensina como nossos cérebros podem liberar velhos padrões de pensamento e crenças se apenas escolhermos novos repetidamente.

Neurônios que disparam juntos se conectam

A ativação simultânea de neurônios fortalece suas conexões. Por exemplo, quando você pensa ou pratica repetidamente uma ação específica, como respirar fundo três vezes quando está estressado, as conexões entre os neurônios envolvidos nessa ação podem ser reforçadas. Isso faz com que respirar fundo quando você está estressado seja mais automático no futuro.

Especificidade

Envolver-se em tarefas específicas ou aprender habilidades específicas leva a mudanças nas redes neurais correspondentes. Por exemplo, a corrida de resistência envolve principalmente sistemas de energia aeróbica, enquanto o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode envolver sistemas anaeróbicos. A especificidade do treino ajuda a otimizar os sistemas energéticos necessários para um determinado desporto ou atividade.

Repetição

Quanto mais uma determinada via neural for ativada, maior será a probabilidade de ela ser fortalecida e mantida. Por exemplo, quando você escolhe consistentemente fazer apenas dez minutos de movimento por dia, você cria um hábito – é sobre isso que sempre falo na Lindywell. Consistência é importante!

Intensidade é importante

A força e o impacto das alterações neuroplásticas são influenciados pela intensidade da experiência ou treinamento. O envolvimento intenso e focado tende a alterar mais significativamente seus circuitos neurais. Por exemplo, expor o seu cérebro a níveis controláveis ​​de stress, como acontece com um treino desafiante, pode desencadear respostas adaptativas, contribuindo para a resiliência e melhores mecanismos de resposta.

Duração do treinamento

O tempo gasto em uma tarefa ou atividade de aprendizagem afeta a extensão das alterações neuroplásticas. Em outras palavras, quanto mais você se compromete com sua prática diária de gratidão, mais seu cérebro se adaptará naturalmente a um maior sentimento de gratidão. Tal como acontece com a maioria das mudanças de bem-estar, quanto mais você se compromete, maiores serão os benefícios.

Saliência e Importância

Experiências significativas e significativas tendem a ter um impacto maior na plasticidade cerebral. Podemos usar isso ao pensar sobre movimento e como você pode tornar a experiência mais significativa e conectada. Por exemplo, você consegue conectar seu próximo treino com uma sensação que deseja experimentar quando terminar?

A idade é importante, mas a plasticidade persiste

Embora o cérebro seja mais adaptável durante certos períodos críticos, a neuroplasticidade persiste ao longo da vida. A capacidade de mudança do cérebro pode diminuir com a idade, mas o cérebro continua capaz de aprender e de se adaptar, mesmo na idade adulta!

Transferência

Alterações neuroplásticas em uma parte do cérebro podem influenciar outras áreas relacionadas. Por exemplo, quanto mais você pratica respiração, mais perceberá que é menos afetado pelo estresse no dia a dia.

A recuperação é possível

O cérebro pode se recuperar de lesões ou traumas. Os esforços de reabilitação, incluindo exercícios e terapias específicas, podem estimular a neuroplasticidade e apoiar a restauração da função. A respiração para traumas é uma ferramenta poderosa para facilitar essa cura.

Estes dez princípios foram originalmente delineados em 2008 e pesquisei-os ainda mais através de algumas outras fontes importantes, incluindo o Centro para a Independência.

A questão é que você não precisa entender os detalhes de todos esses princípios para começar a mudar seu cérebro. Mas não é fascinante saber o quão brilhante é este órgão? Agora, vamos entrar no que você fazer precisa saber (e fazer).

Como usar a neuroplasticidade para mudar seus hábitos de saúde

A pergunta que você provavelmente está pensando é: parece incrível, como faço isso?! Para aproveitar os princípios da neuroplasticidade para fazer mudanças positivas nos hábitos de saúde, você precisa ser intencional e consistente. Aqui estão alguns hábitos de saúde que sei que muitos de nossos membros Lindywell estão adotando. Além disso, como você pode usar os princípios da neuroplasticidade para torná-los sua realidade.

Faça do movimento uma parte da sua rotina diária

O princípio da Repetição sugere que o envolvimento consistente em atividade física levará ao fortalecimento e à manutenção das conexões neurais associadas ao exercício. Este é um dos maiores desafios que a maioria de nós enfrenta – treinar regularmente – mas é algo que você pode tornar possível. Não se trata de ter força de vontade. (Leia nossa postagem no blog, Motivação vs. Consistência: Qual deles ajuda você a construir hábitos para toda a vida? para entender por quê.)

