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Treinamento Run Walk Marathon: Visão geral do método Galloway

Você já passou por um corredor andando e presumiu que ele estava machucado ou com dor? Então, alguns quilômetros depois, eles passam por você… e começam a andar de novo… o que diabos está acontecendo?! Você provavelmente já ouviu falar do método corrida/caminhada, mas talvez você pense que ele é apenas para iniciantes ou não para corredores sérios. Errado.

método Galloway
Treinador B e Mirelle caminhando durante um retiro recente

Depois de conversar com muitos corredores e treinadores, discordo. O que está por trás desse método de corrida/caminhada que o tornou tão popular?

Vamos dar uma olhada…

De acordo com Jeff Galloway, aquele que popularizou o método run walk:

“As pausas para caminhada irão acelerar significativamente a recuperação porque há menos danos para reparar. As primeiras pausas para caminhada eliminam a fadiga, e as pausas posteriores para caminhada reduzirão ou eliminarão a degradação muscular por uso excessivo.

Importante notar este não é o método de caminhar quando você se cansa, este é o método de corrida e caminhada o tempo todo para ajudar a prevenir aquela sensação de cansaço. Durante os intervalos da caminhada, seu corpo cria endorfinas que permitem a recuperação mental e física.

O que é o Método Galloway?

Embora Galloway certamente não seja o primeiro a utilizar a corrida e a caminhada, ele a tornou popular e “aceitável”. Mostrando que seu método de corrida intervalada reduz o impacto geral no corpo, permitindo que muitas pessoas corram mais longe e/ou mais rápido.

Para quem tem me perguntado mais sobre dicas de treino de Frequência Cardíaca Baixa para construir sua base, melhorar sua resistência e parar de se sentir tão cansado, esse estilo de treino pode ajudar inicialmente a fazer essa transição.

Aqui estão alguns segredos para o método de treinamento de corrida/caminhada:

  • Básico: Cada corrida é uma combinação de corrida seguida por um intervalo de caminhada e repetição
  • Intercalando intervalos de caminhada e corrida, você pode evitar lesões e cansaço
  • Não divida o longo prazo – trata-se de praticar o tempo em pé
  • Não promove treinamento cruzado, exceto corrida aquática
  • 3 dias de corrida e caminhada e um dia de caminhada
  • Muito pouca velocidade funciona nos planos básicos

Eu adoro este programa porque você pode personalizá-lo de acordo com onde você estiver! E se você ainda não está tendo sorte com a corrida, confira este artigo sobre andando uma maratona.

Sim, você pode caminhar por tudo!

O objetivo do treinamento de corrida/caminhada é ajudá-lo a desenvolver resistência sem quebrar seu corpo, criar lesões ou aumentar muito o cortisol porque seus treinos são muito difíceis.

correr caminhada maratona treinamento

Selecione seu ritmo de corrida/caminhada

Um elemento-chave do programa é correr uma “milha mágica” para determinar o ritmo de treinamento apropriado para seus treinos.

Execute correndo uma milha difícil e, em seguida, usando esta fórmula {ler completo instruções para o teste Magic Mile}:

  • Adicione 33 segundos ao seu ritmo para 5K
  • Multiplique por 1,15 para ritmo de 10K
  • Multiplique por 1,2 para obter o ritmo de meia maratona
  • Multiplique por 1,3 para obter o ritmo da maratona

Diretriz de proporção corrida-caminhada fornecida por Galloway {run:walk} em minutos, salvo indicação em contrário. Os intervalos de corrida e caminhada mudarão você conforme você decide o que é melhor para você. Muitos corredores começam com a proporção de 1:1 e vão até 8:1.

