Receitas simples do Power Bowl e ideias para proteínas [Step By Step Guide]

Não conseguiu preparar nada neste fim de semana? Cansado demais para cozinhar, mas sabe que fast food não é o que você quer? Uma tigela elétrica é a solução!

Refeições rápidas e fáceis de almoço ou jantar que serão repletas de proteínas para mantê-lo saciado e vegetais para manter sua nutrição correta. Tudo isso sendo delicioso.

Claro, você poderia chamá-la de salada rica em proteínas – mas onde está a diversão nisso?

Na verdade, você poderia ser ainda mais criativo e chamá-la de tigela de Buda:

Tigelas de Budaàs vezes referido como glória ou hippie tigelassão pratos fartos e recheados feitos com verduras diversas, cruas ou vegetais assados, feijões e um saudável grão como Quinoa ou arroz castanho. Às vezes, eles também incluem coberturas como nozes, sementes e molhos para adicionar textura e sabor. – Por Coma isso

Tigelas poderosas

Uma tigela poderosa, ou tigela de proteína, é uma refeição rápida e fácil focada em “alimentos energéticos” que satisfazem física e mentalmente.

Mais baratas do que comer fora, e igualmente rápidas, as tigelas elétricas podem ser qualquer uma das 20 ideias de salada para o almoço que forneci recentemente… OU podem incluir um pouco mais de comida cozida.

Na verdade, eu diria que são os ingredientes que tornam uma tigela de proteína um pouco diferente de uma salada padrão. As tigelas elétricas também provam que é possível comer limpo com alimentos embalados.

Muitas vezes, o objetivo de “comer melhor” começa com uma mudança radical, em vez de pequenos passos, e parece difícil de manter. Power bowls são uma ótima maneira de começar a aumentar os vegetais, enquanto ainda usa alguns dos alimentos congelados ou preparados que você pode estar usando agora.

Outro bônus na criação dessas refeições ricas em proteínas é que equilibramos o açúcar no sangue, o que pode ajudar a controlar a fome e a perder gordura corporal. Vencer, vencer.

Receitas de tigela de comida são tão fáceis quanto 1, 2, 3… então vamos lá!

Os Power Bowls são saudáveis?

Com certeza, as tigelas poderosas podem ser uma escolha preocupada com a saúde, dependendo de como você as constrói. A base está na seleção de verduras, grãos e proteínas. Você deve optar por alimentos integrais e não processados, como vegetais frescos, quinoa ou arroz integral e proteínas magras.

As coberturas e molhos são onde muitas pessoas se perdem. Embora nozes e sementes ofereçam gorduras saudáveis, acumulá-las pode aumentar rapidamente a contagem de calorias. O mesmo se aplica aos molhos – opte por opções como suco de limão ou uma pitada de azeite de oliva extra virgem para manter as coisas mais leves.

Não negligencie as vantagens de usar frutas e vegetais congelados. Eles não são apenas convenientes; eles também podem ser tão nutritivos quanto seus equivalentes frescos e geralmente são muito mais baratos. Além disso, eles não estragarão se você não conseguir prepará-los por mais ou menos uma semana.

Como construir sua tigela de proteínas

Uma tigela elétrica é literalmente jogar uma série de coisas em uma tigela para uma refeição rápida e nutritiva. O termo já existe há algum tempo graças à tentativa de RD de dar às pessoas ideias sobre como se alimentar de maneira mais saudável.

É te lembrar que nem sempre você precisa de uma receita para fazer uma refeição. Às vezes, você pode agir rápido, sem muita preparação de refeições, para criar diferentes ideias de almoços saudáveis ​​​​ao longo da semana.

Para construir a tigela perfeita, você vai querer começar construindo uma base, depois adicionar uma fonte de proteína e terminar com algumas coberturas deliciosas.

Passo 1: Power Bowl Opções básicas

Para a base do seu power bowl, a base é a sua chance de integrar grãos, verduras e carboidratos saudáveis ​​para fornecer uma textura satisfatória e nutrientes essenciais. Todo e qualquer vegetal é de caça (fibras e nutrientes mantêm você se sentindo saciado por mais tempo). Principalmente no outono, adoro batata-doce ou abóbora como opção deliciosa e recheada para sua base.

Grãos integrais como arroz integral e quinoa também são ótimas opções de base, e você pode misturá-los com vegetais como pepino, couve de Bruxelas ou cenoura assada para variar.

Dicas para criar uma ótima base:

• Vegetais frescos: pré-corte nos finais de semana ou pegue o que você precisa para fazer a tigela {sim, eu arranco o brócolis da cabeça e continuo mexendo}.
• Pré-cortado: estou disposto a gastar $ 1 extra em pré-cortado se isso significar que eu como mais refeições em casa, porque isso economiza MUITO em comer fora e em calorias
• Congelado: 3 minutos de preparação – misture em uma tigela com um pouquinho de água para cozinhar.
• Enlatado: enxágue antes de comer para eliminar um pouco do sódio e preste atenção nas latas de BPA {de novo, é um processo}.
• Procure frutas com fibras que não causem picos de açúcar no sangue (por exemplo, maçã, pêra, laranja).
• Se não quiser usar a fruta inteira, esfregue limão na metade restante para evitar que escureça enquanto guarda na geladeira para finalizar mais tarde.Tigela de proteína de arroz selvagem de feijão verde magro

Passo 2: Power Bowl Proteína Opções

Depois de ter uma boa base, você vai querer algumas opções ricas em proteínas para tornar sua refeição mais satisfatória e nutricionalmente equilibrada. A proteína é fundamental para a reparação e crescimento muscular e também ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo.

