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Corrida e menopausa – o que você precisa mudar para ter sucesso

Como treinador de corrida, nada me deixa mais feliz do que ver a tendência de haver mais corredores na faixa dos 40, 50, 60 anos e além. Com certeza podemos continuar a correr ou começar a correr bem além dos 30 anos. Mas o que acontece com correndo atrás dos 50 para mulheres durante a perimenopausa e após a menopausa?

treinamento durante a menopausa
Imagem de @coach.pk – que tem compartilhado mais sobre essa jornada no IG

Isso muda as coisas.

Simplesmente reconhecer isso é o primeiro passo para continuar em frente! Não podemos simplesmente avançar e fazer o que sempre fizemos. Seu corpo está mudando e seus planos precisam mudar.

Não está interessado em nenhuma conversa sobre menopausa? Isso está ok! Senhores, muitas dessas dicas ainda se aplicam a vocês, pois seus hormônios também estarão mudando e exigindo que vocês vão à academia ou façam exercícios intensos.

Dicas para começar como um corredor mais velho >> Isso se aplica a todos e a mais detalhes do que algumas seções a seguir.

Confira benefícios para treinar como um corredor mais velho >> Para quando as pessoas tentam te dizer que é ruim correr em uma certa idade.

A menopausa pode afetar a corrida?

Sim.

Durante a perimenopausa, enquanto os hormônios estão flutuando, pode haver dias de fadiga e dias em que sua temperatura central é mais alta… mas após a menopausa nosso grande foco é o cortisol.

Como alguém que parou de produzir estrogênio aos 29 anos, eu realmente descobri isso desde cedo e continuei correndo maratonas e uma Ultra feliz desde então!

A ideia de que a intolerância ao exercício na menopausa é equivocada. Você pode e DEVE se exercitar, mas talvez precise mudar as coisas de maneiras que não esperava. Você ainda pode fazer exercícios de alta intensidade, como correr.

Correr acima dos 50 anos é bom para você?

Sim!

Abandone a ideia de que correr é “para jovens”. Simplesmente não é preciso.

Se você está pronto para começar a correr ou simplesmente continuar correndo forte, tenha certeza de que isso é uma coisa boa.

  • A saúde das articulações dos corredores costuma ser melhor do que a dos não corredores
  • Correr proporciona uma saída para o estresse
  • Correr atenua o ganho de peso devido à mudança hormonal
  • Correr oferece uma comunidade e conexão
  • Correr leva você para fora com todos os benefícios físicos e mentais da natureza
  • Foi demonstrado que ajuda na longevidade e na agudeza mental

Na verdade, há uma razão para as corridas terem categorias de faixa etária.

É porque podemos absolutamente continuar não apenas a treinar de forma inteligente, mas também a competir! Existe uma calculadora com classificação etária que nos ajuda a entender como nosso ritmo pode variar a cada década.

Embora possamos evitar isso com o treinamento inteligente listado abaixo!

Correndo acima dos 50Adoro Susan B Running por nos mostrar como continuar e prosperar.

Plano de exercícios para a menopausa

Vamos pegar não apenas minha experiência, mas também as coisas que aprendi trabalhando com nossos muitos corredores mais velhos, cursos da Dra. Stacy Simms e muito mais para ajudar a orientá-lo nesse processo.

Iremos detalhar isso mais abaixo, mas uma visão geral rápida:

  • Esforços fáceis são a maior parte do treinamento
  • A pliometria é uma ótima ferramenta de treinamento cruzado
  • Pesos pesados ​​são de fato algo que podemos e devemos incorporar
  • A nutrição pós-treino é reforçada
  • A intolerância aos carboidratos aumenta
  • O teste de marcadores sanguíneos é extremamente valioso

Há muito o que desvendar em cada uma dessas áreas, mas a chave aqui é que seu plano de exercícios pós-menopausa ainda pode incluir treinamento de resistência e DEVE incluir treinamento de força.

Procurando mais ajuda? Nossa equipe de treinadores ajuda TONELADAS de corredores master a atingir seus objetivos com nossos planos personalizados 1-1. Saber mais!

#1 Por que você não pode se esforçar o tempo todo?

Mencionei o cortisol anteriormente e você pode ler tudo sobre como o cortisol do exercício causa ganho de peso.

À medida que seus níveis de estrogênio caem, o corpo compensará isso aumentando outras coisas, como o cortisol.