  • 8 min/mi—4: 35 segundos
  • 9 min/mi— 4:1
  • 10 min/mi—-3:1
  • 11 min/mi — 2h30-1
  • 12 min/mi—-2:1
  • 13 min/mi—-1:1
  • 14 min/mi – 30 segundos de corrida/30 segundos de caminhada
  • 15 min/mi—30 seg/45 seg
  • 16 min/mi—30 seg/60 seg

Milha Mágica para Ritmos

O treinamento de Jeff Galloway criou uma calculadora de sua Magic Mile. Onde você faz um aquecimento sólido e depois corre o quilômetro mais difícil e usa esse tempo para calcular seus ritmos. (Como fazer um contra-relógio Magic Mile.)

Ritmo de 5 km: adicione 33 segundos à sua milha mágica
Ritmo de 10k: multiplique seu tempo de milha mágica por 1,15
Metade: multiplique o tempo da sua milha mágica por 1,2
Maratona: multiplique seu tempo de milha mágica por 1,3

5 dicas fáceis para implementar corrida e caminhada no treinamento de maratona

Como treinadores de corrida, frequentemente utilizamos o treinamento da maratona de Galloway com nossos corredores, incorporando pausas planejadas para caminhada. Mas em vez de apenas usar um plano estático em papel, estamos fazendo ajustes e vendo constantemente o que está funcionando.

eu decomponho o Etapas EXATAS para implementar o método run walk run em um artigo mais detalhado. Porque você precisará ajustar seus intervalos ao longo do tempo.

A outra DEVE FAZER é adicionar treinamento de força para corredores!!! Ele não inclui isso em seus planos, mas é obrigatório.

1. Configure seu relógio

Utilizar um relógio GPS básico como o Garmin Forerunner pode tornar esse processo mais fácil

Configure seu relógio para emitir um sinal sonoro ou vibrar em cada intervalo. Isso permite que você se concentre na corrida sem verificar constantemente o tempo

2. Seja consistente

Se você realmente deseja ver progresso, isso significa seguir o plano e o compromisso de correr e caminhar. Se você se esforçar e correr direto por alguns dias, mas isso o deixar dolorido ou exausto, você poderá se sentir bem no momento, mas na verdade estará retardando seu progresso.

Lembre-se de que apenas aparecer dia após dia é a maior parte para melhorar.

3. Aproveite o seu grupo, mas faça o que você quer

Se estiver correndo em grupo, faça o que quiser, não se preocupe com os outros. Na verdade, temos muitas pessoas que treinamos individualmente e que gostam da conexão de se encontrar com um grupo antes e depois, mas durante o processo apenas planejam seguir seu próprio ritmo e obter o que precisam com os quilômetros.

Não há julgamento nisso! É uma corrida inteligente.

E o grupo é uma ótima maneira de incorporar alguma responsabilidade ao seu treinamento.

4. Lembre-se de andar rápido

Concentre-se na caminhada poderosa!! Isso vai ajudar no seu ritmo e resistência geral.

Quando você faz a transição da corrida para a caminhada, não é um passeio tranquilo. Você ainda está no meio do treino e precisa continuar pensando nesse momento como seu treino.

5. Não pule o abastecimento

Lembre-se de que você precisa abastecer, não importa o seu ritmo. Confira esses géis energéticos para começar a praticar.

Muitas vezes vejo corredores mais novos ou aqueles que se consideram lentos pensarem que, por não estarem indo tão rápido, não precisam de combustível. Não, desculpe, só não é verdade.

Na verdade, o abastecimento pode ser mais importante para você porque você estará lá por mais tempo! Sem esses carboidratos e eletrólitos, você ficará sem energia ou o corpo tentará produzi-la a partir de outra coisa… que geralmente é músculo e não gordura, como você esperaria.

Embora essas sejam as diretrizes básicas, acho que se trata principalmente de testar o que funciona melhor para você.

Treinando em Miami, a maioria dos corredores de maratona usaram isso para combater o calor e, com o tempo, muitos fizeram a transição para aproximadamente 1 minuto de caminhada por quilômetro.

