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Gráfico de ritmo de 10K | Tempo de chegada e ritmo médio de 10 km

Quer estes sejam os seus primeiros 10 km ou os seus centésimos, é útil ter um gráfico de ritmo de 10 km para orientar o seu treino e o ritmo do dia da corrida. Isso permite que você descubra os ritmos desejados nos treinos e entenda como seu ritmo atual pode ser traduzido. Também abordaremos algumas questões sobre ritmos médios de 10K.

Gráfico de ritmo de 10K

No gráfico abaixo, você pode procurar o tempo de chegada da sua meta ou encontrar o ritmo por milha associado. Dessa forma, você pode planejar sua própria meta de ritmo específica e divisões de corrida.

Ou, se você é novo na corrida, pode simplesmente observar seu tempo atual em milhas para ver quanto tempo levará para correr 10 km.

O que é um bom tempo de 10K?

A velha questão do que é um bom ritmo. Como sempre a resposta é que depende de muitos fatores! Esses fatores incluem idade, nível de condicionamento físico, experiência, treinamento, saúde, percurso de corrida e até mesmo o clima.

Os 10K são uma distância interessante porque no nível elite é mais frequentemente percorrida em pista! E embora seja um evento de resistência, ainda é considerado parte do alinhamento padrão do atletismo, ao contrário da meia maratona e da maratona, que são realizadas como corridas de rua.

Os recordistas mundiais de 10K atualmente são:

  • 26:11 (4:13 milhas) por Joshua Cheptegei de Valência em outubro
  • 29:01 (4:48 milhas) Letesenbet Gidey da Etiópia em Hengelo em novembro de 2021

Enquanto isso, o corredor médio estará mais próximo de um ritmo de 8h00 a 12h00 min por milha, o que equivale a um tempo de chegada de 45 minutos a 75 minutos nos 10K.

De acordo com dados do RunRepeat 2019, o piloto de estrada masculino médio termina em cerca de 56 minutos (ritmo de 9:02/milha). Para que essa seja a média, tem muita gente terminando mais devagar e mais rápido que isso!

Qual é o ritmo médio de 10 km para uma mulher?

Enquanto isso, para as mulheres, o tempo médio de chegada é de cerca de 1 hora e 3 minutos (ritmo de 10:15/milha) ou aproximadamente 6:23 por quilômetro.

Você pode dividir os bons momentos por idade, sexo, experiência e muito mais. É importante não se preocupar com o que é “bom” para os outros e, em vez disso, concentrar-se em fazer a sua melhor corrida!

  • De 16 a 19 anos a média é 01:00:21
  • De 20 a 24 anos a média é 00:59:50
  • De 25 a 29 anos a média é 01:02:25
  • De 30 a 34 anos a média é 01:02:31
  • De 35 a 39 anos a média é 01:02:19
  • De 40 a 44 anos a média é 01:02:37
  • De 45 a 49 anos a média é 01:03:27
  • De 50 a 54 anos a média é 01:04:04
  • De 55 a 59 anos a média é 01:07:41

Os tempos médios de ritmo dos homens tendem a ser cerca de 7 a 8 minutos mais rápidos em todas as faixas etárias.

Como escolher o tempo de conclusão da meta com um gráfico de ritmo?

Se você está achando difícil definir uma meta para sua próxima corrida, pode ser útil usar um gráfico de tempo de 10 km. Este gráfico fornece uma estimativa do seu tempo de chegada com base no ritmo da milha que você correu durante as sessões de treinamento.

O gráfico fornece divisões de milhas para diferentes ritmos, permitindo que você escolha o ritmo mais próximo de seu objetivo. Você pode selecionar entre uma variedade de opções de ritmo, com intervalos de 30 segundos entre 5h00 e 16h00 minutos por milha.

Veja como você pode usar o gráfico: primeiro, determine seu ritmo atual de milha durante o treinamento. Em seguida, localize a divisão de milhas correspondente no gráfico que corresponda ao seu ritmo. Isso lhe dará uma estimativa do seu tempo de término.

No dia da corrida, você pode usar essas informações para programar seu relógio com as divisões de milhas, para ter orientação durante toda a corrida.

Alternativamente, você pode apontar para o tempo estimado de término fornecido pelo gráfico. Dessa forma, você terá um objetivo claro pelo qual trabalhar e poderá controlar seu ritmo de acordo durante a corrida.

Gráfico de ritmo de 10K

Você pode verificar esta calculadora de ritmo para obter números mais detalhados, mas esta tabela de ritmo o ajudará a encontrar seu ritmo médio para seu tempo objetivo.

O gráfico de ritmo de corrida listará seu ritmo médio por milha ou por km, para fornecer um tempo de chegada correlacionado.

A grande vantagem disso é que, para a maioria dos corredores, um ritmo constante e uniforme do início ao fim é a melhor maneira de alcançar um recorde pessoal ou termine a corrida sentindo-se forte. É isso mesmo, optar por uma divisão negativa não é realmente o ideal porque presumimos que teremos mais energia no segundo tempo, o que normalmente não é o caso.

Os seguintes ritmos são fornecidos em tempo médio de milha. Encontre o tempo de chegada da sua meta, para ver o ritmo da meta.

Ou comece com seu ritmo atual de corrida fácil para ver onde você pode terminar.

Observe o gráfico e encontre o tempo final das corridas de acordo com o seu ritmo, definido em incrementos de 30 segundos.

Lembre-se de que isso não leva em consideração nenhum tipo específico de percurso (montanhoso, muitas curvas, clima quente). É simplesmente fornecer um tempo por quilômetro para atingir a linha de chegada.

Tudo bem, agora que você tem esta ferramenta útil para descobrir seu ritmo objetivo. É hora de ajustar seu treinamento para obter os resultados da corrida. Isso significa treinamento apropriado com sessões intervaladas, treinamento de força, exercícios básicos, bom abastecimento e quilômetros fáceis suficientes.

Se você estiver procurando gráficos de ritmo de outras distâncias comuns de corrida, verifique meu gráfico de ritmo de maratona e gráfico de ritmo de meia maratona.

Para corrida indoor, eu recomendo fortemente este gráfico de ritmo em esteira, que também ensinará como usá-lo especificamente para a esteira.

Qualquer um pode correr um Sub 30 10KM?

Sim! Mas não são muitas pessoas, você está definitivamente em uma categoria de elite para manter esse ritmo.

Os tempos mais rápidos atuais de 10 km são 26:24 minutos para Rhonex Kipruto em 2020. E para as mulheres são 29:43 minutos para Joyciline Jepkosgei em 2017.

Então, se você está se perguntando se 10 km em 35 minutos é bom? SIM!

Qual deve ser meu ritmo de 10 km?

Aprender como escolher o ritmo do dia da corrida é realmente uma habilidade que se desenvolve ao longo do tempo. Mesmo como treinador de corrida, muitas vezes procuro uma gama para atletas que não têm muitas corridas atrás deles.

Se você já correu anteriormente, pode usar esse tempo como base durante o treinamento e começar a trabalhar em exercícios de velocidade em seu novo ritmo objetivo. Os corredores mais novos muitas vezes conseguem dar grandes saltos, como 1 minuto por milha mais rápido, enquanto os corredores mais experientes podem realmente estar se esforçando para reduzir 5 segundos por milha para atingir um PR.

O objetivo durante o treinamento é aumentar lentamente o tempo que você pode gastar no ritmo desejado durante os treinos intensos. Isso ajudará você a determinar se é um ritmo de corrida realista de 10 km.

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