Cada treino aumentará o cortisol, MAS uma dose diária de algo de alta intensidade ou simplesmente fazer todas as suas corridas com um esforço moderado irá colocá-lo em um ciclo muito comum:

  • treine, coma menos
  • o peso sobe
  • treine mais, coma menos
  • o peso ainda sobe
  • você está frustrado e totalmente exausto

O que muitos corredores após a menopausa descobrem é que MENOS exercícios e alimentação suficiente resultam em perda de peso e em uma sensação muito melhor nas corridas, o que resulta em melhor desempenho.

Quando você estiver procurando exercícios para a barriga da menopausa, reconheça que não se trata de movimentos específicos, mas sim de colocar em prática esse treinamento para reduzir o cortisol.

Como você pode fazer isso?

Treinador de corrida mestre
A treinadora de corrida Masters Run To the Finish, Charlene, já fez isso e sabe o que é preciso para correr após a menopausa. Entre em contato se estiver procurando um treinador individual para ajudar a personalizar seu plano de corrida e força.

Nº 2 Pliometria acima de 50 anos

Sim, você ainda pode fazê-los. NÃO diga que você está muito velho.

À medida que envelhecemos, perdemos FORÇA e velocidade muscular ainda mais rápido do que perdemos massa muscular. É por isso que muitas vezes ainda somos ótimos em resistência, mas não conseguimos encontrar a velocidade que costumávamos ter.

O que isso significa é usar estrategicamente exercícios de velocidade e pliometria para ativar nossas fibras musculares de contração rápida.

Mais de 50 anos não é o mesmo de vinte anos atrás. Estamos vivendo vidas mais inteligentes, saudáveis ​​e ativas.

Se você não tem feito nada assim, simplesmente os adicionamos lenta e metodicamente. São uma pequena porção do treino, mas são necessários para iluminar aqueles músculos poderosos, evitando a perda muscular; melhora a agilidade; isso ajuda na velocidade.

Confira este artigo com vídeos de exercícios pliométricos para iniciantes >>

  • Saltos de agachamento – comece ficando na ponta dos pés
  • Patinadores de velocidade – comece com pequenos saltos e vá aumentando
  • Pular corda – pular corda imaginária realmente focada nos tornozelos sendo molas
  • Box jumps – comece fazendo step ups com uma perna

Isso pode ser feito uma vez por semana antes de uma corrida, o que ajuda a estimular os músculos.

Nº 3 Treinamento de força acima de 50 anos

Muitas mulheres aprenderam que pesos leves e altas repetições é o que precisamos para nos manter “tonificados”.

Embora esse tipo de levantamento seja de fato ótimo para a resistência, o que ele não faz é nos ajudar a manter a massa muscular que estamos perdendo tão rapidamente com o declínio dos hormônios. Tecnicamente, você pode construir músculos com pesos leves, mas isso requer MUITO mais repetições do que qualquer um está fazendo.

A partir dos 30 anos começamos a perder massa muscular. Isso se aplica tanto a homens quanto a mulheres!

Se não fizermos nada para combater isso, isso explica porque perdemos resistência, velocidade e frequentemente reclamamos da mudança na forma do nosso corpo.

  • Se for novo no levantamento de peso, então sim, até mesmo os exercícios com peso corporal são INCRÍVEIS e necessários para começar a construir uma base
  • Depois de se tornar consistente com isso, tente uma vez por semana pegar um peso do qual você só consiga fazer 5 a 8 repetições e, em seguida, reserve de 1 a 2 minutos entre as séries.
  • Você não precisa fazer mais do que 2 rodadas se estiver levantando tanto peso (3 rodadas é ótimo, mas a ciência diz que mesmo 2 vão mover a agulha)
  • Construir e manter massa muscular magra aumentará seu metabolismo
  • A massa muscular melhora a resistência, velocidade e perda de peso
  • O levantamento de peso ajudará a prevenir lesões, mantendo você estável, em melhor alinhamento e com melhor capacidade de movimento ao longo do dia.

Força acima de 50
A Masters Runner Jolene prioriza a força e ela compensa em corridas rápidas.

O tipo de levantamento permanece extremamente semelhante ao que queremos que cada corredor faça para prevenção de lesões e desempenho. Confira o 30 Day Core Challenge para um treino diário de 10 minutos que você pode fazer antes da corrida para evitar lesões.

Você sabia que estudos mostram que realmente só ganhamos 5-10 libras apenas por causa da perda de estrogênio? É isso mesmo, então o resto é mudar o nosso estilo de vida e os nossos hábitos de treino!!

Exemplo de plano de exercícios pós-menopausa

O que tudo isso significa para o seu plano de exercícios pós-menopausa?

Isso pode significar correr de 3 a 4 dias em um ciclo de 7 dias e espaçar treinos intensos em um ciclo de 10 dias.

