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Como obter um sono protegido como um novo pai

Quando um novo pai ultrapassa o limite de mudança de vida, imaginando como seria segurar seu doce e aconchegante recém-nascido na realidade exaustiva e emocionalmente desgastante de realmente cuidar de um pequeno ser humano precioso e gritante, talvez a mudança mais chocante seja a grave falta de sono que acompanha o território.

É aí que o termo “sono protegido” entra em cena. A ideia é que dormir de quatro a seis horas por noite, além de outras duas a três horas, é essencial para os novos pais que deram à luz – não apenas para reparar o corpo, mas para ajudar a evitar a ansiedade e a depressão pós-parto. .

“Durante o período pós-parto após o parto, dormir não é um luxo – é uma necessidade para a cura”, diz Eynav Accortt, PhD, psicólogo reprodutivo e diretor do Programa de Psicologia Reprodutiva do Hospital Cedars Sinai, em Los Angeles. Mesmo assim, muitos novos pais lutam para conseguir o sono de que tanto precisam naqueles primeiros dias e meses.

Como as interrupções do sono afetam os novos pais?

Embora a privação de sono tenha efeitos profundos sobre todos os pais, o progenitor que dá à luz é especialmente vulnerável. Pense nisso: o corpo acabou de passar por algo importante, os hormônios estão flutuando descontroladamente e toda a sua identidade e vida diária viraram de cabeça para baixo. E a única coisa que pode ajudar nisso – o sono restaurador – está em falta.

“A perturbação do sono que uma criança pode experimentar pode ser extremamente grave”, diz Nicole Leistikow, MD, professora assistente clínica especializada em psiquiatria reprodutiva e saúde mental reprodutiva na Universidade de Maryland. Tão grave, na verdade, que, como observa um comentário de 2022 de coautoria do Dr. Leistikow, 14,5% das mulheres experimentam um novo episódio de depressão nos primeiros três meses após o parto.

A relação entre sono insatisfatório e piora da saúde mental é algo que ela também vê em sua própria prática. “Acho que quando as pessoas têm ansiedade ou transtornos de humor, ser acordado a cada duas horas torna tudo ainda pior”, diz o Dr. Leistikow.

Por que o sono protegido é tão difícil de conseguir para a maioria dos novos pais?

Sono protegido parece uma ótima ideia em teoria, mas pode parecer mais uma quimera do que uma estratégia prática. Ter um bebé pode realmente realçar a falta de uma aldeia disponível para ajudar na criação dos filhos nos EUA, diz o Dr. “Nunca fomos feitos para nascer, ter filhos e criar filhos sozinhos”, diz ela.

“Nosso país ainda não descobriu uma maneira de apoiar os pais, e isso tem um impacto direto na sua saúde mental”.

Um grande problema é a falta de políticas governamentais que apoiem os novos pais, diz o Dr. Leistikow. “Os EUA não são realmente comparáveis ​​aos nossos países pares em termos de licença parental protegida”, diz ela. “Nosso país ainda não descobriu uma maneira de apoiar os pais, e isso tem um impacto direto na sua saúde mental”.

Se um dos parceiros precisar voltar ao trabalho imediatamente após receber um bebê, isso pode, compreensivelmente, recair sobre uma pessoa que sente que tem que carregar o fardo dia e noite. Por sua vez, a pressão social para ser e fazer tudo pelo seu bebê pode levar à proteção materna, diz o Dr. Accortt, o que significa que um novo pai (especialmente o pai que deu à luz) luta para permitir que outra pessoa o ajude com o bebê. “Temos esta pressão na nossa sociedade como novos pais, e particularmente como mães, para fazer tudo”, diz o Dr. Accortt. “E precisamos acabar com esse mito.”

Compartilhar as responsabilidades tanto quanto possível, inclusive à noite, é realmente essencial para ter um sono reparador. “Quanto mais flexível for o seu pensamento e quanto mais mente aberta você e seu parceiro puderem ser, acredite em mim, mais bem emocionalmente você estará”, diz o Dr.

6 dicas para ajudá-lo a obter um sono protegido

Comprometer-se a dormir não é fácil. Requer trabalhar com um parceiro ou família e amigos, liberar algumas crenças profundamente arraigadas e fazer do seu sono uma prioridade. Mas vale a pena, diz o Dr. Leistikow. Na verdade, ela diz que priorizar o sono pode ser a coisa mais importante que você faz no período pós-parto.

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a obter os zzz’s necessários.

Abandone a culpa dos pais

O primeiro passo para conseguir um sono protegido é abandonar a noção preconcebida de que seu papel é cuidar das necessidades de todos o tempo todo. Por que? Dar muito de si aos outros (incluindo ao seu bebê) pode afetar sua saúde mental, diz o Dr. Leistikow. O que pode ajudar é ver-se como um recurso para o seu bebê e sua família que precisa ser conservado. “Isso precisa ser parcelado de forma mais criteriosa”, diz ela, “e pedir ajuda faz parte dessa conservação, e parte de realmente cuidar de sua família e de seu bebê é não se deixar sobrecarregar”.

