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O que é e por que você deveria fazer isso

A caminhada rápida é uma técnica de exercício que enfatiza a velocidade e o movimento do braço durante a caminhada. O objetivo é mover-se mais rápido do que uma caminhada normal e transformá-lo em um treino. É uma ótima maneira de começar sua jornada de preparação física, mas muitas vezes é esquecida e subestimada. É um dos fundamentos que usamos para fazer muitas pessoas correrem com facilidade!dicas de caminhada poderosa

Na verdade, caminhar com força é uma maneira incrível de voltar a correr depois de um longo período de folga ou simplesmente aproveite todos os benefícios da caminhada. Eu caminho diariamente porque é um ótimo analgésico e interrompe um dia sentado!

É um ótimo treino de baixo impacto que oferece inúmeros benefícios, incluindo aumento da resistência sem muito estresse no corpo e nas articulações.

Mas, ao contrário de dar um passeio, existe uma técnica para caminhar com força que você deve aprender para colher todos os benefícios.

Neste artigo, você aprenderá o que é exatamente a caminhada rápida, juntamente com seus benefícios, técnicas e dicas e truques sobre como começar, juntamente com um exemplo de treino!

O que é caminhada poderosa?

A caminhada rápida é igual à caminhada normal, mas em um ritmo mais rápido e com mais intensidade. Não é ficar parado e caminhar, é realmente sair para dar um passeio e depois se esforçar para trabalhar um pouco mais do que o normal.

Em outras palavras, é mais rápido que uma caminhada normal, mas mais lento que uma corrida.

Gosto de chamar isso de caminhar com propósito. Como se você tivesse algum lugar importante para estar!

Embora a caminhada rápida seja muito parecida com andar mais rápido, você precisa aprender métodos específicos para garantir que manterá a forma correta e atingirá um nível aeróbico ideal.

É uma ótima maneira de entrar no mundo da corrida ou também pode ser usado como uma forma completa de se exercitar por conta própria. Na verdade, algumas pessoas até caminham uma maratona ou meia maratona!

Eu defino para nossos atletas como caminhar uma milha de 15 minutos ou mais rápido. Não fique muito preso a esse número, apenas comece de onde está e veja se consegue ir um pouco mais rápido em sua próxima caminhada.

Idealmente, quero que os corredores trabalhem até 5 km em um ritmo de 15 minutos antes de fazer a transição para corrida/caminhada.

Como resultado, com a caminhada rápida, as passadas por minuto aumentam, e a parte superior do corpo, principalmente os braços, são mais usadas para impulsionar o corpo para a frente.

Quando comparada à caminhada normal, a caminhada rápida provavelmente fará com que você respire com mais dificuldade e aumente a frequência cardíaca. Em geral, enfatiza a velocidade e o movimento do braço como forma de aumentar os benefícios da caminhada para a saúde.

Caminhada rápida é boa para perda de peso?

Sim. Mas não porque você esteja na “zona de queima de gordura”.

Em cada treino você usará carboidratos e gordura para obter energia. Utilizar um pouco mais de gordura não significa que você está perdendo gordura. A única maneira de perder gordura é construir músculos e ver uma pequena diferença entre as calorias que você gasta e o que você ingere.

Se a perda de peso é o seu foco, certifique-se de adicionar treinamento de força ao seu programa. Combinado com caminhada rápida e aumento de proteína, pode funcionar tão bem!

Power Walking é o mesmo que Marcha Atlética?

A verdadeira caminhada atlética que você vê, digamos, nas Olimpíadas, envolve muito movimento do quadril. Se você realmente estiver percorrendo o ritmo de 6 minutos de milha, isso também afetará inadvertidamente sua cintura. Mas não estamos tentando levá-lo a esse nível, apenas usando uma caminhada regular com maior intensidade para melhorar seu condicionamento físico!!

Há muitos benefícios na caminhada rápida. E pode ser a maneira perfeita de se exercitar para você, então vamos nos aprofundar nisso e começar.

Guia de caminhada poderosa

Caminhada poderosa vs caminhada regular

A caminhada regular é um exercício de baixo impacto que envolve caminhar em ritmo lento, geralmente por prazer ou transporte.

A caminhada rápida, por outro lado, é uma atividade mais intensa que proporciona maior treino cardiovascular e potencial de queima de calorias. A caminhada rápida também envolve uma maior amplitude de movimento e envolvimento muscular, tornando-a uma forma mais eficaz de tonificar e fortalecer a parte inferior do corpo e o núcleo.

