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Plano e guia de manutenção de corrida de inverno de um treinador de corrida

Está escuro, você pode ver sua respiração, você sabe que vai demorar alguns quilômetros para sentir seus dedos e nada disso ajuda muito a sair de debaixo das cobertas para correr. Correr em tempo frio pode ser a melhor ou a pior coisa que pode acontecer no treinamento de um corredor! Especialmente quando é um momento chave para um bom plano de manutenção.

executando plano de manutenção

Não há nada de errado em correr fora da temporada, mas é uma questão de como você usa isso fora da temporada.

Você precisa de algum tempo de recuperação importante ou precisa se concentrar na construção de um corpo mais à prova de lesões? Trabalhando para melhorar sua forma de corrida? Fazendo algumas das coisas que todos negligenciamos, como força do quadril?

O treinamento de inverno pode ser um período chave para quem quer arrasar em algumas relações públicas de corrida na primavera ou no verão. Este é o momento em que você embarca no que é carinhosamente chamado pelos treinadores de corrida de “modo de manutenção” ou “treinamento básico”.

Principalmente se você está perguntando quando devo começar a treinar para uma maratona de primavera… a resposta é agora. Esta parte aparentemente fácil do treinamento pode ser mais importante do que qualquer treino de velocidade que você faça, pois prepara você para evitar lesões e correr forte!

O que é um treinamento básico?

Para corredores iniciantes, é o período de primeiro montar um plano semanal consistente e descobrir como passar da corrida:caminhada para uma corrida mais consistente ou simplesmente encontrar um bosque.

Enquanto isso, para corredores de longa data, é uma chance de retornar ao básico e resolver muitos problemas, desde má forma até falta de treinamento de força, o que pode estar impedindo-os de atingir grandes PRs. É por isso que isso pode ser considerado um plano para começar ou simplesmente para manter, enquanto você supera a loucura das férias.

O treinamento básico e a execução de manutenção às vezes são usados ​​de forma intercambiável para transmitir o mesmo ponto de como queremos utilizar o tempo.

plano de manutenção para corredores

Quando iniciar a construção da base?

Quanto a quando você deve começar o treinamento básico, considero que é uma opção para o ano todo.

Se você tem uma corrida específica em mente, aguarde pelo menos 6 a 8 semanas antes de realmente se esforçar. Mas por outro lado, veja a construção da base como o plano de manutenção perfeito entre as corridas.

O que quer dizer que muitas vezes estou no modo de construção de base durante metade do ano! O que significa que ainda estou correndo e treinando bastante, mas sem treinos específicos de corrida.

Qual deve ser a extensão da construção da base?

Duração: 6-8 semanas

Poderia ser mais longo se o seu objetivo de corrida não fosse até o verão, mas este é o período mínimo para uma corrida sólida de primavera, para garantir que você tenha a resistência e a força muscular necessárias para evitar lesões.

Você notará que este plano envolve muito mais do que apenas alguns quilômetros. O objetivo é criar um corpo arredondado, para que quando você entrar em um treinamento intenso e tiver menos tempo ou energia para outras peças, seu corpo esteja preparado para aguentar.

Por que seu treinamento de inverno é tão importante para um PR na primavera #runchat Clique para tweetar

Objetivos de um plano de manutenção em execução

Por que estamos falando sobre isso? Você não pode simplesmente continuar correndo normalmente?

Claro que pode, mas um bom plano de manutenção irá prepará-lo para um ano de corrida fantástico e SAUDÁVEL! Além disso, muitos de vocês vêm até mim dizendo que correr no frio atrapalha seu treinamento normal porque você simplesmente não consegue prever.

Uma das maiores coisas que queremos alcançar durante a construção da base é um sistema aeróbico mais eficiente. Isso significa que seu coração não precisará trabalhar tanto em um determinado ritmo e estará preparado quando você começar a aumentar a velocidade ou subidas sem sobrecarregar seu corpo.

Esse é um dos principais benefícios do treinamento de baixa frequência cardíaca que defendo com frequência.

Aqui está o que você deve esperar de alguns meses de treinos de construção de base.

