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Por que e como você precisa abastecer

A meia maratona é uma distância complicada quando se trata de abastecimento. Você absolutamente precisa de combustível, mas a quantidade, o tipo e a frequência dependem de vários fatores; como há quanto tempo você corre longas distâncias ou quão rápido você consegue completar a corrida.melhor gel energético de chocolate

Para aqueles que pretendem a primeira meia maratona, saber quando abastecer, quanto comer e o que consumir pode ser confuso. Ok, tudo bem, mesmo depois de executá-los por anos, muitos de nós ainda estamos tentando descobrir o que precisamos!

Ter uma boa estratégia de abastecimento para meia maratona pode ser a peça final para atingir seu próximo PR. Já vi isso em muitos atletas que treinamos nos últimos 10 anos. É o que ajuda a colocar seu treinamento em prática.

Então, vamos analisar algumas questões e estratégias que alimentam a meia maratona para tornar tudo mais fácil para todos nós, certo?<

Preciso abastecer durante uma meia maratona?

Seu corpo depende de duas fontes principais de combustível para alimentar os músculos durante corridas longas: gordura e carboidratos.

Como a gordura se decompõe lentamente, não é a fonte mais eficaz de energia rápida; no entanto, é o que seu corpo usará mais durante a construção da base e corridas longas e fáceis. É a isso que as pessoas se referem quando falam sobre adaptação à gordura.

Isso é ótimo, mas NÃO SIGNIFICA que você não precisa de carboidratos.

Especificamente ao correr em ritmos mais rápidos (ou esforços mais intensos), seu corpo passará de principalmente gordura para principalmente carboidratos. E quando você está em uma corrida, você quer a forma de energia mais fácil e rápida disponível.

Normalmente podemos armazenar cerca de 90 minutos de estoques de glicogênio (também conhecidos como carboidratos) em nossos músculos antes que ele comece a se esgotar. Como a maioria de nós levará mais tempo, haverá uma recompensa por uma estratégia inteligente de abastecimento no dia da corrida.

Durante o meia maratona, seu corpo irá recuperar seus estoques de glicogênio a partir da recuperação e do carregamento de carboidratos. E isso é crucial para o seu melhor desempenho no dia da corrida! Você precisa de carboidratos.

Pare de carregar carboidratos, descubra por quê

Quando comer durante uma meia maratona?

Passo um é garantir que você comeu o suficiente antes da corrida, que é abordado detalhadamente no que comer antes da corrida!

A parte mais importante da nutrição da meia maratona é obter essas calorias antes de você realmente precisar eles. Se você está se sentindo com pouca energia ou já bateu, então é tarde demais e seu desempenho será prejudicado.

O que é interessante é que se trata menos de calorias e mais de dizer ao seu cérebro que o combustível está chegando! Alguns estudos mostraram que até mesmo aquele pouco de doçura de uma bebida esportiva na língua pode lhe dar um impulso. géis energéticosFoto do @sandinypaver se preparando para uma ultra.

  • Uma boa regra é começar a consumir combustível entre os primeiros 45-60 minutos de uma corrida.
  • Continue a cada 45-60 minutos depois disso.
  • Tente cronometrar sua ingestão com o posto de ajuda para que você possa engoli-la com água (não com bebida esportiva, pois será uma sobrecarga de açúcar).

Saber quando abastecer durante uma meia maratona requer prática e aprender a ler seus níveis de energia. O que quer dizer que você precisa abastecer antes de começar a bater na parede!

Exemplo de plano de abastecimento para meia maratona

Embora eu possa não absorver muito durante longos treinos, no dia da corrida o seguinte funcionou bem para muitos corredores no tempo de chegada de 2 a 3 horas:

  • Linha start pré-treino e ou um gel
  • Beber um gole de hidratação a cada quilômetro ou no máximo paradas para beber água (sem géis de hidratação pode fazer você se sentir mal)
  • Mile 3 primeiro gel energético (tentando atingir 45 gramas naquela primeira hora)
  • Gel energético Mile 6 Second ou mastigáveis ​​energéticos (gosto de algo com um pouco de cafeína)
  • Milha 9 um pouco mais de combustível
  • Combustível final da milha 11

Se isso parece muito para você, é porque a maioria de nós não tem abastecido o suficiente. Mas quando você começar a atingir esses números, ficará chocado com o quão melhor a corrida parece. No entanto, VOCÊ DEVE TREINAR SEU INTESTINO. Pratique em corridas longas e até mesmo durante treinos de velocidade.

É claro que isso depende muito de muitos fatores. Mas lembre-se de que queremos ingerir de 45 a 60 gramas de carboidratos por hora.

Portanto, se você tomar 1 gel de 25 gramas em 30 minutos, precisará tomar outro gel naquela hora para atingir seu objetivo.

**Corridas montanhosas podem ser uma exceção porque quanto maior for o seu FC, mais carboidratos seu corpo queima. Nesses casos, organizarei meu abastecimento em torno de pegar algo um pouco antes de qualquer uma das colinas principais.

Lembre-se de que se você tomar café da manhã duas horas antes mesmo de começar, você se beneficiará com carboidratos rápidos na linha de largada. Você quer que seu corpo se sinta preparado para ir.combustível para maratonaComo sempre, é fundamental encontrar o que funciona para você. Embora você possa não precisar de muito combustível em seus treinos, experimente apenas uma ou duas coisas para ver o que seu estômago faz.

