Corrida e treinos no limite: o que você precisa saber

Se você tem objetivos de melhorar seus tempos de corrida, pode estar se perguntando que tipos de exercícios de corrida deve adicionar ao seu plano de treinamento para atingir esses objetivos. Os treinos de limiar são uma ferramenta valiosa, quando feitos corretamente! Você não pode correr na Zona 3 o tempo todo!

Embora eu tenha destacado uma variedade de tipos de treino em meus artigos e postagens sociais, um que não me aprofundei muito é a corrida no limite.

Se você está treinando, principalmente para meia maratona ou maratona completa, e gostaria de melhorar seus tempos, as corridas no limite são essenciais para ajudá-lo a atingir seus objetivos. Você descobrirá que, quando feito corretamente, verá uma mudança positiva na resistência e na velocidade.

Continue lendo para saber o que é uma corrida de limiar, seus benefícios, como você determina seu ritmo de limiar e alguns exercícios para experimentar.

O que é uma execução de limite?

Uma corrida limite é onde você corre em um ritmo igual ou logo abaixo do seu limite de lactato.

Você provavelmente está tipo, “Ok, ótimo! …Espere, como eu poderia saber meu limiar de lactato?” Chegaremos a isso porque é super importante, mas para um breve e gentil:

O ritmo limite de corrida geralmente fica entre o ritmo de corrida de 10 km e meia maratona. Ou o ritmo que você conseguiria manter durante 1 hora de corrida.

Os corredores do meio e do final do pelotão podem achar que está bem próximo do ritmo de 10 km. Isso está ok! Trata-se de um esforço específico aqui, não do seu ritmo.

Esses treinos costumam ser referenciados com tempo runs, mas muitos treinadores tendem a ver os dois de maneira um pouco diferente. Mais precisamente… eu diria que existem apenas duas maneiras diferentes de atingir esse limite de lactato.

Execuções de limite versus execuções de tempo

Não vou me aprofundar muito nisso porque tenho um artigo detalhado sobre tempo runs que você pode conferir.

Mas aqui está uma visão geral rápida.

Tanto as corridas de ritmo quanto as de limiar (ou corridas de ritmo T) oferecem benefícios semelhantes, como aumento do VO2 máximo e resistência, para citar alguns.

Tempo runs são corridas realizadas em um ritmo de corrida sustentado, mais rápido que o ritmo fácil, mas mais lento que um sprint. Muitas vezes o descrevemos como o ritmo que você poderia manter durante uma corrida de 1 hora.

Hmm, isso soa semelhante a um ritmo de corrida limite.

Vamos tentar desta forma….

As corridas Tempo podem começar em 10 minutos e continuar até o atleta completar 4 milhas em ritmo ritmo. Isso requer um pouco de recuperação.

Os treinos de limiar ou intervalos de cruzeiro são geralmente intervalos muito mais curtos, de 2 minutos a 800m de repetições, com uma curta recuperação de trabalho. Isso evita que o lactato caia, mas é visto como menos intenso no corpo do que um ritmo longo.

6 benefícios das execuções de limite

Essas corridas nos permitem construir lentamente, ao longo do tempo, nosso ritmo e limiar de lactato para nos tornarmos corredores de longa distância mais rápidos e em melhor forma.

Embora seja difícil alterar o V02 Max, melhorar a eliminação de lactato permite que você corra mais longe antes de se sentir tão cansado.

Nº 1 Corra mais rápido por mais tempo

Ao adicionar corridas T-pace, você descobrirá que será capaz de correr mais rápido por mais tempo ao longo do tempo. Isso ocorre porque o seu limiar de lactato, o ponto onde a fadiga começa a surgir, melhora.

Nº 2: VO2 máximo melhorado

As corridas em ritmo T podem melhorar seu VO2 máximo, que é a capacidade do seu corpo de consumir oxigênio. Quanto melhor o seu corpo puder consumir oxigênio por um período prolongado de tempo, melhor será o seu desempenho,

Nº 3: Resistência Melhorada

As corridas no limiar também podem ajudar na sua resistência, que é a capacidade do seu corpo de se esforçar, permanecer ativo por um longo período de tempo e se recuperar.

