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Gráfico de ritmo em esteira – RunToTheFinish

Você já se perguntou em que o MPH da sua esteira se converte em termos de ritmo do seu relógio ao correr ao ar livre? Boas notícias: temos um gráfico de ritmo em esteira que você pode salvar e consultar facilmente!

Esteira barata Nordictrack

Não apenas forneceremos a você uma conversão de MPH para seu ritmo médio de milha, mas também alguns fatores adicionais, como o impacto da inclinação na velocidade.

Uma esteira é uma ferramenta útil, ainda mais se você entender os ritmos da esteira e como eles funcionam. Ao final deste artigo, você terá uma boa compreensão de por que e como usar um gráfico de ritmo em esteira, mesmo que não seja bom em matemática.

Lembre-se de revisar o guia de treinamento em esteira para obter mais dicas sobre como utilizar inclinação, exercícios em esteira e muito mais. Como um rápido lembrete, NÃO, você não precisa percorrer toda a sua quilometragem a 1% para imitar uma corrida ao ar livre.

Por que usar um gráfico de ritmo em esteira?

É uma ferramenta amplamente utilizada para converter velocidades de esteira em milhas por hora (MPH) em ritmos de corrida (em minutos por milha), bem como converter esses ritmos em diferentes inclinações.

A O gráfico de ritmo da esteira pode ajudá-lo a descobrir a correlação entre os ritmos de corrida ao ar livre e em ambientes fechados.

Conforme discutido na corrida em esteira e na corrida externa, ambos são métodos de treinamento igualmente eficazes. Mas alguns de vocês querem ter uma ideia melhor de como seus ritmos se comparam entre si.

Em outras palavras, se você geralmente corre ao ar livre, o gráfico de ritmo da esteira o ajudará a determinar seu ritmo ideal nos dias em que você precisa percorrer quilômetros dentro de casa. O importante é lembrar que só porque você corre um ritmo por fora, não significa que será o mesmo por dentro. Talvez a esteira pareça mais difícil para você, ou esteja mais quente, ou você esteja apenas cansado!

Também pode ajudá-lo a encontrar a melhor velocidade para um treino em subidas ou mesmo apenas para garantir que você está correndo no ritmo certo de minuto por quilômetro para um treino de velocidade.

Com base em estudos, estes são ritmos equivalentes ao correr em uma estrada plana, até cerca de 7 minutos ou mais rápido. Então você precisa adicionar inclinação para mantê-la igual.

Que ritmo você deve correr na esteira?

Não existe um bom ritmo na esteira. O que significa que o ritmo que você usará variará de acordo com o objetivo da sua corrida, o condicionamento físico atual e, honestamente, a esteira!

É isso mesmo, algumas esteiras são francamente mais difíceis. Eles não são calibrados há algum tempo e podem estar inclinados, sem girar com precisão ou em uma sala superaquecida.

Cada corrida deve começar com alongamentos pré-corrida, seguidos de uma caminhada fácil e até mesmo uma corrida leve durante a corrida.

Em vez de se preocupar com o ritmo exato que você deve correr, concentre-se no esforço do seu treino. Ao manter os dias fáceis e se esforçar o suficiente em seus treinos de velocidade, você certamente fará progressos. Qual é o objetivo, não atingir um determinado ritmo nos dias fáceis.

Dito isto, apenas aqueles que fazem sprints ou que são corredores de elite usarão a configuração de 12,0 MPH! A maioria das pessoas deve começar com 3,0 a 4,0 para caminhada e depois passar para 5,0-7,0 para corridas mais fáceis.

Onde você se enquadra nessa faixa vai variar até de dia para dia!

E certifique-se de aquecer na esteira a uma velocidade um pouco inferior ao seu ritmo de corrida fácil. Isso ocorre porque você também descobrirá que correr em uma esteira é diferente para as pernas devido à diferença de terreno.

Independentemente disso, preste atenção aos níveis de esforço e tente combinar o máximo possível com seus treinos regulares.

Como sua esteira afeta o ritmo?

Já mencionei acima como o ritmo que você usará vai variar dependendo de muitas coisas, mas até da própria esteira.

Nem todas as esteiras são iguais. Além dos problemas de calibração, a qualidade do deck e a estabilidade da própria máquina também podem afetar a sensação dos esforços em diferentes ritmos.