Talvez você se sinta bem com os géis ou talvez eles lhe causem uma dor de estômago imediata. Talvez você receba um grande impulso com a cafeína ou talvez isso apenas faça você precisar fazer xixi (e, portanto, precise de energia livre de cafeína)!

No meio da sua corrida é não é hora de experimentar novos alimentos!

O que comer durante uma meia maratona

O jogo dos combustíveis de resistência mudou muito desde que as empresas começaram a fabricá-los para atletas de longa distância.

À medida que a compreensão da nutrição desportiva evoluiu e melhorou, existem agora infinitas opções disponíveis para abastecer o seu corpo durante corridas longas.

Como você classifica todas as opções? Para a maioria, é tentativa e erro. O plano nutricional certo é aquele que funciona para você e não causa dor de estômago.

Enquanto alguns preferem géis, outros preferem produtos mastigáveis ​​ou integrais. Fiz muitos testes para chegar ao melhores géis de corridamas aqui está uma análise das opções.

Géis Energéticos Naturais para Meia Maratona

Os géis energéticos variam de marcas padrão como GU até opções mais naturais listadas abaixo. Os géis padrão muitas vezes podem causar problemas gastrointestinais devido à frutose, então experimente várias marcas diferentes para ver como você se sente depois.

Sua estratégia de abastecimento para meia maratona precisa começar durante o treinamento!! Vá a uma loja de corrida e compre pacotes individuais para testar as coisas, então você pode comprar um pacote maior quando souber o que é bom.

Alguns favoritos de gel energético natural (meus e daqueles que pesquisei) incluem:

bebidas correndo



Mais fácil para as opções de energia do estômago

Os mastigáveis ​​são uma ótima alternativa para quem não aguenta géis energéticos. Lembre-se de que você precisará praticar mascar alguma goma enquanto corre.

Não é tão fácil quanto você pensa e 1 bloco ou alguns grãos não têm o mesmo volume de energia que um gel (o que é ideal para alguns, mas não para todos!). Pratique como é mastigar bastante enquanto faz um treino de velocidade para saber se esta é uma boa opção para você.

Algumas das minhas escolhas são:

A principal desvantagem aqui é que encontro pessoas comendo-os como lanches. AH! Não precisamos de tanto açúcar entre as corridas.

waffle energético

Combustíveis integrais para alimentação

Se todos os açúcares em géis e mastigáveis ​​deixam seu estômago embrulhado, alimentos integrais podem ser uma opção melhor.

Ultimamente, tenho dividido barras energéticas de alimentos inteiros, como as barras energéticas veganas Better Than Coffee, em pequenos pedaços para comer durante corridas mais longas ou no dia da corrida, porque gosto daquele gotejamento constante de cafeína e combustível.

Se você escolher alimentos integrais, considere comer menos calorias, mas com mais frequência, digamos, a cada 30-45 minutos. Estas são algumas ótimas opções de alimentos integrais para o dia da corrida:

Eu tenho um post inteiro sobre o que você precisa saber sobre o uso de alimentos integrais como combustível, então leia para todos os detalhes e muito mais ideias!!

As bebidas esportivas são suficientes para a nutrição da meia maratona?

Talvez. Assim como os géis, os mastigáveis ​​e os alimentos integrais, as bebidas esportivas substituem algumas das reservas perdidas de glicogênio.

Além disso, os eletrólitos contidos no sódio e no potássio auxiliam na retenção de líquidos perdidos pela transpiração.

Se você planeja confiar apenas em bebidas esportivas como estratégia de abastecimento para meia maratona, escolha uma com mais carboidratos e calorias. Este NÃO é o momento de economizar carboidratos ou ficar sem açúcar. Você também precisa de sódio para ajudar o intestino a lidar com todos os açúcares.

Aqui estão três que testei e gostei:

Um comprimido de Nuun contém apenas 10 calorias e 1 grama de carboidratos. Embora seja ótimo para hidratação, não é a melhor escolha para combustível.

Independentemente disso, a hidratação faz parte do abastecimento e deve ser incorporada nos seus planos de nutrição de treino e corrida, porque sabemos que a desidratação vai diminuir a sua energia e jogá-lo contra a parede.

E a cafeína no dia da corrida?

O abastecimento de meia maratona muitas vezes não envolve apenas carboidratos, mas também aquele aumento extra de energia.

Muitos géis energéticos e mastigáveis ​​incluem cafeína para um impulso extra durante uma corrida longa. Se você não é um consumidor regular, não faça tudo no dia da corrida. Isso poderia ser uma receita para o desastre.Caneca de café

Em vez disso, experimente um gel ou mastigação por hora e veja como seu corpo reage.

Ou experimente consumir uma xícara de café pela manhã, cerca de 30 minutos antes de sair para uma corrida longa, já que a cafeína pode levar 45 minutos para atingir o pico em seu sistema.

Certifique-se de prestar atenção em como o café afeta seu sistema gastrointestinal. Isso faz com que você precise correr para o banheiro imediatamente ou demora um pouco para fazer isso? Certifique-se de saber a resposta antes de partir para uma longa corrida.

Se você bebe café regularmente, pode obter um aumento maior de cafeína abandonando-o completamente por 3 semanas antes da corrida. Vai parecer combustível de foguete naquele dia. Na verdade, é por isso que gosto de usá-lo no dia da corrida. Raramente tomo cafeína, por isso é uma ótima ferramenta energética para mim.

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