Sabemos que em todas as festas de fim de ano, os pais têm grande quantidade de perguntas – seja como lidar com os sogros que induzem ao estresse ou como manter seus filhos saudáveis. É por isso que, este ano, recorremos a quatro colunistas e especialistas para nos ajudar. Entre: The Holiday Nightline, onde respondemos às suas perguntas mais urgentes sobre a paternidade durante as férias. Continue lendo para uma coluna de perguntas e respostas de Aditi Nerurkar, MD, uma médica de Harvard cujo novo livro “The 5 Resets” será lançado no início do próximo ano.
Prezado Dr. Aditi,
Quais são algumas estratégias e dicas super simples que posso empregar para me sentir mais calmo no meu dia? Você pode oferecer ideias para algumas coisas que são fáceis para um pai ocupado como eu começar imediatamente, que não sejam “muito estressantes” ou que não pareçam inatingíveis, especialmente no período de férias?
– Pai estressado
Caro pai estressado,
Com tudo que está acontecendo no mundo, é fácil se sentir estressado e sobrecarregado no dia a dia. Também não ajuda que seu papel e responsabilidades como pai pareçam crescer exponencialmente com as férias que se aproximam. Só de pensar nas férias me dá vontade de ir para a cama e hibernar até janeiro. Mas existe uma maneira melhor e mais eficaz de lidar com o estresse crescente no curto prazo – e evitar que ele piore no longo prazo.
Você pode redefinir o estresse com uma pequena ajuda da ciência da conexão mente-corpo.
Você pode redefinir o estresse com uma pequena ajuda da ciência da conexão mente-corpo. Não importa o nome chique, a conexão mente-corpo nada mais é do que a premissa básica de que seu cérebro e seu corpo estão em constante comunicação e inextricavelmente ligados. O que é bom para o seu corpo é bom para o seu cérebro e vice-versa. Quando você faz melhor, você se sente melhor, e tudo depende do que você faz.
Embora esta possa ser a primeira vez que você ouve falar da conexão mente-corpo, você já a experimentou ao longo da vida, especialmente durante o estresse. Sob estresse, seu cérebro envia um sinal de estresse ao corpo, chamado de resposta de lutar ou fugir. Essa resposta biológica é o que você descreveria como “sentir-se estressado”: coração acelerado, sensação de rubor, respiração mais rápida e pensamentos negativos. Essa resposta ao estresse é governada pela amígdala, também conhecida como parte primitiva do cérebro, que se concentra apenas na sobrevivência e na autopreservação. Os humanos podem ter evoluído ao longo de milénios, mas a sua resposta ao stress permanece inalterada desde quando éramos pessoas das cavernas a lutar ou a fugir de tigres na floresta. Uma diferença fundamental agora é que os nossos tigres modernos – como o stress parental durante as férias, a gestão da dinâmica familiar e o stress no trabalho – não desaparecem simplesmente após uma batalha curta e intensa na floresta. Eles podem durar meses.
Como a amígdala está fazendo exatamente o que foi projetada para fazer – protegê-lo dos tigres – ela permanece ativada em segundo plano, o que resulta em estresse crônico e eventual esgotamento. Então, se você está estressado agora, não há nada de errado com você e está tudo bem com você. Seu cérebro e corpo estão funcionando exatamente como deveriam. Dê a si mesmo um pouco de graça e uma boa dose de autocompaixão e vamos usar a ciência da conexão mente-corpo para redirecionar sua amígdala e redefinir seu estresse, juntos.
Aqui estão três técnicas rápidas, eficazes e gratuitas que você pode usar hoje para controlar o estresse neste período de festas de fim de ano.
1. Respiração Diafragmática
Sua respiração é a porta de entrada para menos estresse. Sua resposta ao estresse ativa uma respiração rápida e superficial. Desacelerar a respiração para respirar fundo pela barriga envia um sinal para a amígdala mudar do modo lutar ou fugir e passar para o modo descansar e digerir. Veja como praticar a respiração diafragmática:
- Coloque uma ou ambas as mãos na barriga.
- Inspire lentamente pelo nariz, deixando a barriga subir.
- Expire lentamente pelo nariz ou pela boca, deixando a barriga cair.
- Repita este ciclo de respiração diafragmática por três ciclos respiratórios.
- Faça uma pausa, respire normalmente e repita por mais alguns ciclos.
Desacelerar a respiração é uma das ferramentas mais eficazes para reconectar o cérebro e o corpo para menos estresse, porque regula ativamente a resposta ao estresse no momento. E você sabia que sua respiração é o único processo biológico e corporal que está sob controle voluntário e involuntário? É isso que torna a respiração uma ferramenta tão poderosa para aliviar o estresse.
2. Método Pare-Respire-Seja
Outra ferramenta eficaz para desacelerar sua resposta ao estresse no momento é o método pare-respire-seja, que ajuda a fortalecer sua conexão mente-corpo, não importa onde você esteja, com quem esteja ou o que esteja fazendo. Quando praticado várias vezes ao dia, também pode desacelerar o trem descontrolado do estresse. Você pode praticar esse método durante qualquer tarefa mundana e repetitiva, incluindo lavar pratos, embrulhar presentes ou cozinhar. Você também pode usá-lo antes de um momento estressante, como uma festa de fim de ano, visitas familiares, reserva de viagens de férias ou compra de presentes. As instruções estão no nome:
- Parar: pare um segundo e pare a tarefa que você está prestes a realizar.
- Respire: respire fundo e ancore-se.
- Seja: Apenas seja e concentre-se no momento presente.
O método pare-respire-seja parece simples, mas funciona em um nível fisiológico profundo para redefinir o estresse e reconectar o cérebro e o corpo para obter mais resiliência a cada oportunidade.
3. Meditação em Movimento
Você também pode explorar sua conexão mente-corpo por meio de uma técnica chamada meditação em movimento. Todos os dias, tente fazer uma pequena caminhada ao ar livre, se possível. Mantenha um ritmo constante e concentre-se nos pés enquanto eles se articulam no chão. Ao caminhar, mantenha a mente onde estão os pés. Seus pés têm 30 ossos e 100 músculos! É muito poder e possibilidades em uma pequena área do seu corpo. Observe também sua respiração e postura enquanto caminha. Comece devagar; até cinco minutos por dia podem fazer a diferença e ajudá-lo a aliviar o estresse. Construa até 20 minutos todos os dias. É a mesma quantidade de tempo que uma rolagem de mídia social. Em vez disso, troque uma sessão de rolagem por alguma meditação em movimento. Essa técnica ajuda você a sair da cabeça e voltar ao corpo, e é uma maneira altamente eficaz de redefinir o estresse de dentro para fora.
Essas três técnicas simples, mas eficazes, podem facilmente se integrar à sua vida sobrecarregada de pai ocupado com o mínimo de esforço. Cada um deles exige um pequeno investimento de tempo, mas pode lhe proporcionar uma grande recompensa quando se trata de aliviar o estresse nesta temporada de festas! E se você quiser técnicas mais práticas, acionáveis e apoiadas pela ciência para religar seu cérebro e corpo para menos estresse e mais resiliência em 2024, você pode pré-encomendar meu novo livro “As 5 redefinições” hoje.
— Dr.