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Um treinador de corrida fala em duplas

Você deve correr duas vezes por dia? Quais são as vantagens e desvantagens de correr em duplas? Como treinador de corrida desde 2012, mas corredor desde 2002, estou aqui para lhe dar informações básicas para que você possa treinar na distância que for melhor para você.

você deveria correr duas vezes por dia

Quando você está tentando aumentar a quilometragem, a ideia de correndo duas vezes por dia parece atraente e horrível. Pode ser uma ótima ferramenta quando usada de maneira adequada e uma receita para o desastre se você fizer isso com muita frequência ou com a intenção errada.

Há uma diferença entre fazer uma dobradinha e dividir o longo prazo.

Hoje estamos falando especificamente sobre correr duas vezes por dia, o que não está relacionado ao seu longo prazo.

Como treinador de corrida, orientei corredores sobre como correr duas vezes por dia, por que deveriam fazê-lo e o que observar quando o fazem.

Correr duas vezes por dia, ou correr em duplas, é mais do que apenas aumentar sua quilometragem, trata-se dos efeitos gerais do treinamento.

Neste artigo, você aprenderá por que deve correr duas vezes por dia, como incorporá-los à sua rotina de treinamento e com os quais deve ter cuidado.

Por que correr duas vezes por dia?

Correr duas vezes por dia fará alguma coisa? Correr duas vezes por dia irá adicionar lentamente quilometragem à sua semana com um pouco menos de estresse para o corpo. É uma ferramenta muito útil para quem está propenso a lesões ou muito ocupado, mas determinado a correr uma maratona!

Construir resistência e aumentar o total de milhas é a chave para o sucesso e alcançar o próximo PR. Há uma razão pela qual os corredores de elite percorrem mais de 160 quilômetros por semana… funciona.

Aqui estão alguns motivos para correr duas vezes por dia:

  • Se sua corrida simplesmente não está indo bem e você já tentou todos os truques mentais, mas precisa parar… pare. Em seguida, dê a si mesmo a opção de tentar novamente mais tarde.
  • Se você está treinando maratona ou meia maração, em vez de correr 7 dias por semana, você pode correr 5 dias com 2 duplas em seu cronograma de treinamento. Ainda dando a si mesmo dias COMPLETOS de recuperação para maximizar os impactos do treinamento.
  • Adicionar uma segunda corrida de 1 a 2 milhas uma ou duas vezes por semana é uma maneira gradual de aumentar a quilometragem
  • Dividir seu longo treino semanal em dois pode permitir que você vá mais longe no total do dia. Além disso, 2 corridas de 6 e 4 milhas são mais fáceis para o corpo do que 16 quilômetros direto.
  • Correr com calma pela manhã e depois fazer uma sessão curta e intensa à noite permite que você realmente se mantenha fácil, fácil e difícil.

Correr duas vezes por dia é bom?

Correr duas vezes por dia pode ser uma ótima ferramenta para aumentar sua quilometragem. Veremos exatamente como fazer isso a seguir.

Se, no entanto, você começou a correr duas vezes por dia para perder peso, Eu encorajo você a colocar o kabash nisso e adicionar alguns pesos ao seu treinamento regime.

O treinamento de força e a corrida combinados serão muito mais eficazes do que correr duas vezes por dia para perder gordura, e correr mais não substitui uma sessão de treinamento de força.

Você deve correr duas vezes por dia?

Se você deve ou não considerar correr duas vezes por dia, depende do nível de corredor que você é atualmente e de quais são seus objetivos de corrida.

Você também terá que pensar em quanto tempo tem disponível em sua rotina diária. Você também precisará considerar o tempo de recuperação.

Mas se você tiver a oportunidade de correr duas vezes por dia, há muitos benefícios incríveis dos quais você pode aproveitar.

Quantas vezes por dia você deve correr?

Num dia normal, você só deve correr uma vez por dia. E em uma determinada semana, provavelmente 4-5 dias de corridas únicas para a maioria dos corredores.

Já afirmei antes que não sou fã de correr todos os dias para a maioria das pessoas. Uma pequena exceção é correr um quilômetro todos os dias para criar um hábito.

Novamente, depende dos seus objetivos, mas a maioria dos corredores (até mesmo os profissionais!) se beneficia por ter energia suficiente para investir no treinamento de força e tempo para se recuperar, para que possam realmente melhorar seu desempenho.

