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Dominando o tempo de espera após a corrida

Permitir que seu corpo relaxe metodicamente após uma corrida não é uma mera formalidade; é um movimento estratégico para elevar seu jogo de corrida. Um resfriamento após a corrida foi projetado para ser uma redução gradual, evitando o desagradável choque de acúmulo de sangue nas pernas e evitando possíveis tonturas, para citar alguns benefícios! Vamos falar mais sobre o porquê e como fazer o que fazer.

bom cooldown depois de correr
Foto de @jzsnapz

E para a polícia gramatical você poderia dizer: acalme-se, mas o tempo de espera está de fato no dicionário e como costuma ser escrito nos planos de treinamento!

O que muitas vezes passa despercebido após o suor e a alegria da nossa corrida – o tempo de espera. Sim, aquela fase pós-corrida que muitos de nós tendemos a pular. Aqui não tem sombra, sou culpada de precisar correr para tomar banho, tomar café e trabalhar também!

Acontece que pode ser muito importante dependendo do tipo de corrida que você fez.

Embora os estudos NÃO mostrem uma redução na DMIT (dor muscular de início tardio) ou mesmo aumento da força muscular devido ao alongamento, depois de uma corrida isso não significa que não haja outros benefícios que precisamos considerar.

Porém, se você me disser que só tem tempo para um, direi que concentre-se no aquecimento antes do treino!

Neste guia, estamos nos aprofundando nos detalhes do resfriamento após uma corrida – por que isso é importante, o que constitui uma boa rotina de resfriamento e por que adaptá-la ao seu tipo de corrida é o ingrediente secreto para ganhos duradouros de condicionamento físico.

O que não fazer depois de correr?

Uma das principais coisas que queremos evitar é sentar ou deitar imediatamente após uma longa corrida ou esforço intenso.

Embora você possa ver as elites desabando no chão na linha de chegada por um momento, você notará que elas não ficam lá! Eles podem demorar um pouco, mas depois se levantam e se movem novamente rapidamente.

Por que você não deveria sentar depois de correr?

Durante um treino de alta intensidade, como a corrida, os capilares se expandem para facilitar o fornecimento de nutrientes e oxigênio aos músculos ativamente envolvidos. No entanto, este aumento do fluxo sanguíneo para os músculos pode afastar o sangue de outras partes do corpo.

Depois de completar o treino, torna-se crucial dar tempo para redirecionar o sangue das extremidades de volta ao cérebro e ao núcleo, permitindo que os nutrientes sejam repostos e iniciando o processo de reparação. Deitar-se ou parar imediatamente após uma corrida pode permitir que o sangue se acumule nos pés e aumenta o risco de desmaios.

Nosso objetivo é diminuir gradualmente a frequência cardíaca com movimentos leves, garantindo que os músculos continuem trabalhando em menor intensidade para iniciar o processo de reparo e recuperação.

Preciso esfriar depois de uma corrida?

Absolutamente. Dito isso, talvez não pelas razões que você pensa. Como treinador de corrida, os motivos pelos quais eu realmente quero que você esfrie têm pouco a ver com os motivos frequentemente relatados que achamos que deveríamos.

Normalmente, os resfriamentos devem durar pelo menos cinco a dez minutos, mas não hesite em prolongar este período se a sua corrida tiver sido particularmente intensa ou longa. Ouvir seu corpo é fundamental.

O tempo de espera após uma corrida pode variar de acordo com o tipo de corrida que você acabou de concluir.

  • Corrida curta e fácil, talvez você não precise de muito mais do que alguns minutos caminhando e ficando em pé no chuveiro
  • Para treinos intervalados ou corridas de alta intensidade, o resfriamento é essencial para ajudar o corpo na transição de um estado de alto esforço para repouso.
  • Corridas longas também podem ser muito desgastantes, juntamente com a desidratação, por isso acho que a desaceleração também é muito valiosa.

Para uma abordagem mais personalizada, considere sua frequência cardíaca em repouso.