#4 Tempos de corrida mais rápidos

Se você deseja melhorar seus tempos de corrida, esse benefício por si só já faz valer a pena adicionar corridas T-pace ao seu cronograma de treinamento. As corridas de longa distância exigem que você seja capaz de correr por um longo tempo e, se você tiver um determinado ritmo ou tempo de chegada, ajudar seu corpo a encontrar um ritmo que possa sustentar por quilômetros sem fadiga debilitante tornará esses objetivos alcançáveis.

Nº 5: Melhor resistência mental e confiança

Além disso, tanto os intervalos quanto os andamentos preparam você mental e fisicamente para as demandas do dia da corrida. Dá a você a oportunidade de se apoiar no desconforto e de seus músculos entenderem como será a sensação.

Nº 6 Aprendendo a ter um ritmo correto

Finalmente, isso realmente força você a aprender como não sobrecarregar seus treinos. Você tem que aprender a controlar seu esforço e seu ritmo para passar o treino completo sentindo-se forte.

Parece bom, certo?

Mas e toda essa coisa do lactato? Vamos cavar.

O que é lactato?

Simplificando, lactato ou ácido láctico é o que o corpo produz a partir do metabolismo celular e do exercício.

É um mito que o acúmulo de ácido láctico em nossos músculos seja o que causa dores musculares. Isso foi desmascarado nos anos 80, mas as pessoas ainda vomitam isso hoje. Tenho certeza que você já ouviu isso!

Ao correr ou fazer exercícios, nosso corpo remove o lactato e outros subprodutos dos músculos à medida que ele é produzido. Chega um ponto, e é diferente para cada corredor, em que nosso corpo não consegue mais acompanhar a remoção e o acúmulo começa a ocorrer. Você pode notar que está ficando cansado ou até mesmo com uma sensação de queimação nas pernas.

Esse ponto é o seu limiar de lactato.

Conhecer esse limite pode ser muito útil, especialmente em corridas longas, como meia maratona ou maratona completa. Ficar no limite de lactato ou abaixo dele ajudará você a evitar a fadiga que pode colocar sua meta de tempo ou RP fora da janela.

E fazer esses exercícios pode te ajudar a melhorar esse ponto!

Como determino meu ritmo limite?

Você provavelmente está pensando que conhecer seu limite de lactato é uma virada de jogo. E você não está errado. Mas isso não é algo que você possa determinar sozinho. Você precisaria ir a um laboratório para isso.

Antes de gastar esse dinheiro, vamos conversar.

No entanto, você provavelmente conseguirá descobrir qual ritmo pode correr que corresponda ao seu limiar de lactato. Isso é conhecido como ritmo limite.

Opção 1: testes de laboratório

Embora a melhor maneira de determinar seu ritmo limite também seja em um laboratório onde eles precisam fazer alguns testes semi-invasivos, isso vai custar muito dinheiro. Sou fã de fazer essas coisas para escrever artigos e aprender, mas também sou fã de não gastar dinheiro que não preciso…

Portanto, existem outras maneiras de fazer isso sozinho. Nenhuma dessas opções pode ser 100% cientificamente precisa, mas produzirão um número que deve ser próximo o suficiente.

Opção 2: frequência cardíaca

Uma maneira de descobrir seu ritmo limite é usar seu relógio de corrida.

Embora os relógios de corrida que medem a FC em nossos pulsos nem sempre sejam os mais precisos, eles são uma opção facilmente disponível (ou melhor ainda, uma cinta torácica para monitor de FC).

Seu limite de corrida tende a ficar em torno de 75-90% de sua frequência cardíaca máxima. Funcionando basicamente na Zona 3-4, dependendo de como você configurou o relógio.

Eu diria que para corridas de tempo a maioria das pessoas tende a estar na Zona 3, que pode estar mais perto de 75-80% e, ao fazer os intervalos, empurrando para esses 85%.

Acho que se os atletas estão chegando a 90% e acima disso começa a se transformar em um sprint, o treino se torna muito, muito mais difícil de se recuperar.

