O que comer antes de uma maratona | Semana e Manhã dos Planos

Passamos meses acumulando milhas e testando todos os tipos de opções de abastecimento em movimento. No entanto, o que comer na semana de uma maratona começa a nos deixar em pânico! E como mudamos nossa alimentação na manhã de uma maratona?

Precisamos carregar carboidratos?

Devemos fazer o esgotamento de carboidratos antes do carregamento?

E quanto a todos esses nervos que estão mexendo com nosso estômago?

Vamos quebrar as duas peças do quebra-cabeça e ajudá-lo a descobrir o que funcionará melhor para você entrar na corrida sentindo-se descansado, com glicogênio muscular cheio e com o estômago feliz.

Por que o que você come antes de uma maratona é importante

Seu desempenho na corrida pode ser absolutamente melhorado ou prejudicado pela nutrição. Não importa quantos quilômetros você percorreu se seu corpo não tiver combustível suficiente para chegar à linha de chegada.

Embora seu apetite possa diminuir um pouco durante a redução gradual e depois ficar muito baixo devido ao nervosismo antes da corrida, é fundamental que você abasteça!

Durante uma maratona, seu corpo depende principalmente da produção de energia aeróbica, alimentada principalmente por carboidratos e algumas gorduras.

Os carboidratos, armazenados como glicogênio nos músculos e no fígado, fornecem energia prontamente disponível durante exercícios prolongados. Isso é necessário para evitar uma queda na energia e no humor (o que atrapalha seu foco).

Enquanto você corre, seus músculos quebram o glicogênio para produzir trifosfato de adenosina (ATP), a moeda energética do corpo. Os estoques de glicogênio do corpo são limitados e a taxa de esgotamento de glicogênio aumenta durante uma corrida quando você está se esforçando mais do que o normal. Também pode variar de acordo com seus níveis de condicionamento físico, idade e tamanho.

Quando os níveis de glicogênio ficam criticamente baixos, você pode experimentar uma queda repentina nos níveis de energia, fadiga muscular e uma diminuição significativa no desempenho. Este fenómeno, muitas vezes referido como “bater na parede”, pode ser um obstáculo significativo a superar durante uma meia maratona.

Por isso, queremos entrar na corrida com um corpo totalmente abastecido e depois queremos continuar a alimentá-lo para manter essa energia fluindo!

Vamos começar olhando para o panorama geral da semana e, mais especificamente, para a manhã da corrida.

O que comer na semana de uma maratona

Vamos começar com a ideia de que a maioria dos corredores não está carregando carboidratos corretamente e provavelmente não precisa fazer uma mudança drástica em sua dieta.

Não queremos fazer coisas novas no dia da maratona…por que você iria querer fazer grandes mudanças em seus hábitos normais na semana da corrida?

• Coma normalmente até 2-3 dias antes da corrida
• Continue comendo fibras até então e ainda inclua algumas para manter as coisas em movimento
• 3 dias antes da corrida, certifique-se de que pelo menos 50-60% de suas calorias sejam provenientes de carboidratos fáceis de digerir
• 2 dias antes da corrida, tente novamente pelo menos 60%
• 1 dia antes da corrida veja se você consegue chegar perto de 70-80%

Já vi alguns recomendarem que até 90% de sua dieta naquela época consistisse em carboidratos.

Mas para a maioria dos corredores, acho que o volume parece esmagador ou eles estão apenas desejando alguma substância real através da proteína. Portanto fique menos preso ao número e mais focado no descanso, na recuperação e em não andar o dia inteiro na exposição.

A carga de carboidratos tem potencial para melhorar o desempenho em 2-3%. São quase 7 minutos para uma maratona de 4 horas.

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O que são carboidratos fáceis de digerir?

Carboidratos fáceis de digerir não significam açúcar e doces. Embora sejam deliciosos, não queremos aumentar a inflamação ou causar oscilações de energia, por isso são apenas parte do seu plano para a semana da corrida.

• Suco – uma das poucas vezes que recomendamos aqui porque geralmente queremos a fibra de um smoothie
• Bagels – ou adoro massa fermentada porque muitas vezes ajuda a acalmar o estômago devido à fermentação
• Arroz – o arroz branco tem menos fibra
• Batatas – enlouqueça com batatas normais ou batatas doces, apenas tome cuidado com a manteiga ou gorduras pesadas no dia anterior à corrida
• Aveia – acrescente um pouco de linhaça moída para obter benefícios antiinflamatórios extras
• Panquecas, waffles, aproveite o muffin que você muitas vezes pode ignorar
• Bagas, bananas, melão

Como os carboidratos fazem com que o corpo retenha água (queremos músculos bem hidratados para a corrida), é absolutamente comum ganhar peso durante a corrida.

São 2 DIAS, você não está ganhando gordura. É água.

Eu gosto do estilo de Betty Crocker de jogar algumas gotas de chocolate!

O que eu como na noite anterior à maratona?

Pense em uma refeição leve.

Isso mesmo, não sou fã do tradicional jantar de massa. A menos que seja isso que você vem fazendo com sucesso ao longo do treinamento.

