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Plano de treinamento do sofá para a maratona (para impressão em 24 semanas)

Você finalmente deu o salto e acertou o registro, quando a realidade se instala… esse objetivo incrível precisa de um plano. Bem vindo à Plano de treinamento do sofá para a maratonaestamos aqui para ajudar a orientá-lo durante os próximos seis meses e garantir que você consiga levantar as mãos vitoriosamente no final.

plano do sofá para a maratona

Você consegue treinar para uma maratona em 6 meses?

Sim. Nem sempre é a coisa favorita dos corredores, mas é 100% POSSÍVEL se você seguir um plano e optar por ser inteligente no treinamento e no estabelecimento de metas adequadas.

Lembre-se que o objetivo de uma primeira maratona é terminar sem lesões! Uma das lesões de corrida mais comuns e evitáveis ​​são as dores nas canelas. SIGA o plano sem adicionar muita quilometragem para continuar se sentindo bem.

Com que rapidez você consegue passar do sofá para a maratona?

Como toda questão na corrida, há muitos fatores aqui, desde o histórico de condicionamento físico, lesões, idade e saúde geral. Realisticamente, este plano de 24 semanas é o mais rápido que desejo que a maioria das pessoas passe de inativas a completar 26,2 milhas.

Por que?

Se você se machucar, ficar esgotado ou completamente frustrado, você irá parar completamente. E todos os três são altamente possíveis quando tentamos apressar o processo.

Não é só que a sua mente tem de se adaptar a todo o tempo na estrada, mas os seus ossos, articulações, ligamentos, tendões, pulmões e sistema cardiovascular precisam de tempo para se adaptarem. É uma nova pressão que eles estão enfrentando e isso não acontece mais rápido apenas porque queremos.

Como treinador de corrida, no meu mundo ideal, adoro ver pessoas correndo por pelo menos um ano sem lesões antes de enfrentar a maratona. Isso permite que você faça algumas meias maratonas, aprendendo tanto sobre abastecimento, ritmo e força que o treinamento para a maratona parece mais viável.

Plano de treinamento do sofá para a maratona

Não vou perder tempo, se você está aqui para fazer um plano, pode obtê-lo o mais rápido possível no link abaixo.

Mas espero que você continue lendo algumas dicas de treinamento para garantir que esta não seja uma experiência terrível.

plano de treinamento do sofá para a maratona

Notas do plano de treinamento

Algumas coisas importantes para explicar o que você encontrará no plano para que você possa aproveitá-lo ao máximo.

Corridas fáceis significa que você pode continuar uma conversa. Se você está bufando e bufando, você está indo demais.

Você tem que aprender a correr com facilidade para aumentar sua quilometragem e isso geralmente significa começar com intervalos de corrida/caminhada. Com o tempo, você melhorará seu condicionamento físico e poderá diminuir o tempo de caminhada e aumentar o tempo de corrida.

Corridas de subida devem ser feitos no final de uma corrida e são projetados para ajudá-lo a aumentar a força das pernas para obter potência e velocidade com menos chance de lesões.

Intensidade permanece bastante baixo no geral para este plano Couch to Marathon. A ideia é primeiro construir uma base sólida e depois introduzir treinos de velocidade, mantendo-os em 20% ou menos da sua quilometragem total.

Nosso objetivo não é uma corrida extremamente rápida, mas sim garantir que você consiga completar o treinamento e chegar na linha de largada pronto para começar!

Cronograma de treinamento

Não fique muito obcecado com os dias listados atualmente. Se você precisar fazer sua corrida longa na sexta-feira, basta mudar um pouco as coisas para garantir que você também terá seu dia de descanso.

Nesse plano coloquei o treino mais longo no sábado e depois inicialmente uma caminhada no domingo. Isso é para ajudá-lo a continuar se movendo com as pernas cansadas e a se acostumar com essa sensação. Também sabemos que alguns movimentos para corredores iniciantes e de elite podem ajudar as pernas a se sentirem melhor.

Para os maratonistas iniciantes, não vamos nos preocupar com coisas como tempo run ou milhas de ritmo de meta de evento. Portanto, não surte ao ouvir outras pessoas falando sobre isso. Você só precisa trabalhar para aumentar a resistência.

Para quem é o Guia do Sofá para a Maratona?

