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Transição do cronograma de treinamento de 10 km para meia maratona

Você decidiu que é hora de percorrer 21,1 milhas. Talvez porque um amigo o convenceu a participar de uma aventura maluca de férias ou talvez você tenha feito algumas corridas de 5 e 10 km, agora você quer um desafio totalmente novo. Este guia irá ajudá-lo a ir dos 10 km à meia maratona.Lululemon10K

De qualquer forma, este cronograma de treinamento de meia maratona foi projetado para ajudar os iniciantes a aumentar a quilometragem das pernas de maneira segura e cruzar a linha de chegada sentindo-se fortes. Este plano não se concentra em esgotar o seu tempo, mas em aproveitar todo o processo de corrida!

A meia maratona é minha distância favorita.

Ainda é desafiador o suficiente para que eu tenha que manter corridas longas regulares e estratégia em meu treinamento, mas não exige a dedicação e o estresse físico de uma maratona completa. Posso facilmente completar várias corridas ao longo de um ano e executá-las por diversão ou em um esforço total para alcançar um PR com treinamento dedicado.

Não estou interessado nas dicas, então é só clique aqui para obter uma versão para impressão do cronograma de treinamento!

Se você tiver uma base sólida, é relativamente fácil fazer a transição dos 10 km para a meia maratona com 8 a 12 semanas adicionais de treinamento.

Treinamento de 10k vs meia maratona

Quanto mais você precisa para correr?

Muitos corredores conseguem sobreviver com um treinamento mínimo para uma corrida de 10 km. É uma distância viável se você treinou 5 km ou já corre casualmente há algum tempo. No entanto, se você testar seus limites para uma meia maratona sem treinamento adequado, estará em um mundo de dor e sob risco de lesões.

Dias por semana

Um plano de treinamento de 10 km que visa uma corrida abaixo de 60 minutos pode fazer com que você corra quatro dias por semana com uma longa distância de 6 a 7 milhas, atingindo no máximo cerca de 20 a 25 milhas por semana. Enquanto isso, um plano de 10K pela primeira vez poderia ser facilmente alcançado com apenas 3 execuções semanais!

Um plano de treinamento de meia maratona geralmente prescreve de 4 a 5 dias de corrida por semana, com corridas longas variando de 19 a 24 quilômetros, com um máximo de 40 a 80 quilômetros por semana.

(Observação: corredores de meia maratona pela primeira vez não PRECISAM fazer uma corrida longa de mais de 16 quilômetros.)

Cada corredor é diferente, mas a expectativa geral deve ser um aumento na quilometragem total semanal, o que o ajudará no dia da corrida a ter a combinação de velocidade e resistência para atingir seu objetivo.

Diferenças nos planos de treinamento

A maioria dos planos de 10K incluirá treinos de velocidade, então a principal diferença com um plano de meia maratona é que os intervalos se tornam mais longos ou você também pode jogar com corridas de ritmo, corridas de progressão e milhas de ritmo objetivo.

Além disso, como você adicionará mais milhas, será absolutamente necessário embarcar em corridas VERDADEIRAMENTE fáceis. O treinamento com baixa frequência cardíaca é útil para muitos novos corredores aprenderem essa sensação de facilidade.

O treinamento de força previne lesões

No treinamento de meia maratona, você também precisará ser mais diligente em coisas como força dos glúteos, alongamento do quadril e treinamento de força geral. Quanto mais você corre, mais precisa que seu corpo consiga manter um bom alinhamento e não fadiga.

Um corpo mais forte não só permitirá que você percorra os quilômetros, mas também aumentará sua resistência e velocidade.

Você verá no plano de treinamento da meia maratona abaixo que todos esses componentes estão integrados à sua semana. O que torna a próxima seção crucial! Você tem que abraçar a recuperação e começar a se tratar como um atleta.

Mobilidade e recuperação tornam-se ainda mais importantes

Com menos dias de descanso entre os treinos, sessões de treino mais intensas e maior quilometragem, podem ocorrer lesões durante o treino de meia maratona se você não seguir essas dicas.

Os dias de força e recuperação estão incluídos nos programas de treinamento por um motivo. Seu corpo precisa deles! Você não é o único corredor especial que pode ignorá-los. Todos nós tentamos e os resultados são os mesmos: dores nos joelhos, problemas na banda IT e fadiga.Botas de compressão para recuperação de corrida no Denver Sports RecoveryOs dias de recuperação permitem que os músculos se curem e ajudam a prevenir lesões. Se você não consegue suportar a ideia de não suar por um dia, opte por um dia de recuperação ativa.

À medida que a distância aumenta, seus músculos precisarão aprender a atuar por períodos mais longos para mantê-lo no ritmo desejado. Mas mais do que tudo, você precisa pensar no seu treinamento de forma diferente.