Se você tem um parceiro que o apoia, também deseja que ele se sinta confiante para cuidar e se relacionar com o bebê tanto quanto você, diz o Dr. “Isso, é claro, se traduz em sono”, diz ela, porque permite mais flexibilidade no cuidado do seu filho (e de você mesmo).

Mude sua mentalidade em relação à alimentação

Não é nenhum segredo que a amamentação traz muitos benefícios maravilhosos para ambas as partes. E isso pode ser ótimo – até que não seja. “Há uma rigidez padrão em torno da alimentação de bebés em muitas comunidades nos EUA que pressupõe que existe uma melhor maneira de o fazer”, diz o Dr. Leistikow. “A circunstância em que a mãe que deu à luz o bebê pensa ‘Eu sou a pessoa que precisa amamentar todas as noites’ é quando ela tende a ter problemas” com falta de sono e problemas de saúde mental, ela diz.

É por isso que permanecer flexível na alimentação do bebê é tão importante, diz o Dr. Accortt: porque nada interferirá mais no seu vínculo com o bebê do que a privação de sono, a ansiedade pós-parto e a depressão. “A maior ameaça para uma criança é os pais não serem capazes de estar presentes, conectados e atentos às suas necessidades, e a ansiedade e a depressão atrapalham 100% disso”, diz o Dr.

Existem algumas maneiras de abordar a alimentação que nutrem seu bebê e protegem a saúde mental. Uma opção é amamentar na maior parte do tempo, mas bombear uma ou duas vezes para ter uma mamadeira pronta para as mamadas noturnas. “Seu parceiro ou quem quer que esteja ajudando você poderá alimentar o bebê para que você possa dormir melhor durante a noite”, diz o Dr. Você também pode adotar essa abordagem com alimentação combinada desde o início ou simplesmente alimentação com fórmula.

“Se tivermos uma visão mais ampla da alimentação e dissermos que qualquer adulto capaz e amoroso da família poderia fazer a alimentação noturna do bebê, então de repente teremos muito mais opções sobre como proteger o sono”, diz o Dr.

Use um espaço protegido para dormir

Para pessoas que podem ter problemas para desligar o cérebro, mesmo quando o bebê está dormindo, o quarto de dormir protegido é uma ótima ferramenta. Basicamente, você e um parceiro ou ente querido fazem turnos durante a noite. Quando você está ligado, você dorme no quarto com o bebê ou liga o monitor. Você é responsável por cuidar do bebê durante essas quatro a cinco horas.

Quando você está de folga, você dorme em um quarto separado, sem monitor, e potencialmente usa protetores de ouvido ou uma máquina de ruído branco. O objetivo é sinalizar ao seu cérebro que você está de folga. Confiar plenamente que um adulto capaz está cuidando de seu bebê pode ajudá-la a relaxar. “Isso dá ao seu corpo os sinais de que ele pode realmente desligar e então pode dormir profundamente”, diz o Dr.

Solidifique seus hábitos de higiene do sono

Quer você tome um banho quente, faça um diário, ouça um aplicativo calmante ou faça uma meditação guiada, reservar 20 minutos antes de dormir para relaxar é a primeira linha de defesa contra o sono insatisfatório, diz o Dr. um bebê ou não. A única regra é ficar longe das telas, porque a luz forte engana seu cérebro fazendo-o pensar que é hora de estar acordado e alerta, diz ela.

É melhor estabelecer essa rotina bem antes que um novo bebê altere seu horário de sono, para que você possa adormecer rapidamente quando tiver oportunidade.

Faça do sono sua prioridade

Sejamos realistas, nem todo mundo tem um parceiro que o apoia para ajudar com um bebê. Portanto, não cabe apenas a você acordar à noite, mas também a louça, a roupa, a limpeza da casa e os milhões de outras tarefas que precisam ser feitas. Pode ser tentador ficar acordado bem depois de o bebê adormecer para realizar algumas dessas tarefas – mas ficar acordado até meia-noite para esfregar o chão realmente não está ajudando você.

“Vamos dar ao seu cérebro o que ele precisa e deixar a casa uma bagunça.”

Se o bebê for para a cama às 21h, vá direto para a cama, diz o Dr. Leistikow. “Vamos dar ao seu cérebro o que ele precisa e deixar a casa uma bagunça”, diz ela. Então, se amigos ou familiares puderem aparecer durante o dia para ajudar, você poderá designá-los para as tarefas domésticas. É uma situação em que todos ganham.

Considere contratar alguém para ajudar

Se você não tem muito apoio de amigos e familiares, mas tem segurança financeira, seu dinheiro seria bem gasto com uma enfermeira noturna nas primeiras semanas ou meses após o parto, diz o Dr. Essa pessoa pode trazer o bebê até você para mamar, depois levá-lo para arrotar, trocar a fralda e fazê-lo voltar a dormir. Ao todo, são 30 a 45 minutos extras de sono que você ganha após cada alimentação noturna.

Se o dinheiro estiver curto, existem algumas bolsas de estudo e oportunidades de baixo custo para doulas pós-parto que irão até sua casa, diz o Dr. “Eles podem não vir no meio da noite, mas virão logo de manhã, e você poderá entregar o bebê depois de uma noite desafiadora.”

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