Eu projetei isso para que possa ser usado pelo novo corredor, a pessoa que se diz fora de forma e ampliado para alguém que tem alguma forma física, mas não está realmente correndo.

  • Ampliar o plano significa que você pode percorrer os tempos de corrida/caminhada mais rapidamente (ou seja, usando 8/1 em vez de 4/1) ou pode significar que você pode fazer um pouco mais nas corridas longas
  • Não tente acumular quilômetros adicionais ou compensar corridas, essa é uma ótima maneira de se machucar
  • Lembre-se que o treino de corrida/caminhada para maratona é uma ferramenta utilizada até mesmo por corredores experientes

Guia de treinamento do sofá para a maratona

No mínimo eu gostaria que você tivesse 6 meses de treinamento, idealmente eu ficaria muito mais animado se você estivesse disposto a dedicar um ano inteiro… mas como você está aqui isso é improvável e eu entendo!

Por que queremos mais tempo do que você imagina para treinamento?

  • Seus músculos, articulações e tendões precisam se adaptar ao novo aumento do estresse
  • Saltar quilometragem muito rapidamente leva a lesões, o que significa nenhum treinamento e nenhuma corrida
  • Durante esse tempo, você aprenderá como ser consistente, como abastecer adequadamente e se recuperar
  • Treinar para maratona não é apenas correr.

Ohhhhh, esse último chamou sua atenção, não foi?

Parece que tudo que você precisa fazer é correr mais. E isso não está totalmente errado, mas faltam muitas nuances. É absolutamente necessário treinar força, essa é a peça que nos impede de ter dores nos joelhos e no quadril.

É absolutamente necessário aprender como nos abastecer durante essas corridas longas para não batermos na parede, para que possamos nos recuperar e continuar fazendo o próximo treino designado.

Se tudo isso parece muito, é!! É por isso que continuo dizendo: dê um tempo e não tenha medo de pedir ajuda a um treinador de corrida. Conseguir um treinador para sua primeira maratona pode ser o que o manterá correndo por muitos anos.

Plano de treinamento do sofá para a maratona

3 dicas rápidas para treinar do sofá para a maratona

Tenho muitos artigos sobre todos os aspectos do treinamento para maratona, então não posso resumir todos aqui.

MAS vamos dar uma olhada em algumas das peças-chave que o ajudarão a treinar sem lesões e muito mais forte do que você imagina.

RESERVE MARQUE ESTA PÁGINA – volte durante o treino para continuar aprendendo e melhorando suas corridas.

1. Aquecimento Dinâmico

Nunca. Sempre. Comece a correr… sem aquecimento.

Não, às vezes não. Nunca.

  • relaxa os músculos tensos
  • lubrifica as articulações
  • prepara o corpo para correr
  • envia sinais ao cérebro de que você está pronto para correr
  • MELHORA A RESISTÊNCIA
  • Movimentos dinâmicos de aquecimento

Isso mesmo. Se você me der 7 a 10 minutos antes da corrida, descobrirá que pode correr mais antes de começar a ficar sem fôlego.

Os corredores que treinam conosco têm relatado repetidamente que ficam impressionados com o quanto suas corridas ficam melhores depois de adicionar um aquecimento dinâmico.

2. Força central

Não se trata de obter abdominais de velocista, trata-se de obter glúteos, quadris e abdominais que o manterão livre de lesões.

95% das lesões de corrida vêm de falta de força ou desequilíbrios nessas áreas e você tem a capacidade de EVITAR isso dedicando apenas um pouquinho de tempo.

  • Programa Core Runner de 30 dias – não sei por onde começar, isso lhe dá 10 minutos por dia e leva você a correr mais rápido e com menos lesões
  • Adicione marchas de ponte de glúteos e flexão de perna única e alcance seu aquecimento dinâmico
  • Pare de segurar as pranchas por 2 minutos e comece a fazer pranchas que exigem estabilização, como prancha com braço esticado, levantando e abaixando os braços

3. Aprenda sobre abastecimento

Um dos maiores erros que muitos de nós cometemos no início é não abastecer durante as corridas longas e não abastecer o suficiente durante o dia da corrida. Principalmente se você começou a treinar para a maratona com o objetivo de perder peso, pode ser difícil ingerir essas calorias extras.

