Alimentar seu corpo adequadamente sabendo o que comer antes de uma meia maratona pode fazer toda a diferença entre bater na parede no meio do caminho e terminar forte. Não estamos falando apenas da manhã da corrida, mas do seu plano para a semana da corrida.
Ao planejar estrategicamente suas refeições e lanches, você pode aumentar sua resistência, melhorar a resistência e evitar a temida fadiga que pode prejudicar seu desempenho.
Você realmente precisa observar a carga de carboidratos, prestar atenção à sua hidratação, saber quando parar de comer fibras e planejar com antecedência qualquer viagem de corrida. Não precisa ser complexo, mas requer que você gaste algum tempo pensando sobre isso, assim como você treinou nos últimos 3-5 meses!
Lembre-se, o sucesso na meia maratona não é apenas colocar um pé na frente do outro; trata-se de equipar seu corpo com as ferramentas certas para vencer a distância. Então, vamos nos aprofundar e aprender como se abastecer para o sucesso e alcançar seu recorde pessoal em sua próxima meia maratona.
Você precisa carregar carboidratos para uma meia maratona?
A pesquisa mostra que o carregamento de carboidratos para qualquer evento de resistência superior a 90 minutos leva a melhorias de desempenho. Para quem corre mais de 90 minutos, ainda há benefícios, mas pode ser necessário apenas 1 dia de carregamento.
A meia maratona, uma corrida de 21,1 quilômetros, se enquadra na categoria de eventos de resistência. Essa distância ultrapassa os limites da capacidade humana, exigindo esforço sustentado por um período prolongado. Quer você seja um corredor experiente ou esteja percorrendo essa distância pela primeira vez, compreender as demandas físicas da corrida é essencial para uma nutrição eficaz antes da corrida.
Durante uma meia maratona, seu corpo depende principalmente da produção de energia aeróbica, alimentada principalmente por carboidratos e gorduras.
Os carboidratos, armazenados como glicogênio nos músculos e no fígado, desempenham um papel fundamental no fornecimento de energia prontamente disponível durante exercícios prolongados.
Enquanto você corre, seus músculos quebram o glicogênio para produzir trifosfato de adenosina (ATP), a moeda energética do corpo. No entanto, os estoques de glicogênio do corpo são limitados e a taxa de depleção de glicogênio varia dependendo de fatores como intensidade do exercício, duração e níveis individuais de condicionamento físico.
Quando os níveis de glicogênio se tornam criticamente baixos, você pode experimentar uma queda repentina nos níveis de energia, fadiga muscular e uma diminuição significativa no desempenho. Esse fenômeno, muitas vezes chamado de “bater na parede”, pode ser um obstáculo significativo a ser superado durante uma meia maratona.
Portanto, queremos entrar na corrida com um corpo totalmente abastecido e depois queremos continuar alimentando-o para manter essa energia fluindo!
Vamos começar olhando o quadro geral da semana e, mais especificamente, a manhã da corrida.
O que comer na semana da meia maratona
Vamos começar com a ideia de que a maioria dos corredores não está fazendo o carregamento de carboidratos corretamente e provavelmente não precisa fazer uma mudança drástica em sua dieta.
Não queremos fazer coisas novas no dia da corrida… por que você iria querer fazer grandes mudanças em seus hábitos normais na semana da corrida?
- Coma normalmente até 2-3 dias antes da corrida, é quando você começa a carregar carboidratos
- Continue comendo fibras até então e ainda inclua algumas para manter as coisas em movimento
- 3 dias antes da corrida, certifique-se de que pelo menos 50-60% de suas calorias sejam provenientes de carboidratos fáceis de digerir
- 2 dias antes da corrida novamente, aponte para pelo menos 60%
- 1 dia antes da corrida, veja se consegue chegar mais perto de 70-80%
Eu vi alguns recomendarem até 90% de sua dieta naqueles dias de carboidratos.
Mas para a maioria dos corredores, acho que o volume parece opressor ou eles estão apenas desejando alguma substância real por meio da proteína. Portanto, fique menos preso ao número e mais focado no descanso, na recuperação e em não caminhar o dia todo na exposição.
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Nota: Se você não praticou nenhum tipo de carga de carboidratos durante o treinamento, você pode se sentir muito inchado com isso. É por isso que, como todas as coisas, é ótimo testar um pouco de carga antes de seus longos treinos. Veja como eles se sentem diferentes e descubra quais alimentos são melhores para você.
Quais são os carboidratos fáceis de digerir?
Carboidratos fáceis de digerir não significam açúcar e doces. Apesar de serem deliciosos, não queremos aumentar a inflamação ou provocar oscilações de energia (mas também não tenhamos medo destes alimentos!!).
- Suco de frutas – uma das poucas vezes que vamos recomendá-lo aqui porque geralmente queremos a fibra de um smoothie, mas agora queremos os carboidratos fáceis
- Bagels – ou eu amo fermento porque muitas vezes ajuda a acalmar o estômago devido à fermentação
- Arroz – o arroz branco tem menos fibras
- Batatas – enlouqueça com batatas normais ou batatas doces, apenas atente para a manteiga ou gorduras pesadas no dia anterior à corrida
- Farinha de aveia – jogue um pouco de linho moído para uma vantagem anti-inflamatória extra
- Panquecas, waffles, saboreie o muffin que você costuma esquecer (coloque um pouco de xarope de bordo!)
- bebidas esportivas
- Bagas, bananas, melão, frutas secas
Como os carboidratos fazem com que o corpo retenha água (queremos músculos bem hidratados para a corrida), é absolutamente comum ganhar peso durante a corrida.