Outra diferença entre caminhada rápida e caminhada regular é o aspecto mental. A caminhada rápida requer mais foco e concentração do que a caminhada normal, pois você precisa manter a forma e o ritmo adequados para aproveitar ao máximo o exercício.

Essa pode ser uma ótima maneira de limpar a mente e reduzir o estresse, ao mesmo tempo que melhora a saúde física.

Para que serve a caminhada poderosa? 11 benefícios incríveis da caminhada rápida

A caminhada rápida pode fazer maravilhas pela sua saúde geral. Porque realmente pode ser um treino de corpo inteiro, já que você está trabalhando os músculos das pernas e também focando nos movimentos dos braços para aumentar o exercício total.

Aqui estão alguns dos principais benefícios:

Nº 1 Baixo Impacto

A caminhada rápida aumenta a frequência cardíaca ao mesmo tempo que é suave para as articulações e o tecido conjuntivo.

E assim, é uma ótima opção para quem está começando a malhar ou para alguém com articulações mais fracas que procura um treino de baixo impacto, mas eficaz.

#2 Menos risco de lesões

Em comparação com a corrida, há um risco substancialmente menor de lesões na caminhada rápida. Portanto, se você está se recuperando de uma lesão, apenas começando de novo ou até mesmo voltando depois do bebê, tente caminhar com força.

#3 Queimar calorias

Se queimar calorias estiver no topo de sua lista de tarefas, você ficará feliz em saber que pode queimar tantas calorias caminhando quanto correndo, se usar a técnica correta. Acredite em mim, a caminhada rápida pode deixar você em forma.

#4 Envolvimento de corpo inteiro

Para caminhar com força, você deve se mover rapidamente e usar ativamente os braços. Para maximizar os benefícios deste exercício, você deve caminhar rapidamente e mover os pés do calcanhar aos dedos dos pés a cada passo.

Mantenha o impulso bombeando os braços. Envolva seu núcleo durante todo o treino para aumentar a força e o equilíbrio do corpo. A caminhada rápida envolve todo o corpo, aumentando a queima de calorias e aumentando a frequência cardíaca.

#5 Nenhum equipamento especial é necessário

É uma das maneiras mais fáceis de malhar. Não há necessidade de kettlebells ou pesos sofisticados aqui. Tudo que você precisa é de um par de sapatos sólidos e das técnicas simples envolvidas na caminhada rápida.

Não recomendo andar com pesos nos tornozelos. Isso pode causar dores nas canelas e outras lesões. Se você quiser usar um colete pesado, isso pode adicionar intensidade.

Nº 6 Melhora a Saúde Geral

Estudos mostram que a caminhada rápida pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol bom e diminuir os níveis de colesterol ruim, além de ajudar a reduzir a pressão alta.

Como resultado, caminhar pode ajudar a reduzir o risco de doenças como diabetes tipo 2, algumas formas de câncer e derrames.

Nº 7 Adequado para todos

A caminhada rápida é benéfica para pessoas de todas as idades, tamanhos e níveis de condicionamento físico, exceto deficiências ou doenças óbvias. Você seleciona o terreno e o ritmo com base em suas capacidades, mas quase todo mundo pode fazer uma caminhada rápida.

Benefícios da caminhada rápida
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Nº 7 Melhora a Saúde das Articulações

Seus ossos também podem se beneficiar da caminhada rápida.

Um estudo recente publicado no American Journal of Preventive Medicine descobriu que uma hora de exercício de intensidade moderada por dia, como caminhada rápida, reduz a incapacidade em pessoas com sintomas de problemas articulares nas extremidades inferiores.

Sabemos que ajuda a lubrificar as articulações.

Nº 8: Aumenta a saúde mental e a função cerebral

A caminhada rápida é ótima para mais do que apenas o seu corpo.

De acordo com a pesquisa, a caminhada rápida tem um impacto significativo na sua funcionamento mental, capacidade de tomada de decisão e memória, especialmente à medida que envelhece.

Nº 9 ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade

A caminhada rápida pode ajudar a aliviar a tensão, redirecionando seu foco e concentração para longe de ambientes e situações estressantes.

As endorfinas são neurotransmissores produzidos no cérebro como resultado da atividade física. Essas endorfinas resultam em um comportamento mais relaxado e um estado de espírito mais calmo e podem ajudar a reduzir os sintomas de depressão, ansiedade e baixa autoestima.