Se você não consegue se esforçar muito nos dias de trabalho rápido ou se sente um lixo na maioria das corridas, então não está avançando em direção ao seu objetivo de recorde pessoal ou melhor resistência.

Dias duplos corridos

O que acontece quando você corre duas vezes por dia?

Ao correr duas vezes por dia, você reduz o tempo entre as sessões, o que ensina seu corpo a correr com as pernas cansadas e a superar o cansaço. Melhorar o seu tempo total de recuperação faz parte deste processo, pois você também se concentra no que faz após a corrida, desde os alongamentos até a nutrição!

No início, como seu corpo não está acostumado com o esforço extra, pode parecer difícil. É por isso que, como tudo na corrida, este é um processo lento e gradual.

No entanto, a boa notícia é que o seu corpo aprenderá a utilizar as mitocôndrias de forma mais eficaz, resultando em menos fadiga muscular. Agora estamos a falar!

As mitocôndrias são as potências de nossas células. Eles produzem a maior parte da energia química necessária para iniciar e alimentar as reações bioquímicas que acontecem dentro de nossas células.

Além disso, quando você corre mais de uma vez por dia, a atividade enzimática aumenta. Essas atividades enzimáticas são importantes para muitas coisas em nosso corpo, como construir músculos, digerir alimentos e eliminar resíduos e toxinas.

Benefícios de correr duas vezes por dia

Correr duas vezes por dia traz vários benefícios, o que mostra por que é tão popular entre os atletas de elite. Aqui estão as vantagens de correr em duplas:

1. Ajuda a aumentar a quilometragem

Se você quiser aumentar sua quilometragem semanal, adicionar uma segunda corrida um ou dois dias por semana permitirá que você faça isso sem precisar estender suas corridas longas.

Se você quiser aumentar sua resistência, é tentador procurar atalhos, mas não há maneira melhor do que correr muitos quilômetros. As corridas duplas permitem que você faça isso sem abrir mão de um dia de descanso.

2. Dá a você a oportunidade de correr em um ritmo mais rápido

Correr duas vezes por dia permite que você mude seu ritmo e estilo de corrida entre as corridas. Isso é particularmente útil quando você deseja tentar fazer um treino de velocidade, mas não consegue definir um dia específico para isso.

Você então tenta fazer algum trabalho de velocidade, como um fartlek ou treinamento intervalado pela manhã, e faz uma corrida longa à noite ou vice-versa.

3. Melhora a adaptação ao treinamento

Se você dobrar suas corridas, queimará mais glicogênio e seu corpo precisará se ajustar a esse novo estado. Você também queimará mais gordura e seu corpo usará melhor seus estoques de glicogênio.

Correr nesse estado de esgotamento de glicogênio, por sua vez, melhora e melhora a adaptação ao treinamento.

Você será capaz de se recuperar mais rapidamente e, com o tempo, sua tolerância à fadiga melhorará. À medida que você aumenta a frequência dos exercícios aeróbicos, seus pulmões e coração ficarão mais fortes, melhorando seu nível geral de condicionamento físico.

4. Permite uma recuperação mais eficiente

Correr duas vezes por dia dá a você a oportunidade de fazer uma corrida fácil, o que visa facilitar a recuperação. As corridas menos exigentes ajudarão a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, dando às células o oxigênio necessário para se recuperarem.

Ao aumentar a frequência com que seus músculos recebem mais oxigênio, fluxo sanguíneo e nutrientes, você se recuperará de forma mais rápida e eficiente.

Desvantagens de correr duas vezes por dia

Como acabamos de ver acima, há muitas vantagens incríveis em correr duas vezes por dia, mas isso não significa que não haja algumas coisas a serem observadas ao correr em duplas.

Aqui estão as coisas que você precisa ter cuidado ao correr duas vezes por dia:

1. Pode dificultar a recuperação

Embora correr duas vezes por dia possa resultar em períodos de recuperação mais rápidos, também pode resultar em maior fadiga. Isso pode dificultar a conclusão da segunda corrida, ou mesmo da corrida do dia seguinte, no ritmo desejado ou na distância planejada.

É, portanto, importante encontrar o equilíbrio certo para permitir uma recuperação adequada entre as corridas.