Procure continuar o resfriamento até que o pulso retorne perto da frequência normal de repouso. Esteja atento à sua respiração também; uma vez que ele se estabilize e se aprofunde confortavelmente, considere isso como uma dica de que seu corpo está se aproximando do estado anterior à corrida.

resfriamento depois de correr

Benefícios de um resfriamento pós-treino

Tudo bem, vamos detalhar um pouco mais o que é verdade, o que não é e o que considero realmente mais benéfico. Uma recuperação mais rápida com a remoção de resíduos seria boa, mas na verdade isso se resume a um treinamento inteligente, corrida no ritmo certo, hidratação e abastecimento durante qualquer alongamento da panturrilha.

Prevenindo a tontura

Tal como observado acima, é uma das principais razões pelas quais queremos diminuir o ritmo após treinos de alta intensidade, como uma sessão de atletismo. O mesmo pode ser dito sobre o motivo pelo qual um personal trainer não permite que você simplesmente pare no final de uma OrangeTheory ou outra aula de ginástica.

Dor muscular

Durante uma corrida, os músculos se contraem e geram tensão, causando rigidez e possíveis microrrupturas. Um resfriamento adequado, envolvendo corrida leve ou caminhada e alongamentos dinâmicos, ajuda a reduzir a dor e a rigidez muscular, promovendo a circulação sanguínea, que fornece oxigênio e nutrientes essenciais para a reparação.

Tudo bem, este é o que mais ouvimos falar, mas adivinhe o que dizem os estudos “mehhhh talvez”.

Portanto, não há garantia de que ajudará a reduzir a dor muscular. Mas descobri que nossos atletas master tendem a se sentir menos rígidos no final do dia se demorarem mais para esfriar.

Sabemos que um resfriamento adequado pode ajudar a eliminar algum ácido láctico e pode ser por isso que você se sente melhor.

Voltando à Homeostase

A regulação negativa é um dos grandes motivos pelos quais acho que precisamos dedicar algum tempo ao processo de relaxamento, especialmente depois de treinos intensos.

A regulação negativa envolve o relaxamento do sistema nervoso. O sistema nervoso simpático, responsável pela resposta de “luta ou fuga” do corpo durante o exercício, começa a regular-se negativamente, permitindo que o sistema nervoso parassimpático, muitas vezes referido como sistema de “descanso e digestão”, assuma o controlo.

Essa mudança promove relaxamento, reduz os hormônios do estresse e apoia o retorno do corpo a um estado mais equilibrado e descansado.

Reduzindo a temperatura elevada

Além disso, o resfriamento auxilia na dissipação do calor gerado durante o exercício. A temperatura corporal elevada é uma consequência natural da atividade física vigorosa, e um resfriamento gradual ajuda o corpo a retornar à temperatura normal.

Este processo é essencial para a saúde cardiovascular, pois a interrupção abrupta sem resfriamento pode causar acúmulo de sangue nas extremidades, podendo causar tonturas ou desmaios.

Reflexão Mental

Muitas vezes estamos tão ocupados correndo do treino para a vida que não gastamos tempo suficiente escrevendo detalhes em nosso diário de treinamento ou simplesmente refletindo sobre a corrida.

Esta é uma ótima oportunidade para fazer algumas anotações:

  • Avalie seu nível de esforço para entrar em sintonia com a sensação das coisas
  • Observe quaisquer pequenas imperfeições ou dores que você precisa resolver
  • Talvez notas sobre o clima e onde você correu, para que você possa comparar melhor as corridas

Prolongando o tempo em pé

Pessoalmente, este é um dos meus motivos favoritos.

Reservar um tempo para caminhar após a corrida é uma ótima maneira de reduzir a intensidade, mas passe mais tempo em pé, o que sabemos que irá beneficiar sua resistência. Esta é uma tática que uso há uma década com muitos dos meus corredores do meio e da retaguarda.

