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Treino funcional central: 5 exercícios de Pilates para um corpo mais forte

treino básico funcional

Apesar do que fomos ensinados a acreditar, um ótimo treino funcional para o núcleo não tem nada a ver com estética. Um núcleo forte e estável envolve muito mais do que abdominais visivelmente tonificados. Como principal centro de gravidade do corpo, esse grupo de músculos permite que você fique em pé, alcance, torça, incline-se, agache-se e execute outros movimentos básicos sem perder o equilíbrio. Você não pode viver sua vida sem sua essência – e a vida é muito mais fácil e agradável quando ela é forte!

Ainda mais importante, o seu núcleo é importante em todas as fases da vida, especialmente para as mulheres. Se você deseja envelhecer com alegria – e com força – não pode ignorar esse aspecto do fortalecimento. Felizmente, este é um aspecto crítico do que fazemos na Lindywell. Dizemos que o seu núcleo está no centro do nosso porque sabemos o quão importante é o núcleo para viver uma vida feliz e funcional.

Antes de fazer outro “treino abdominal” aleatório do YouTube, reserve alguns minutos para aprender sobre seu núcleo e como mantê-lo (verdadeiramente) forte, para que você possa melhorar a mobilidade e a função na vida cotidiana. Não perca nosso treino funcional central no final.

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Os benefícios para a saúde da força e estabilidade do núcleo

Os músculos centrais incluem abdominais frontais, oblíquos, diafragma, assoalho pélvico e coluna lombar. O aumento da força e estabilidade destes músculos levará a uma ampla gama de benefícios físicos, incluindo:

  • Alinhamento postural
  • Resistência muscular
  • Amplitude de movimento flexível
  • Menor risco de lesões
  • Controle de equilíbrio

Os exercícios de estabilização central, como os que você encontrará no trabalho abaixo, também podem ajudar a reduzir dores lombares inespecíficas, o que pode melhorar a mobilidade. Pilates foi fundamental para controlar e conviver com minha escoliose e, ao mesmo tempo, aproveitar a vida e o movimento. Compartilhei em meu blog, Pilates para escoliose: como encontrar alívio com movimento. Por favor, verifique isso se você também está lutando contra a escoliose.

O problema é que a maioria das pessoas associa um treino básico a uma série de abdominais chatos e repetitivos. As flexões ativam apenas os abdominais e oblíquos com um movimento espinhal para frente e para trás. Isso cria pressão na região lombar e nos flexores do quadril, o que pode causar dores crônicas ou lesões ao longo do tempo. Também ignora todas as outras áreas do seu núcleo, que são igualmente importantes. Os exercícios centrais mais benéficos recrutam todos os músculos centrais profundos – não apenas os abdominais – para um movimento mais holístico e funcional.

Saiba mais sobre a conexão entre seu abdômen e seu assoalho pélvico em meu episódio de podcast, Abdominais, núcleo e assoalho pélvico: o que você precisa saber para ver o progresso.

Força central e Pilates

A abordagem suave do Pilates para todo o corpo é a maneira perfeita de desenvolver força central, flexibilidade e equilíbrio – sem adicionar pressão ou desconforto à coluna.

Não acredito nisso apenas como fundador da Lindywell; a ciência também nos diz isso. O European Journal of Investigation in Health, Psychology, and Education descobriu que o Pilates é uma forma mais eficiente de promover o equilíbrio central, manter a autonomia funcional e reduzir o risco de quedas relacionadas com a idade do que o treino de resistência tradicional.

Não importa em que estação ou fase da vida você esteja, o Pilates é uma maneira simples e eficaz de fortalecer essa área-chave do seu corpo.

5 exercícios funcionais de Pilates para obter força central ideal

Se você está pronto para desenvolver força central (de verdade – não apenas fazer um monte de abdominais!), Você veio ao lugar certo. Abaixo, tenho um treino gratuito para você começar. Se você quiser mais treinos como esse, comece o teste gratuito do nosso aplicativo de Pilates, Lindywell. Você terá acesso instantâneo a mais de 300 treinos, sessões de respiração guiadas e muito mais.

1. Elevação do assoalho pélvico

Ao fazer isso, imagine que há um espartilho em volta da cintura, fazendo com que os músculos do assoalho pélvico se contraiam e se levantem. Mantenha a imagem do espartilho em mente enquanto continua a realizar esse movimento sutil.

2. Torneiras de perna única

À medida que a perna se articula e os dedos dos pés batem para baixo, o assoalho pélvico deve permanecer estável. Não deixe as costas arquearem e mantenha a clavícula aberta. Se você não consegue parar o arqueamento, diminua um pouco o movimento.

3. Alongamento de perna única

Certifique-se de que seu núcleo permaneça ativado enquanto contrai o umbigo e levanta as pernas para a posição de mesa. Procure manter as omoplatas levantadas do tapete durante todo o treino; você também pode ficar deitado entre os movimentos, se isso também for mais fácil para você.

4. Elevação do tórax

Ao alongar a cabeça, o pescoço e o peito, concentre-se em manter a espera no espartilho e a pélvis fortes e estáveis. Ao levantar, pense em levantar também o assoalho pélvico para permanecer conectado ao seu núcleo.

5. Torneiras de perna dupla

Deite-se de costas com a coluna neutra e a pélvis plana. Mantenha a sensação do espartilho em volta da cintura enquanto levanta ambas as pernas até a posição de mesa. Abra a clavícula e contraia o umbigo. Se suas costas arquearem durante este exercício, diminua o movimento novamente, como fez durante a batida unilateral do dedo do pé.

Aproveite o poder do Pilates para construir um núcleo forte e estável

Ter abdominais visíveis não significa que alguém tenha um núcleo forte – isso é muito mais profundo do que isso (literalmente). O núcleo é uma das áreas mais importantes do corpo, tornando mais fácil e confortável para você realizar a vida diária. Esteja você se abaixando para colher uma flor ou erguendo um pé para pegar algo no topo de um armário, seu núcleo está sempre trabalhando para você. É por isso que este treino funcional básico, e aqueles semelhantes a ele no aplicativo Lindywell, não podem ser esquecidos se você deseja viver uma vida longa e saudável!

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