Opção 3: resultados da corrida

Outra maneira de descobrir seu ritmo limite é observar os resultados da corrida. Para fazer isso, você deve considerar corridas em que correu por pelo menos uma hora. Para alguns de vocês, isso é mais do que 10 km, então talvez observe os resultados de 15 km, 10 milhas ou meias maratonas.

Seu ritmo limite é geralmente um pouco mais rápido do que o ritmo em que você percorreu essas distâncias de corrida. Portanto, se o seu ritmo de corrida de 15 km for uma milha de 9 minutos, seu ritmo limite de corrida será um pouco mais rápido, como 8h40-8h45/milha.

Outro exemplo seria se o seu ritmo de meia maratona fosse de 10 minutos por milha, seu ritmo limite seria em torno de 9:45/milha.

Opção 4: EPR

Uma última maneira de determinar o ritmo limite é basear-se na sensação, também conhecida como taxa de esforço percebido. Além de descobrir o seu ritmo T, correr de acordo com a sensação, em vez de se concentrar nos dados que o relógio está produzindo, também é uma ótima maneira de aprender a ouvir o seu corpo e suas necessidades.

Essa é uma maneira de você estar melhor preparado no dia da corrida, analisando como seu corpo se sente e sabendo quando algo está errado ou se ajustando ao clima.

Portanto, para determinar seu ritmo T pela sensação, você prestará atenção em quão forte está correndo. Você pode conversar? Isso é muito fácil. Você está correndo tão rápido que está sem fôlego e provavelmente não consegue ir muito além de 5 km, bem, isso é muito rápido.

Você quer um ritmo que possa sustentar por vários quilômetros.

Com que frequência devo correr no ritmo limite?

Existem vários fatores que determinam a frequência com que você deve correr no seu ritmo limite. Os fatores mais óbvios são saber onde está seu condicionamento físico atualmente e seus objetivos.

Quer você seja um corredor iniciante ou avançado, você pode se beneficiar das corridas de limite. Mas isso não significa que você os fará se seu plano tiver outros treinos de velocidade já projetados para atingir seus objetivos!

MAIS VELOCIDADE NÃO É MELHOR.

Muitos treinadores de corrida recomendam pelo menos um treino de velocidade por semana. Isso incluiria execuções de limites. Dependendo do seu condicionamento físico, você poderá tolerar e se beneficiar de um treino adicional envolvendo ritmo limite a cada semana. Então isso realmente depende.

O importante a notar é que esses treinos devem ser diferentes. Você pode fazer intervalos em um treino e incorporar milhas de ritmo limite em uma corrida longa, apenas como exemplo.

Um bom treinador de corrida saberá o que você deve fazer. Se você está tendo dificuldades para programar seus treinos, veja como os treinadores do Run To the Finish podem ajudar.

Dicas para correr no ritmo limite

As corridas de treinamento de limite podem ser desafiadoras. Você pode querer algumas idéias para ajudá-lo a superá-las ou para desviar sua mente do quanto você pode estar trabalhando duro.

Às vezes, apenas a “mudança de ritmo” literal de fazer uma corrida no limite será uma distração suficiente de suas corridas fáceis regulares. Ao conectar seu treino ao relógio para que ele lhe diga o que fazer e quando, você pode simplesmente sair e começar o treino.

Mas talvez você precise de ajuda alguns dias. Considerar:

• Tente encontrar um local mais plano para este treino para manter o esforço consistente.
• Ouvir músicas animadas que te deixam animado. Absolutamente funciona, é preciso colocar o cérebro a bordo.
• Use essas corridas para praticar o abastecimento no dia da corrida, especialmente se estiver fazendo intervalos ou ritmo mais longos.
• Treine com um amigo que corre em um ritmo semelhante para exercícios de velocidade.
• Suba na esteira e coloque seu programa ou filme preferido para passar o tempo e não ficar olhando o relógio.
• Evite correr com mau tempo, pois será muito mais difícil fazer o esforço apropriado se estiver muito quente, com muito vento ou lama.

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