Fontes de proteína de origem animal – como frango, salmão e bife – são maneiras rápidas e fáceis de atingir suas metas de proteína. Se você preferir uma tigela vegetariana, opte por opções vegetais, como tempeh e lentilhas, para aumentar o valor nutricional de sua refeição.

Aqui estão alguns bons proteína fontes que você pode usar:

Clara de Ovo

• Cinco gramas de proteína magra e apenas 25 calorias por porção
• Para fins de receita: 3 colheres de sopa de clara de ovo = Aprox. 1 ovo grande

Tempeh

• Não precisa ser cozido antes de servir, então você pode apenas aquecê-lo na tigela.
• Média de 8 a 10g de fibra e 18g de proteína em uma opção vegetal

Carne

• Salmão ou atum enlatados são rápidos e fáceis (você também pode ter na prateleira para ter sempre disponível)
• Peixe fresco, peito de frango, peru e até bife magro são boas opções (esteja sempre disposto a pagar um pouco mais pelas versões sem hormônios ou sacrificar o curto prazo pela saúde a longo prazo)
• Hambúrgueres vegetarianos congelados – Se você está mudando sua dieta para vegana, estes são definitivamente uma opção. Basta perceber que muitos contêm um isolado de soja que pode causar inchaço se consumido com frequência.

Não perca esta fabulosa e aconchegante Quinoa Buddha Bowl da Simply Quinoa

Feijões

• Lentilhas, feijão preto, grão de bico (grão de bico), edamame, ervilhas
• Compre a granel e cozinhe um lote ENORME no fim de semana, depois divida e congele {mais barato que enlatado}
• Lave o feijão enlatado antes de usar

Vegano

• Sementes de chia ou cânhamo
• tofu
• Quinoa

Confira estas tigelas elétricas baseadas em plantas para ter ideias:

Etapa 3: coberturas/complementos

A peça final é como você deseja vestir ou adicionar um sabor extra à sua tigela. Esta é a peça onde você pode pegar o básico de vegetais e proteínas e transformá-lo em uma ideia de almoço deliciosamente saudável ou em uma escolha pouco saudável.

Molhos e temperos dão sabor à sua refeição, mas certifique-se de não escolher opções muito ricas em gordura ou calorias e tente ficar longe de molhos com muito açúcar.

Minhas coberturas e complementos favoritos:

• Nozes {sementes de girassol, pinhões, castanhas de caju}
• Abacate, óleo de coco
• Salsa, homus, suco de limão e ACV, EVOO – são opções de molhos fáceis e deliciosos
• Queijo de cabra, queijo feta, ricota

7 ideias de receitas para Power Bowl com alto teor de proteína

Sempre adoro novas ideias para facilitar a alimentação limpa, mas às vezes simplesmente não consigo descobrir como fazer isso acontecer sem alguns exemplos específicos.

Caso você seja como eu, aqui estão algumas maneiras de fazer tigelas usando coisas que você provavelmente já tem em casa.

Power Bowl 1: Panera Breakfast Recreation em casa

Misture pimentões vermelhos e cogumelos em uma frigideira com um pouco de EVOO
Depois de alguns minutos, adicione as claras e um punhado de espinafre
Despeje em uma tigela e cubra com peru fatiado, pesto ou homus

Outra ideia de tigela poderosa para café da manhã da C It Nutritionally >>

Power Bowl 2: Alimente-me agora com comida mexicana

– Coloque um saco de vegetais congelados no micro-ondas para cozinhar no vapor
– Enquanto isso abra uma lata de tomate assado e feijão preto, coloque em uma tigela
– Retire os vegetais, coloque a tigela com o tomate e o feijão no microondas por 1-2 minutos
– Combine na mesma tigela e cubra com páprica defumada, pimenta em pó, alho em pó, sal, pimenta e abacateOutra ideia de power bowl mexicana do Chew Out Loud >>

Power Bowl 3: 15 minutos para o jantar

Pré-aqueça o miniforno a 425
Coloque no micro-ondas uma xícara de feijão verde congelado, uma xícara de couve de Bruxelas congelada com um pouco de água por 3 minutos
Cozinhe o salmão por 15 minutos na torradeira
Combine, sim!

Power Bowl 4: Power Bowl Mediterrâneo

Ok, esta receita realmente requer alguma preparação ou uso de sobras de alimentos, mas estava deliciosa demais para não ser compartilhada. Obrigado ao Real Food with Dana por outra ótima ideia saudável e é compatível com Whole30 se estiver na sua lista de itens obrigatórios.

Aí está, uma série de maneiras de fazer uma refeição rápida sem precisar comer fora. Você pode realmente mudar as coisas de muitas maneiras diferentes, alterando apenas um componente da tigela!

Power Bowl 5: Clássico Tigela de Frango

Comece com uma base de quinoa ou arroz integral. (Gosto de fazer isso com antecedência e distribuí-lo para uso durante a semana
Aqueça algumas tiras de frango grelhado pré-cozidas
Cubra com fatias de abacate e um pouco de queijo de cabra

Power Bowl 6: Teriyaki Turquia Power Bowl

Esta é uma opção de baixo custo que pode ser preparada em menos de 30 minutos e é uma das minhas refeições favoritas durante a semana.

Comece com uma base de arroz integral
Adicione peru moído, que é uma alternativa mais magra à carne moída (opcional: você pode adicionar um pouco de alho picado para dar sabor extra)
Adicione algumas cenouras palito de fósforo e floretes de brócolis (você pode aquecê-los no micro-ondas ou misturá-los com o peru moído)
Cubra com molho teriyaki com baixo teor de sódio (como esta opção orgânica que não contém soja ou glúten)

Aí está, uma série de maneiras de fazer uma refeição rápida sem precisar comer fora. Você pode realmente mudar as coisas de muitas maneiras diferentes, alterando apenas um componente da tigela!

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