Eles sempre ficam surpresos com a sensação de melhora nas corridas longas e com o quanto se sentem mais fortes no dia da corrida, simplesmente por caminharem mais depois de uma corrida.

O que é um bom resfriamento após a corrida?

O que você vai notar aqui é que o alongamento está bem… bem no final da lista. É absolutamente uma coisa legal de se fazer se isso ajuda você a desacelerar, a respirar e é bom. Mas isso não é obrigatório e muitos de vocês estão se esforçando demais, o que cria novos problemas.

Andar

O ideal para terminar um treino é simplesmente caminhar. 5 a 10 minutos de movimento fácil para permitir que a frequência cardíaca diminua.

Acho que isso também ajuda a evitar que meus músculos se contraiam à medida que passam do quente para o frio. Mas de novo…estudos…meh.

Hidratar imediatamente

A reposição de fluidos perdidos inicia o processo de recuperação. Portanto, é uma vitória fácil pegar seus comprimidos eletrolíticos, agitá-los e começar a beber. A maioria dos corredores não se mantém totalmente hidratada durante a corrida, e queremos devolver isso aos músculos rapidamente para nos sentirmos melhor no resto do dia.

Comece a reabastecer

30 minutos após a corrida, faça um lanche com uma proporção de 4:1 de carboidratos para proteínas. Isso ajuda a reparar os músculos e a repor as reservas de energia, garantindo que estou pronto para o próximo treino.

Tenho tendência a me concentrar ainda mais na proteína pós-treino, visando 20-30 gramas, porque sabemos que para as mulheres (especialmente aquelas que estão na menopausa) isso faz uma grande diferença na recuperação.

Confira essas ideias para refeições pós-corrida >>

O que não comer depois de uma corrida? Você pode querer evitar refeições gordurosas muito pesadas, alimentos picantes ou bebidas carbonatadas. Sua digestão ainda não está funcionando em sua capacidade máxima depois de ficar mais lenta durante a corrida.

o que não comer depois de uma corrida

Alongamentos de resfriamento

Muitos dos meus atletas juram que se sentem melhor quando fazem alongamentos estáticos e, quer saber, eu adoro QUALQUER COISA que faça você se sentir melhor mentalmente.

Parte do benefício do alongamento após uma corrida é que ele permite desacelerar. Você tem a oportunidade de conversar com outros corredores do seu grupo ou ouvir o podcast um pouco mais antes de enfrentar o estresse do dia.

Então, se você gosta deles, faça-o! Se você não tem tempo, não se sinta pressionado.

Aqui está meu guia para alongamentos pós-corrida >>

Você vai querer se concentrar nos quadris, isquiotibiais, panturrilhas, flexores do quadril e glúteos.

O que é melhor fazer depois de uma longa corrida?

Depois de fazer o resfriamento inicial, é hora de pensar sobre o que beneficiará sua recuperação geral no futuro. Aqui estão algumas ideias adicionais que você pode adicionar ao seu dia!

Massageie os músculos suavemente: Uma leve massagem com o rolo de espuma ou pistola de massagem melhora a circulação, facilitando uma recuperação mais rápida.

Use meias de compressão: Eles podem aumentar o fluxo sanguíneo, apoiando a recuperação muscular.

Banho gelado: A terapia fria contrai os vasos sanguíneos, reduzindo o inchaço e a inflamação. Não sou um grande fã disso o tempo todo, mas posso trazer benefícios.

Banhos quentes podem ajudar: Um banho quente com sal Epsom pode aliviar dores musculares.

Alongue-se com sabedoria: O alongamento suave pode aliviar a tensão sem agravar a ruptura muscular.

Considere a recuperação ativa: Pratique atividades de baixo impacto nos dias de descanso para promover a circulação sem esforço.

Durma bem: Priorize um sono reparador para uma recuperação muscular ideal e saúde geral.

Tudo bem, espero que isso tenha ajudado a quebrar alguns mitos em torno do relaxamento e ajudá-lo a descobrir o que realmente importa.

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