Em vez disso, fazer essa mudança significa trabalhar com seu cérebro, fazendo alguns pequenos ajustes na maneira como você aborda o movimento. Aqui estão algumas ideias para experimentar:

  • Comece com sessões de exercícios gerenciáveis, especialmente se você for iniciante em exercícios regulares. Começar aos poucos ajuda a construir uma associação positiva com o exercício e evita sobrecarregar-se. É por isso que temos uma seção inteira em nosso aplicativo dedicada a treinos com menos de 15 minutos!
  • Defina um cronograma de exercícios regular e consistente. A consistência é a chave para reforçar as vias neurais associadas ao hábito de se exercitar. Seja de manhã, à tarde ou à noite, ter um horário definido para os treinos ajuda o cérebro a reconhecer e se adaptar a essa rotina.
  • Reflita sobre os benefícios do exercício para o seu bem-estar geral. Esta reflexão consciente pode aumentar o seu compromisso com exercícios regulares, reforçando as associações positivas com a atividade física. É por isso que seu aplicativo foi projetado para ajudá-lo a fazer isso, pedindo que você escolha como se sente após um treino.

Comece seu teste gratuito de nosso aplicativo de Pilates, Lindywell, para obter acesso instantâneo a mais de 300 treinos. O feedback mais comum que recebemos dos membros é que Lindywell é o único programa de treino que os ajudou a se tornarem consistentes com os treinos diários – depois de anos e décadas de tentativas!

Gerenciar melhor o estresse

O princípio Neurônios que Disparam Juntos Conectam-se Juntos nos diz que se dois neurônios são ativados simultaneamente, a conexão entre eles se fortalece. Este pode ser um princípio útil para aproveitar melhor o estresse. Aqui estão algumas idéias a serem consideradas:

  • Pratique práticas de atenção plena e técnicas de relaxamento, como respiração e meditação, regularmente. Quando você combina intencionalmente o relaxamento com um estado de presença mental, você fortalece as conexões neurais associadas à calma e reduz a ativação de neurônios ligados ao estresse.
  • Priorize o tempo com os amigos, o que pode desencadear a liberação de oxitocina, hormônio associado ao vínculo social e à redução do estresse. Quando você faz isso, seu cérebro pode conectar as interações sociais com sentimentos de conforto e segurança, permitindo que o estresse seja menos opressor.
  • Desafie e mude os padrões de pensamento negativos em relação ao estresse, interrompendo e substituindo conscientemente os pensamentos negativos por outros mais positivos e realistas. Por exemplo, “O estresse é normal, mas posso lidar com qualquer coisa que surgir no meu caminho”. Ou “Situações estressantes podem ser difíceis de lidar, mas sei que posso escolher manter a calma, independentemente do que esteja acontecendo”.

Não se esqueça da respiração como ferramenta para controlar o estresse. Nossa postagem no blog, O poder de cura da respiração, ajuda a explicar essa conexão poderosa.

Esteja mais presente

Como mãe de quatro filhos, com negócios e vida social ativa, procuro sempre estar presente. Se você luta para permanecer no momento – sejamos honestos, vivemos em um mundo muito perturbador – você pode aproveitar o princípio da Especificidade. Isto diz que o envolvimento em certas tarefas ou a aprendizagem de certas habilidades levará a uma mudança nas redes neurais correspondentes. Aqui estão alguns exemplos de como você pode criar essa mudança com mudanças simples:

  • Passe algum tempo fazendo movimentos conscientes, como Pilates. Usando o movimento intencional e a consciência da respiração, você consegue se concentrar no momento presente, promovendo a conexão mente-corpo e aumentando a capacidade do seu cérebro de ajudá-lo a permanecer presente. Comece seu teste gratuito do Lindywell para obter acesso instantâneo a mais de 300 treinos de Pilates!
  • Pratique a escuta atenta durante as conversas. Em vez de pensar na sua resposta enquanto a outra pessoa está falando, ouça verdadeiramente e concentre-se nas palavras dela. Isso aprofunda sua conexão com a interação atual.
  • Mantenha um diário de gratidão onde você anota regularmente coisas pelas quais você é grato. Refletir sobre os aspectos positivos da sua vida promove uma mentalidade positiva e fortalece as conexões neurais associadas à gratidão e ao apreço. Confira 5 maneiras surpreendentes de 30 dias de gratidão mudarem minha vida, para ver como essa prática impactou minha vida.

Mude seu cérebro, mude sua vida

O que considero mais libertador nos princípios da neuroplasticidade é que eles nos lembram que estamos no comando de nossas vidas – se quisermos que algo aconteça, nós podemos. Se você está pronto para criar hábitos mais saudáveis, ou apenas criar mudanças em sua vida em geral, você pode trabalhar com as habilidades únicas do seu cérebro para que isso aconteça.

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