A maioria dos corredores relata sentir-se tonto e pesado pela manhã, depois de comer uma tigela enorme de macarrão e baguetes.

Refeição fácil em casa da Wellbeing.

Você quer chegar à corrida sentindo-se leve, fresco e não como se seu corpo estivesse digerindo um jantar enorme depois do que provavelmente não foi sua melhor noite de sono.

Algumas opções:

• Algumas fatias de pizza (funciona muito bem se você fez isso durante todo o treinamento)
• Salmão e batatas (pessoalmente, salmão e batata doce frita são meu jantar favorito antes da corrida)
• Um sanduíche – adoro massa fermentada para ajudar o estômago, além de colocar um pouco de proteína e um pouco de abacate
• Frango refogado com arroz branco e leve em vegetais ricos em fibras

Observe que as opções têm baixo teor de fibras, provavelmente um pouco menos de gordura e mais carboidratos. Mas nada de loucura. Conforme observado, todas as coisas que queremos comer no dia anterior à maratona são SIMPLES.

Hoje não estamos focando em nutrição de alta qualidade como todas as frutas e vegetais… são carboidratos que seu corpo não precisa trabalhar muito para usar.

Quando devo comer antes de uma maratona?

Vou delinear um plano para você abaixo, mas o ideal é que comamos algumas vezes. A primeira será sua refeição principal para reabastecer os estoques de glicogênio, 2 a 3 horas antes do horário de início.

Esta refeição é realmente crítica para a última dose de energia e não deve ser ignorada. Eu sei que você pode não estar com fome durante aquele chamado para acordar às 3 da manhã, mas você ficará muito feliz por ter comido no quilômetro 10… e 25.

O que comer na manhã de uma maratona?

A manhã da maratona é um pouco diferente de muitas de suas corridas longas. Você não pode simplesmente comer e seguir em frente. Sua melhor refeição pré-maratona será uma combinação das escolhas inteligentes que você fez no jantar e agora o que você finalizará na manhã da corrida.

Em vez disso, você estará acordado e provavelmente se movimentando por horas antes de cruzar a linha de partida.

Refeição Pré-Maratona de 2 a 3 horas

Ainda no hotel ou em casa, experimente comer aveia com manteiga de nozes e frutas vermelhas OU um bagel com 2 colheres de sopa de manteiga de nozes. Algo com um pouco de substância.

Esta refeição provavelmente terá de 300 a 500 calorias e principalmente carboidratos. Você pode querer um pouco de gordura ou proteína para ajudar a criar essa energia duradoura e mantê-lo saciado, porque é definitivamente uma droga sentir fome durante uma corrida.

Coisas comuns que funcionam para muitos corredores:

• Bagel com manteiga de nozes e banana
• Massa fermentada com manteiga de nozes (a massa fermentada costuma ser mais fácil para o estômago, é a minha escolha) e algumas passas
• Suco + alguns cereais secos para viagem
• Tigela de aveia com um pouco de proteína em pó, frutas vermelhas e manteiga de nozes

A caminho da corrida

Se você não comeu muito no café da manhã (e 200 calorias não são suficientes), experimente comer uma banana (ADORO a banana embrulhada em tortilha, ideia acima, fácil de transportar e comer no ônibus, no início, etc) ou um Clifbar. Novamente, esses carboidratos ainda são fáceis de digerir.

**Nota: As bananas realmente ajudam a acalmar o estômago. Portanto, eles não são apenas um ótimo carboidrato como combustível, mas também se você estiver nervoso e pontos extras de bônus pelo potássio, vitamina C e outras coisas boas.

Linha de partida

Cerca de 10 minutos antes, quando sua onda estiver pronta, você pode comer um Honey Stinger Waffle ou seu gel favorito – você absolutamente quer alguns carboidratos naquele momento por causa desse grande intervalo de tempo.

Hidratação

Durante tudo isso, experimente beber eletrólitos. Você não quer se sentir inchado, então beba de forma consistente. Lembre-se que a hidratação não faz apenas parte da sua energia, mas ajuda na digestão.

Como evitar problemas de estômago na maratona

Se você está evitando o abastecimento matinal da corrida porque está preocupado com problemas estomacais dos corredores, então minha primeira preocupação é que não praticamos o suficiente durante o treinamento. Mas também é possível que, devido ao nervosismo, seu estômago esteja um pouco mais agitado.

• Atenha-se aos alimentos que você conhece
• Experimente alguns que sejam fáceis para o estômago, como torradas, biscoitos, bananas, pretzels
• Beba mais sucos para obter algumas calorias e carboidratos sem precisar digerir

O que não comer antes de uma maratona

Se você é alguém que tende a ter problemas de estômago ou principalmente se estiver viajando para uma corrida, algumas dicas finais:

• Não experimente comidas novas (diz quem comeu bagre frito e pagou caro em uma corrida)
• Manhã de corrida, costumo evitar muitos laticínios, isso pode ser um problema, pois você fica com calor para muitas pessoas
• Evite muitos alimentos fritos ou gordurosos
• Evite muitos alimentos ricos em fibras (bruxelas, brócolis, etc.)

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