•Flexibilidade no treinamento para permitir mudanças devido ao clima/vida
•Melhorar a economia de corrida (tornando você mais eficiente na corrida)
• Corrija desequilíbrios musculares e minimize o risco de lesões
• Melhorar nossa respiração durante a corrida
• Manter ou melhorar a composição corporal
• Melhorar a mobilidade e a estabilidade
• Fornecer benefícios psicológicos
• Melhorar a resistência
• Prevenir a perda de massa muscular

Um bom plano vai incorporar a trifeta da corrida feliz e saudável: treinamento de força (exercícios de fortalecimento de joelhos), cross training e corrida fácil!

Como cada corredor é diferente e a quilometragem de um corredor de maratona experiente não corresponderia a um novo corredor de 5 km, não há regras definidas para quilometragem. Em vez disso, aqui estão as diretrizes para criar seu plano de manutenção de corrida no inverno.

Claro, já que estamos falando de corrida de inverno, não deixe de conferir meu guia completo sobre o que vestir para correr em qualquer temperatura.

Por onde começar a montar um plano de manutenção em execução

Primeiro temos que descobrir por onde começar.

Em 90% dos corredores são três locais: núcleo, quadris e pés, portanto, essas são as três áreas nas quais me concentrei abaixo!

Forças

Descubra como treinar seus pontos fracos pode melhorar seus pontos fortes. Isso é a chave para ficar motivado e torná-los parte de sua rotina e não algo isolado quando você se machuca. Apenas alguns benefícios

– Aumente sua economia respiratória
– Criar nova força mental
– Diminuir o risco potencial de lesões
– Resolva lesões atuais criando força equilibrada

Vai devagar

Não entre em um novo plano intenso com muita variedade que você não estava fazendo anteriormente.

A maioria de nós pode atestar que se machucou dessa maneira. Em vez disso, incorpore 1 nova sessão por semana e, em seguida, aumente para duas ou aumente a duração ou intensidade dessa sessão. a maneira mais fácil de fazer isso é anexá-lo ao final da execução, para que simplesmente se torne parte do seu processo.

1 fraqueza de cada vez

Se você não consegue tocar os dedos dos pés ou fazer um burpee, decida começar a adicionar exercícios de ioga ou tabata, mas não os dois ao mesmo tempo. Isso garante que você ainda tenha bastante tempo para o seu treino preferido e evita lesões.

Plano de execução de manutenção

Uma de suas grandes questões é como deveria ser o plano de execução de um edifício básico. Como qualquer bom treinador de corrida lhe dirá, há muitas variáveis, desde o seu nível de condicionamento físico atual até o tempo e o que você deseja fazer!

Começarei dando um exemplo de cronograma de construção básico para um corredor experiente e então poderemos nos aprofundar em cada peça para que você possa montar melhor seu Plano de 6 a 8 semanas.

Plano de funcionamento do edifício base

As corridas básicas têm um propósito

2-3 por semana
Pense nas semanas 1-3 de um novo plano de treinamento, onde o foco são corridas fáceis, talvez alguns treinos curtos em subidas. Lembre-se de que há uma RAZÃO para manter tudo fácil agora.

  • Geralmente nenhum trabalho de velocidade
  • milhas fáceis (use este gráfico de esforço percebido se não tiver certeza do que significa fácil)
  • corrida longa sendo geralmente metade da distância do seu objetivo ou menos

Os meio-maratonistas podem descobrir que 8 a 10 milhas são o ponto ideal para corridas longas de fim de semana que parecem fáceis e mantêm a resistência.

Assim como o treinamento LHR, o objetivo desta fase da corrida é construir sua base anaeróbica. Queremos que seu corpo se sinta consistentemente forte e que o mesmo ritmo exija menos esforço ao longo do tempo.