Aqui está o que você precisa entender: sem essas calorias você não conseguirá completar os quilômetros, ficará desgastado, não se movimentará tanto no resto do dia, queimando ainda menos calorias e isso o deixará super com fome mais tarde!

  • Assim que suas corridas começarem a ultrapassar 90 minutos, comece a testar géis energéticos
  • Lembre-se de que a hidratação com eletrólitos é igualmente importante, que o sódio é realmente fundamental para se sentir bem e ajudar os géis a assentarem bem.

4. Recuperação pós-execução

Descansar é treinar.

Os corredores profissionais sabem disso, mas nós, meros mortais, parecemos pensar que nenhum dia de folga é a melhor abordagem. Não é.

Isso leva ao excesso de treinamento, esgotamento e lesões.

  • Reabasteça após a corrida, pense em nutrientes que irão acelerar o reparo, como proteínas, carboidratos de alta qualidade – desculpe, não o donut (está tudo bem de vez em quando, mas não leva ao seu grande objetivo)
  • Depois de longas corridas, tome um banho de sal Epsom para aliviar dores musculares
  • Use equipamento de compressão após longas corridas para ajudar suas pernas a se sentirem melhor
  • Planeje fazer uma caminhada fácil no dia seguinte às corridas difíceis para relaxar as coisas
  • SONO – sério, a ciência provou repetidamente que é a melhor coisa para a recuperação e, portanto, para o desempenho
  • COMBUSTÍVEL – não tente perder peso durante o treino de maratona. Pode acontecer que tenha um subproduto, mas se você estiver cortando drasticamente as calorias e aumentando a quilometragem, tudo o que você fará é aumentar o cortisol, o que significa gordura na barriga, e desequilibrar seus hormônios (também conhecido como tríade feminina).

Na verdade, tudo isso ainda está apenas tocando o básico, mas se você puder se comprometer com o aquecimento, o trabalho básico e levar a recuperação a sério, você conseguirá fazer isso!

🟢Boa sorte para você e se decidir que precisa de mais orientação, confira nosso Clube de Corrida Virtual!

Perguntas comuns sobre o treinamento do sofá para a maratona

Desde a criação original deste plano, recebi vários comentários sobre o artigo ou perguntas e pensei em tentar detalhar mais alguns deles aqui.

Você consegue ir do sofá à maratona em 12 semanas?

Sim, supondo que você esteja bem com caminhadas e que esteja comprometido em fazer todos os treinos nas próximas 12 semanas.

Por todas as razões mencionadas acima, não adoro isso, mas é viável para muitas pessoas que não correram, mas fizeram caminhadas ou outros exercícios básicos.

Posso ficar bom em corrida em 6 meses?

Tipo de. Quer dizer, estou correndo há 20 anos e ainda estou esperando para ficar bom nisso. O que significa, em grande parte, que cada vez que atingimos um marco, apenas movemos a linha do gol.

Depois de conseguir executar o ritmo X, você começa a mirar em Y.

Em 6 meses você pode estabelecer uma base de treinamento realmente sólida que melhorará enormemente seu condicionamento aeróbico e permitirá que você veja muito progresso tanto em velocidade quanto em resistência. Supondo que você siga um bom plano.

Como treino para uma maratona em um ano?

Ok, então você ouviu meu conselho e está disposto a esperar um ano!

Os iniciantes podem começar simplesmente fazendo um plano Couch to 5K. Acostume-se com os princípios básicos de um sistema de intervalos de corrida/caminhada, e como seu corpo se sente se movendo cada vez mais a cada semana.

  • Depois de estabelecer a rotina de sair pelo menos 3 dias por semana, é hora de acrescentar.
  • Comece adicionando 2 dias de trabalho de força, enquanto mantém seus treinos de corrida/caminhada de pico por pelo menos um mês
  • Quando isso parecer bom, comece a adicionar 10 minutos à sua corrida longa do próximo mês.
  • Novamente, mantenha isso por um tempo e depois escolha uma meia maratona para sua primeira corrida, caso ainda não tenha feito uma mais curta!
  • Isso irá ajudá-lo a realmente controlar os nervos do dia da corrida, planejar, usar o equipamento certo e muito mais.

Agora você estará em um ótimo lugar para mergulhar em um plano de treinamento para maratona a partir de uma base sólida!

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