São 2 DIAS, você não está ganhando gordura. É água.
É benéfico. Apenas fique longe da balança. Adote seu plano nutricional de meia maratona.
Eu gosto do estilo Betty Crockers de jogar algumas gotas de chocolate!
O que eu como na noite anterior à meia maratona?
Pense em uma refeição leve.
É isso mesmo, não sou fã do tradicional jantar de massas. A não ser que seja isso que você vem fazendo com sucesso ao longo do treinamento.
A maioria dos corredores relata sentir-se grogue e pesado pela manhã depois de comer uma enorme tigela de macarrão e baguetes.
Você quer chegar à corrida sentindo-se leve, fresco e não como se seu corpo estivesse digerindo um jantar enorme depois do que provavelmente não foi sua melhor noite de sono.
Algumas opções:
- Algumas fatias de pizza (mais uma vez, se isso funcionou no treinamento, está tudo bem agora!)
- Salmão e batatas (pessoalmente, salmão e batata-doce frita é meu jantar pré-corrida favorito)
- Um sanduíche – ama massa fermentada para ajudar a acalmar o estômago, além de adicionar um pouco de proteína e jogar um pouco de abacate
- Frango salteado com arroz branco e leve nos vegetais ricos em fibras (ou pule-os completamente)
- Continue bebendo um pouco de suco ou mastigando pretzels e bagels para obter os carboidratos
Observe que as opções são baixas em fibras, provavelmente um pouco menos gordurosas e mais ricas em carboidratos. Mas nada louco.
O que comer na manhã de uma meia maratona?
A manhã da corrida de meia maratona é um pouco diferente de muitas de suas corridas longas. Você não pode simplesmente comer e seguir em frente.
Em vez disso, você estará acordado e provavelmente se movendo por horas antes de cruzar a linha de partida.
Tudo bem não comer antes de uma meia maratona?
Não. Sei que você pode não estar com vontade por causa do excesso de carboidratos ou do nervosismo, mas esta é sua última chance de completar o glicogênio e dar ao seu corpo a melhor chance de correr forte.
2-3 horas antes da corrida
Enquanto ainda estiver no hotel ou em casa, experimente comer aveia com manteiga de nozes e frutas vermelhas OU um bagel com 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa. Algo com um pouco de substância.
A meta é de 0,5 a 1 grama de carboidrato por quilo de peso corporal. Pode ajudar ter um pouco de proteína ou gordura com isso, conforme observado, para ajudar a durar mais tempo. Mas você deveria ter praticado o abastecimento durante suas corridas longas para ver como a comida se acomoda em seu estômago.
- Bagel ou muffin inglês com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, algumas fatias de banana por cima
- Torrada de fermento com geleia e banana
- Waffles com maple syrup
- Bagel, banana e bebida esportiva
- Aveia com mel e frutas vermelhas, um pouco de manteiga de nozes (mais uma vez, saiba como isso fica no estômago)
A caminho da largada da corrida
Se você não comeu uma tonelada no café da manhã (e 200 calorias não são suficientes) então tente comer uma banana (EU AMO a banana enrolada em uma tortilha ideia acima fácil de transportar e comer no ônibus, no começo, etc) ou um Clifbar. Novamente, estes ainda são carboidratos fáceis de digerir.
**Nota: As bananas realmente ajudam a acalmar o estômago. Portanto, eles não são apenas um ótimo carboidrato para combustível, mas também se você estiver se sentindo nervoso e pontos de bônus extras para potássio, vitamina C e outras coisas boas.
Acho que mastigar lentamente o café da manhã ou continuar a beber aquela bebida esportiva funciona bem para muitos que estão lidando com os nervos.
Linha de partida
Quando sua onda estiver pronta para comer um Honey Stinger Waffle, um de seus géis energéticos favoritos, alguns peixes suecos, 2 biscoitos – você absolutamente quer alguns carboidratos naquele momento por causa desse grande intervalo de tempo.
Isso vai ser cerca de 30 gramas de carboidratos.
E se você estiver usando cafeína no dia da corrida, pode optar por usar um pouco aqui. Levará cerca de 45 minutos para atingir o pico em seu sistema, então você receberá esse impulso em um bom momento.
hidratação
Ao longo de tudo isso, tente beber eletrólitos. Você não quer se sentir inchado, então beba de forma consistente. Lembre-se de que se você começar a corrida desidratado, isso afetará seu desempenho. Esses eletrólitos com sódio também farão com que você retenha um pouco de água e, novamente, isso é bom para começar bem hidratado.
Depois de tudo isso, estamos prontos para analisar sua estratégia de abastecimento de meia maratona! Porque lembre-se de que não para na linha de partida se você realmente deseja ter o seu melhor dia.
Ao se preparar para conquistar a meia maratona, lembre-se de que o sucesso no dia da corrida não é determinado apenas pelas horas de treinamento que você investiu, mas também pela atenção cuidadosa que você dá à sua alimentação antes da corrida. Alimentar seu corpo com os nutrientes certos nos momentos certos pode ser a chave para liberar todo o seu potencial e alcançar seus objetivos no dia da corrida.
Cronometrar suas refeições e lanches estrategicamente, bem como prestar atenção às necessidades de hidratação e equilíbrio eletrolítico, irá melhorar ainda mais seu desempenho e ajudá-lo a evitar armadilhas comuns em dias de corrida.
Lembre-se de que a nutrição pré-corrida não é uma abordagem única para todos. A experimentação durante o treinamento permitirá que você descubra o que funciona melhor para o seu corpo, permitindo que você ajuste seu plano de nutrição para atender às suas necessidades e preferências individuais.
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