  • Segunda-feira: Longo prazo
  • Terça-feira: dia de descanso completo ou treino básico
  • Quarta-feira: treino básico, corrida fácil
  • Quinta-feira: Força de corpo inteiro
  • Sexta-feira: corrida fácil + passadas
  • Sábado: treino básico, corrida fácil
  • Domingo: Força de corpo inteiro
  • Segunda-feira: descanso
  • Terça-feira: treino básico + pliometria
  • Quarta-feira: Longo prazo

Outra peça que precisamos lembrar de trabalhar é a amplitude de movimento.

Você receberá vários exercícios de mobilidade do quadril no Desafio de 30 dias, mas também poderá encontrar alguns exercícios de mobilidade do quadril aqui.

Nº 4: Mudanças nutricionais pós-treino com a menopausa

Um dos grandes problemas da menopausa é que o corpo não processa carboidratos tão bem, por isso temos que ter ainda mais cuidado com quaisquer açúcares simples. ISSO NÃO SIGNIFICA LOW CARB.

Em vez disso, queremos utilizar hidratos de carbono estrategicamente para aumentar a nossa forma física e recuperação.

Comer carboidratos antes, durante e depois dos treinos é fundamental. É aí que o seu mingau de aveia com mel ou o seu smoothie pós-treino com frutas são utilizados pelo corpo para obter energia e recuperação.

Além disso, estamos vendo cada vez mais dados de que a proteína é obrigatória. As recomendações básicas da FDA não são suficientes para manter os músculos à medida que envelhecemos; em vez disso, uma boa regra para pessoas ativas é, na verdade, mais perto de 1 grama por quilo de peso corporal (mínimo 100 gramas por dia).

  • Dentro de 30 minutos você precisa fazer uma refeição de recuperação rica em proteínas
  • Experimente um smoothie rico em proteínas se não estiver com fome
  • Leucina é a peça-chave da proteína para ajudá-lo a construir e manter músculos
  • Melhorar a recuperação significa ter energia para voltar no dia seguinte

Quanta fruta deve haver no seu smoothie?  Descubra como e centenas de receitas como este smoothie de Berry Beet

Nº 5: exames de sangue para corredores

Não se trata de monitorar seus hormônios como o estrogênio, que sabemos que caíram.

Em vez disso, procuramos ficar por dentro dos outros marcadores que desempenham um papel ENORME em seus sentimentos de fadiga ou mesmo apenas em emoções baixas.

Saiba mais sobre exames de sangue para atletas e o que eu recomendo, mas aqui está pelo menos parte do que estamos vendo:

  • Níveis de cortisol – ganho de peso, humor, problemas de sono
  • Vitamina D – humor, energia
  • Ferro – fadiga, energia, perda de cabelo
  • Ok, tudo bem, todas as vitaminas e minerais porque eles vão ajudar você a se sentir melhor

E quanto à TRH para corredores?

Um dos livros mais esclarecedores que li no ano passado foi “Estrogen Matters”. Ele fornece uma série de pesquisas aprofundadas sobre o estrogênio e os benefícios de começar a suplementar no início da peri e da menopausa.

Para os corredores, ser capaz de manter esse equilíbrio hormonal pode retardar parte da perda muscular que se acelera com a menopausa, melhorar a qualidade do sono e ajudar nos níveis gerais de energia. Tudo isso fará com que o treinamento seja muito melhor.

Se um DR lhe disse não, definitivamente dê uma olhada nesse livro para se atualizar e então escolha entre procurar outro DR ou estar bem onde você está.

O que você tem a perder?

O que você deve notar com tudo isso é que você ainda PODE treinar para uma maratona ou fazer sua primeira puxada para cima ou até mesmo fazer um PR.

Exige que você comece a abraçar o que há de diferente em seu corpo e mude seu treinamento para atender a essas necessidades. O afastamento da intensidade é geralmente a parte mais difícil para a maioria das pessoas porque parece contrário ao que sabemos….

Faça menos e perca peso.
Faça com mais facilidade e corra melhor.

Essas coisas parecem erradas, mas é uma fase diferente de treinamento!

Assim como você experimenta diferentes modelos de tênis de corrida ao longo dos anos, à medida que seu corpo muda… você também precisa estar aberto a estilos de treinamento.

Comprometa-se com 90 dias com este estilo de treinamento e você verá mudanças.

Recursos adicionais para atletas da menopausa

Se você está procurando algumas dicas adicionais de treinamento:

Outras maneiras de se conectar com Amanda
Diversão diária no Instagram: RunToTheFinish

Bate-papo da comunidade do Facebook: RunToTheFinishtreinador de corrida

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