2. Pode aumentar as lesões devido ao overtraining

Existe um equilíbrio tênue entre correr duas vezes por dia e overtraining. Encontrar o equilíbrio entre os dois é essencial para garantir que você não aumente o risco de lesões devido ao overtraining.

3. Pode ser difícil agendar

Correr duas vezes por dia pode exigir um maior comprometimento de tempo, o que pode ser difícil para alguns corredores. Isso pode resultar em problemas na manutenção de um cronograma de funcionamento e pode causar estresse adicional.

Correndo duas vezes por dia

Como fazer dias de corrida dupla?

Em geral, corridas duplas são mais adequadas para corredores mais experientes, mas menos experientes, corredores iniciantes podem se beneficiar delas quando usadas corretamente.

Esta é uma ótima maneira de começar sua primeira corrida dupla:

  • Comece adicionando apenas 1 dia duplo à sua programação (pense na regra dos 10% na corrida)
  • Reabasteça após sua primeira corrida
  • Beba eletrólitos o dia todo
  • Faça um lanche antes da segunda corrida
  • Reserve pelo menos 4-6 horas entre as corridas, ou mais, se puder, para otimizar o tempo de recuperação. Menos tempo é bom quando ambas as corridas são fáceis, mais tempo quando uma corrida é um treino.
  • NUNCA economize na recuperação se estiver no processo de adicionar milhas ou exercícios.

Você também pode começar adicionando uma segunda corrida em um dia fácil e, em seguida, adicioná-la em dias com uma corrida média e constante.

Eles também são ideais para adicionar a um dia de trabalho rápido, como tempo runs, fartlek ou treinamento intervalado.

Embora a ordem em que você corre não seja tão importante, é bom entender como a ordem afetará seu corpo.

Correr primeiro uma corrida mais fácil preparará seu corpo para o esforço subsequente mais difícil, tornando mais simples o ajuste para correr duas vezes por dia. Fazer uma corrida mais fácil por último, por outro lado, ajudará na recuperação muscular.

Desde que sejam feitas com cuidado, as segundas execuções podem ser adicionadas de diversas maneiras diferentes, dependendo de seus objetivos, preferências e circunstâncias.

Outras coisas a considerar ao correr em duplas

Nutrição e Hidratação

Um dos segredos para correr duas vezes ao dia é que você DEVE manter a hidratação e a nutrição durante todo o dia.

Descanse e durma

Você precisa se recuperar totalmente da primeira sessão, permitindo maximizar os benefícios da segunda sessão.

Você também deve dormir o suficiente para não se esgotar correndo duas vezes por dia. É essencial que os dias de recuperação sejam verdadeiramente ruins para que seu corpo possa se recuperar totalmente.

Tempo

Embora não existam regras específicas sobre o tempo das corridas duplas, é melhor esperar pelo menos cinco horas entre as corridas, ou até mais.

Intervalos de tempo mais curtos entre as corridas não dão ao corpo tempo para se recuperar adequadamente para a segunda corrida. Por outro lado, intervalos de tempo mais longos resultam em retornos decrescentes sobre as vantagens de correr duas vezes por dia.

Encontrar o equilíbrio certo entre as corridas é essencial para aproveitar ao máximo as corridas duplas.

Alongamentos pré e pós-corrida

Ao adicionar segundas corridas à sua rotina, torna-se ainda mais importante incluir aquecimentos antes de cada corrida, como alongamentos dinâmicos, e também desaquecimentos, como alongamentos pós-corrida, para evitar lesões e minimizar dores musculares.

A seguir vem a ideia de fazer um triplo dia de treino.

Onde isso se encaixa no treinamento? Para muitos atletas de alto desempenho, pode parecer uma corrida matinal seguida de treinamento de força, depois muito descanso e uma sessão noturna.

Para Ultrarunners, pode parecer um dia duplo e, em seguida, uma corrida longa no dia seguinte, então não são tecnicamente 3 corridas no mesmo dia, mas 3 corridas com 36 horas de diferença entre elas. Isso é MUITO mais fácil para o corpo do que fazer uma corrida de treinamento de 80 quilômetros e ainda oferece muitas adaptações ao correr cansado.

Se você está pensando em correr duas vezes por dia, espero que isso tenha ajudado você a entender como fazer dias de corrida dupla corretamente e ver se é certo para você.

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