  • Não coloque dias intensos consecutivos
  • Não faça mais do que o plano de treinamento recomenda
  • Aproveite os dias de descanso para que você possa se esforçar nos dias de treino de velocidade
  • Abrace a ideia de corrida fácil como forma de aumentar sua resistência
  • Passe mais tempo caminhando em geral para aumentar o tempo em pé
  • Pratique abastecer e hidratar mais em corridas longas
  • Aprenda como abastecer-se para o dia da corrida versus treino

Prova de lesões em seu corpo

Como observado anteriormente, uma parte fundamental do treino de meia maratona é adicionar alguns momentos-chave de força, flexibilidade e mobilidade. Você pode adicionar muitos deles ao seu aquecimento, ao seu dia de treinamento de força ou simplesmente praticá-los à noite, enquanto você está encerrando o dia.

5 minutos diários lhe renderão GRANDES resultados.

Não se machucar significa treinar consistentemente, o que significa ter o dia de corrida que você deseja!

plano de treino meia martona

Você consegue ir dos 10k à meia maratona em um mês?

Como treinador de corrida, não recomendo isso para a maioria das pessoas. Se você tem uma grande base de condicionamento físico por fazer outras coisas como OrangeTheory ou CrossFit, é mais possível, mas exigirá que você seja extremamente diligente na recuperação e no abastecimento.

Quanto tempo leva de 10 km até meia maratona?

Este plano dura 12 semanas e oferece um tempo muito bom para um ciclo de treinamento sólido. No entanto, você poderá reduzir esse plano de treinamento para 8 semanas se tiver concluído recentemente 10 km e estiver se sentindo bem com sua quilometragem semanal.

Você pode basear sua meta de intervalo no tempo de 10k?

Embora você certamente possa fazer uma estimativa calculada do tempo previsto para a meia maratona com base em uma corrida recente de 10 km, existem maneiras mais precisas de determinar seu tempo objetivo.

Muitos componentes são necessários para escolher um horário de término:

  • nível atual de condicionamento físico
  • histórico de lesões
  • histórico de execução
  • pista de corrida
  • objetivos de corrida

É fácil escolher a meta de querer terminar menos de duas horas, mas talvez isso seja muito agressivo para a primeira, porque você não teve a chance de acumular milhas suficientes.

Ou talvez você esteja se vendendo a descoberto e deva apontar para menos de 1:45. A melhor maneira de determinar um ritmo de meia maratona que não fará com que você bata na parede ou corra abaixo do seu nível de habilidade é praticar para encontrar seu ritmo médio de corrida.

  • Escolha uma rota consistente que você possa percorrer a cada poucas semanas e que seja semelhante ao seu percurso de corrida
  • Mantenha a corrida tranquila e observe seu RH
  • À medida que seu condicionamento físico melhora, seu ritmo deve cair enquanto sua FC permanece a mesma
  • Depois de alguns meses, você terá uma base sólida e poderá começar a adicionar velocidade ao trabalho
  • Tente adicionar 1 milha no seu ritmo de corrida desejado para uma corrida mais longa a cada semana
  • Se for um ritmo objetivo razoável, você poderá continuar acumulando essas milhas no ritmo objetivo

Cronograma de treinamento de meia maratona para impressão

Este plano de treinamento para meia maratona foi desenvolvido para ajudá-lo na transição dos 10 km para a meia maratona, sentindo-se forte e saudável! Lembre-se de que cada nova distância é um PR automático, então, em vez de se preocupar em superá-la na primeira vez, concentre-se em finalizar.

Então você terá uma base para construir sua próxima meta de meia maratona!

Clique aqui para obter uma versão para impressão da programação!

Caso contrário, você pode fixar a imagem a seguir para referência a qualquer momento e se estiver procurando algo mais fácil, confira o Plano de treinamento do sofá para a meia maratona ou como caminhar uma meia maratona.plano de treinamento para a primeira meia maratona

Este plano não oferece muitos treinos ou planos específicos de treinamento de força, mas eles estão incluídos em planos de treinamento personalizados que criamos. Então, se precisar de algo sob medida para você, entre em contato!

Corridas fáceis

Lembre-se de que 80% do seu volume semanal total deve ser o que todos nós temos na Zona 2 ou corrida fácil. Isso significa que você deve ser capaz de manter uma conversa durante essas execuções.

Você pode precisar correr/caminhar e tudo bem!!

Abastecendo corridas longas

Ao contrário do seu treinamento de 10 km, você precisará praticar o abastecimento durante os treinos. Isso significa qualquer corrida com mais de 90 minutos E é uma ótima ideia praticar o abastecimento também durante uma corrida rápida.

A nutrição desempenha um papel importante no sentido de ter energia suficiente não apenas para completar a corrida, mas também para melhorar a sua recuperação. Se você não se recuperar bem, a próxima corrida será mais difícil.

A hidratação faz parte do seu plano de abastecimento! Aprenda a carregar água enquanto corre para poder beber eletrólitos e manter a hidratação. Isso vai melhorar seus níveis de energia e recuperação.

Dias do programa de treinamento de meia maratona

Embora os dias aqui sejam definidos com um dia de descanso na segunda-feira e um dia de descanso prolongado no sábado, você pode alterá-los de acordo com seu estilo de vida.

Existem algumas chaves:

  • Você absolutamente não pode pular os dias de descanso
  • Você ainda precisa de semanas de redução (elas estão planejadas para você!)
  • Tente reservar pelo menos 2 a 3 dias entre treinos intensos, o que inclui corridas longas

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