Felizmente, temos agora décadas de pesquisas que também demonstram que caminhar rapidamente reduz a ansiedade, a depressão e a baixa autoestima.

#10 Aumenta a imunidade

Foi demonstrado que a atividade física regular, incluindo caminhada rápida, estimula o sistema imunológico e reduz o risco de adoecer. Esta atividade estimula a produção de glóbulos brancos, que ajudam a combater infecções e doenças.

Isso significa que a caminhada rápida pode ajudá-lo a se manter saudável e evitar doenças comuns, como resfriados e gripes.

Nº 11: Mais interação social

A caminhada rápida é um exercício de baixo impacto que pode ser feito em grupo ou com amigos. Isso oferece uma oportunidade de se conectar com outras pessoas que compartilham interesses e objetivos semelhantes.

Quando você caminha com outras pessoas, você pode conversar, compartilhar dicas e conselhos e motivar uns aos outros para continuar. Com o tempo, essas interações podem levar a amizades duradouras.

A pesquisa mostrou que o apoio social pode ser um fator chave na manutenção de uma rotina de exercícios. Quando você tem amigos que contam com você para uma sessão de caminhada rápida, é mais provável que você persista. Isso pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico e melhorar sua saúde geral.

Como fazer Power Walk – Técnica adequada de Power Walking

A coisa mais importante sobre a caminhada rápida é aprender a técnica adequada. (E, claro, consistência!)

A caminhada rápida envolve muitos músculos diferentes em todo o corpo. Embora nem sempre pensemos na caminhada como uma causa de lesões, é como qualquer esporte em que você precisa pensar em como está movimentando o corpo.

Aqui estão algumas dicas eficazes de caminhada rápida para você seguir para evite lesões por má forma ou uso excessivo.

1. Concentre-se na boa postura

Manter uma boa postura é fundamental quando se trata de caminhada rápida.

Certifique-se de ficar em pé, com a cabeça erguida e os ombros para trás, mas relaxados. Contraia bem o abdômen e levante o peito.

2. Balanço do braço para frente

O movimento de balanço do braço durante a caminhada rápida é muito importante. Um bom movimento do braço ajudará a queimar de 5 a 10% mais calorias durante o treino.

Durante a caminhada rápida, dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e mantenha-os próximos ao corpo.

Mova os braços para a frente e não na diagonal enquanto caminha, mas mantenha-os baixos. Feche os punhos com as mãos, mas mantenha-os relaxados e não tensos. Tudo isso também ajudará a evitar o inchaço das mãos enquanto você caminha.

3. Golpe de pé planejado

Seus passos devem ser dados do calcanhar aos pés. O calcanhar bate primeiro, seguido pelo pé rolando pelos dedos dos pés.

Nesse movimento, seu pé pousará na frente do corpo, o que é diferente do nosso objetivo na corrida. Por causa disso, você também precisa garantir que sua perna não trave. Você quer manter uma leve flexão no joelhoo que impedirá que você hiperestenda ao pousar com o calcanhar.

Aterrissar com aquela perna super esticada reduzirá a potência, mas também causará dores nos joelhos com o tempo.

4. Quadris relaxados

É importante prevenir a rotação excessiva do quadril. Mantenha uma postura confortável e mova-os para frente em vez de para o lado. Não estamos balançando ou balançando.

5. Mantenha um passo natural

Não tente se mover mais rápido dando passos grandes ou muito longos. Em vez disso, pense em empurrar o pé de trás quando ele estiver no chão para realmente envolver os glúteos.

Permita que isso o impulsione para frente e, em seguida, trabalhe para mover as pernas mais rapidamente, em vez de passos maiores.

Pronto para começar? Confira Parte 2: Treino de caminhada poderosa para mais dicas importantes >>

Posso caminhar uma maratona?

Correr não é a única maneira de terminar uma maratona.

Se quiser caminhar a maratona inteira, você pode fazê-lo, desde que chegue antes do horário limite. Não só você não será desclassificado da corrida, mas muitas das maratonas fizeram alterações para que isso agora seja possível.

Eu escrevi um guia completo sobre como caminhar uma maratona, o que tenho certeza que será útil se você estiver pensando nesse objetivo divertido. Além de ajudá-lo a treinar para caminhar uma maratona, também compartilhará dicas úteis que garantirão seu sucesso no dia da corrida!

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