Como muitos deles percorreram milhas em 7, 8 ou 9 minutos, isso significava uma proporção de 6:1 ou 7:1. Brinque com ele para encontrar o ritmo que lhe parece melhor.

maratona iniciante

Plano de treinamento de corrida e caminhada

Se você está tentando descobrir como montar um plano de treinamento para o método de corrida/caminhada, honestamente, é praticamente o mesmo que todos os planos de maratona para iniciantes.

Você ainda está se concentrando nas mesmas corridas longas, treinos semanais de velocidade e treinamento cruzado. Você está apenas utilizando uma ferramenta de ritmo ligeiramente diferente da usada em outros programas, como o método Hanson.

Criei vários planos que funcionam com o método correr/caminhar, que você pode encontrar aqui:

Não é que você precise começar do sofá, tudo isso veio junto a pedido!

Recursos adicionais:

Execute os planos da Disney Galloway

Recentemente me pediram para revisar os planos de Galloway para as maratonas RunDisney e tenho que admitir que não era fã. Sinto que todos os seus planos originais faziam sentido para a construção, mas quando vejo uma semana que envolve três corridas de 3 milhas e depois uma corrida de 26 milhas, meu cérebro explodiu um pouco.

Conforme observado, ele é um treinador experiente que já trabalhou com muitos corredores. Ele pode ter visto benefícios nisso.

Mas, com base nas minhas experiências na última década como treinador de corrida, não consigo pensar em um único corredor que enviaríamos para um treino de corrida de 42 quilômetros.

Principalmente se eles estiverem percorrendo apenas 9 milhas no total durante a semana. A chance de lesão e recuperação lenta é ENORME. Mesmo se você estiver planejando caminhar uma maratona, nunca precisará completar 42 quilômetros antes da corrida.

Quem deve experimentar o método Galloway?

Você se adapta bem ao método run walk? Vou lhe dizer que a resposta é sim em cerca de 90% dos corredores. Mesmo muitos de nós, corredores experientes e qualificados de Boston, ainda utilizamos corrida e caminhada em dias de recuperação!

Aqui estão algumas maneiras de saber se você deve tentar este estilo de treinamento:

Resultados de Galloway de corredores reais

Que melhor maneira de decidir se um plano funcionará do que ouvir as pessoas que o utilizaram.

Pam de We Run Disney

Tenho obtido ótimos resultados usando esse método. Minha conquista mais recente foi me qualificar para a Maratona de Boston no dia 16 de março usando a corrida/caminhada 4/1.

Blaine e outros fugiram 2:50 maratonas {e mais rápidas} utilizando corrida-caminhada.

Laura de 50 por 25

Para mim, o maior benefício do método de Galloway é que ele fornece estrutura para caminhar.

Há corridas em que simplesmente não consigo correr todo o percurso, mas às vezes se você começa a andar fica difícil se motivar para voltar a correr. Ao fornecer intervalos rígidos de corrida/caminhada, você escolhe e apenas faz o que lhe é dito.

Angie

Estava cético em relação ao programa, mas decidiu testá-lo com resultados quase imediatos.

  • 05 de março de 2011- Distância: 14 milhas, Duração: 2:40:24, Ritmo médio: 11:26 {sem intervalos}
  • 19 de março de 2011 – Distância: 16 milhas, Duração: 2:46:46, Ritmo médio: 10:24 {com intervalos}

Treinamento de Jeff Galloway

Quem não deveria tentar este plano?

Realisticamente, pode funcionar para qualquer um, mas se você estiver realmente focado em uma meta de tempo, pode ser mentalmente muito mais difícil seguir o treinamento.

Além disso, corredores como eu, que acham que caminhar um pouco os incentiva a andar mais, também podem ser desviados desse método. Embora eu definitivamente tenha achado isso útil na umidade da Flórida, não é um método que eu possa usar diariamente.

Conforme observado, estive revisando todos os diferentes métodos de treinamento para maratona.
Veja todos os planos e descubra como escolher o ideal para você >>>

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