No final desta fase, você deve estar pronto para adicionar subidas, treinos de velocidade e corridas de ritmo de acordo com um plano de treinamento estruturado.dicas de corrida de inverno

Treinamento cruzado durante a construção da base

2-3 sessões por semana

– Ótimo momento para testar algumas aulas de fitness ou programas de treino como o Beachbody
– Aumenta sua resistência de diferentes maneiras, envolvendo outros músculos
– Utiliza novos músculos
– Faça o que quiser! Natação, mestre de escadas, ciclismo, esqui, caminhada na neve (isso está na minha lista!). Tudo isso beneficiará sua corrida a longo prazo.
Confira o melhor cross training para atletas de resistência >>Treinamento cruzado - pliometria para corredores

O treinamento de força é fundamental para a manutenção

2-3 sessões por semana, geralmente no mesmo dia de uma sessão de corrida curta ou de treinamento cruzado. Aqui estão algumas opções diferentes e os benefícios:

Pesos Pesados

Infelizmente, a corrida de longa distância pode corroer a massa muscular, e é por isso que muitos corredores se encontram em condições estranhas de estarem em forma e, ainda assim, um pouco fofinhos. Pesos mais pesados ​​ajudarão a construir os músculos que queimam a gordura, que nos mantêm fortes e que obtêm os “corpos” que muitos corredores desejam.

Experimente 2 sessões por semana de apenas alguns exercícios:

  • pressão no peito
  • linhas,
  • pressão de ombro
  • flexões de tríceps
  • estocadas
  • agachamentos
  • levantamento terra
  • treino básico

Confira nosso curso completo de levantamento de peso de 12 semanas para corredores!

Pesos mais leves

O treinamento com pesos com muitas repetições pode beneficiar os corredores de resistência porque é, na verdade, outra forma de resistência. Isso ajudará você a continuar a movimentar os braços quando estiver cansado durante os quilômetros finais de uma corrida e a manter a boa forma.

Geralmente melhor como um treino de corpo inteiro, confira esta postagem com ideias para os movimentos mais benéficos para a parte superior do corpo. Para um treino de corpo inteiro, inclua coisas como: moscas de ombro, quedas de tríceps em um banco, flexões, rosca bíceps, IT Band Lunge Matrix + core.

Precisa de mais ideias?

Confira nossos programas de força para corredores em casa >>

O que é construção de base? Descubra como fazer certo neste inverno #runchat Clique para tweetar

Exercícios de execução

Quer melhorar sua forma, ser mais rápido no chão, ter melhor movimentação dos joelhos para obter mais velocidade?

Então você precisa começar a fazer alguns exercícios de corrida. Eles são sempre difíceis de lembrar durante um ciclo de treinamento, então agora é uma boa chance de incluí-los.

Programa de técnica de corrida de 5 semanas >>

Ioga

Você não apenas ficará surpreso com a força que pode desenvolver, mas também melhorará sua respiração e aprenderá como lidar com o desconforto, o que o beneficiará na corrida.

Você pode fazer um treino atlético de ioga ou fazer uma sessão restauradora; na verdade, seria melhor fazer as duas coisas!

Você também obterá muitos benefícios de treinamento mental ao desacelerar.
Aqui estão alguns movimentos importantes de ioga para corredores >>

Pilates

Se você ainda não sabe que acho que trabalhar seu core é um componente CHAVE do treinamento… você deve ser novo aqui.

Pilates é uma maneira incrível de aumentar a força por meio de um foco total na utilização do núcleo, o que não significa apenas os abdominais. Esses movimentos vão fortalecer os quadris e envolver os glúteos, que sabemos ser a principal causa de lesões em corredores.
Saiba mais sobre isso e um treino em casa >>

Notas de treinamento em esteira

Pessoalmente, adoro corridas em esteira, então, se estradas geladas ou temperaturas loucas de verão o empurrarem para dentro de casa, tudo bem!

Inclinar

Para corridas fáceis variam entre 0 e 1%, para treinos em subidas vai variar dependendo do que você está acostumado, mas geralmente 3-4% para subidas longas e 5-6% para subidas rápidas.

Velocidade

Você pode achar que a esteira é mais fácil ou mais difícil do que correr ao ar livre. Parte disso é mental e parte é o ritmo consistente fornecido por uma esteira, ao qual muitos corredores mais novos não estão acostumados.

Para corridas fáceis, brinque com o ritmo até encontrar uma velocidade que seja confortável (definida como algo que você pode segurar, que não o força a respirar muito forte e ainda assim não tão lento que você possa lixar as unhas).
Leia mais sobre o treinamento em esteira para atingir seu próximo PR >>

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