Por exemplo, máquinas mais pesadas e mais estáveis ​​muitas vezes farão com que você sinta menos carga no corpo ao correr com maior rendimento e com forças maiores.

Muitas vezes é por isso que ritmos mais lentos são mais confortáveis ​​para correr ao ar livre do que em ambientes fechados em uma esteira. Da mesma forma, muitos corredores descobrirão que, em ritmos mais rápidos, correr em uma esteira geralmente parece mais sustentável.

Parte disso tem a ver com a superfície de corrida em geral e com o ambiente que você tem, graças a fatores como a falta de resistência ao vento.

Mas, novamente, isso ainda depende do tipo de esteira em que você está correndo. Se você leu meu guia de esteiras curvas, saberá como elas também são muito diferentes das tradicionais.

Em geral, use este gráfico enquanto sente seu RPE para entender completamente quais ritmos são os mais adequados para VOCÊ.

Gráfico de ritmo em esteira: Conversões de velocidade de MPH para ritmo

Embora a esteira média vá de 1 a 12 MPH, este gráfico não é tão robusto. Em vez disso, vamos dar uma olhada em alguns dos números básicos para ter uma ideia de quão rápido você está andando ou correndo na esteira.

A Tabela um fornecerá a conversão de milhas por hora em minutos por milha. Lembre-se de que 4,0 MPH é o ritmo de caminhada vigorosa que incentivo as pessoas a trabalharem.

Gráfico de ritmo em esteira com inclinação

O que você notará aqui é que 0% na esteira é considerado um pouco mais lento do que correr em terreno plano. O que sabemos de um estudo de 2019 é que o consumo real de oxigênio do corpo permanece o mesmo, MAS o esforço parece ser mais fácil, conforme observado por coisas como uma frequência cardíaca mais baixa.

Isso ocorre porque você não está lidando com vento, clima, carros, calçadas – todas as coisas que precisamos para permanecer alertas durante todo o tempo em que estivermos em movimento. O fácil se aplica aos momentos em que você corre abaixo de uma milha de 9 minutos.

Enquanto isso, correr sprints ou outros exercícios de velocidade na esteira aumenta mais a frequência cardíaca do que correr ao ar livre. Fazendo com que pareça mais difícil.

gráfico de ritmo em esteira

Impacto da inclinação da esteira no ritmo

Como observado, você não precisa gastar todo o tempo na esteira a 1%, pois isso pode sobrecarregar os flexores do quadril.

Mas é valioso mudar a inclinação durante o treino. Esses números ajudam a comparar o nível de esforço da corrida em terreno plano com a corrida em declive.

Isso lhe dá uma ideia do aumento da intensidade E deve mostrar o benefício de adicionar mais subidas aos seus treinos! Isso vai te deixar mais forte e é como fazer um trabalho rápido com menos chances de lesões.

✅Se você tem um objetivo de corrida específico em mente, confira o calculadora de ritmos de treinamento de corrida para ajustar seus ritmos de treinamento!

Como usar o gráfico de ritmos em esteira?

Este gráfico foi projetado simplesmente para lhe dar uma ideia melhor de quanto equivale cada milha na esteira.

Fiz uma pequena anotação de alguns dos lugares comuns que eu almejaria com exercícios específicos e anotei o MPH ao lado. Agora, no meio de um treino, não é preciso pensar!

E se eu quiser encontrar meu ritmo sem um gráfico de ritmo na esteira?

Você pode usar algumas outras coisas para descobrir sua velocidade se não souber o ritmo da milha. Isso é útil se você estiver fazendo uma corrida fácil ou quiser fazer um treino intervalado em uma esteira.

Se você não tiver certeza de qual velocidade correr, recomendo focar na sua taxa de esforço percebido (RPE) ou no nível de esforço em que você está correndo.

Em uma esteira, por exemplo, você pode começar correndo com um esforço de conversação, que é aproximadamente 4 a 6 RPE em uma escala de 1 a 10.

Uma diretriz decente para converter esse esforço em velocidades de esteira para um esforço de conversação é entre 3,5 e 6,0 mph.

Mas como eu disse, é apenas uma orientação – você pode ser mais rápido ou mais lento dependendo do seu nível de condicionamento físico e de como você se sente.

Depois de ter uma boa ideia do seu ritmo de conversação, você pode passar para outros ritmos, como a maratona ou meia maratona.

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